打造鋼鐵之軀第四輯-強勁二頭養成計畫

二頭肌是每個健身的人非常重視的部分，作為全身最重要的視覺性肌肉之一，二頭肌能最直觀的被人們看見，健碩的二頭在穿上襯衫或是T恤的時候都給人撐爆衣服的感覺。

因此，肱二頭肌的訓練一定不能落下，今天我們就為大家帶來打造鋼鐵之軀專題的第四輯-強勁二頭養成計畫。

肱二頭肌位於上臂前側，整肌呈梭形肱二頭肌又分長頭，短頭，因此名為二頭肌，皮脂率足夠低的情況下，是可以看到肱二頭肌分化成兩塊的。

當前臂旋外使掌心向前並屈肘時，肱二頭肌才有明顯的肌電活動，因此肱二頭肌的最直接的訓練方法一般是彎舉動作居多的原因。

動作要領：

雙腳與肩同寬站立，腰腹收緊，挺胸。

雙手夾緊身體兩側握住杠鈴放於體前,握距可以採用寬握距或者窄握距。

使用肱二頭肌的力量提升杠鈴，停留1-2s。

放鬆肌肉，把杠鈴緩慢還原到原來位置。

注意事項：

注意保持身體穩定，不要前後搖晃借力。

手肘夾緊身體兩側，手肘位置不要晃動，否則會造成訓練效果大打折扣。

每組完成10~12次，共完成4組；或者3組常規重量加2組極限重量。

不同握距對訓練的影響：

寬握距杠鈴彎舉主要鍛煉手臂肱二頭肌的短頭。

窄握距杠鈴彎舉主要鍛煉手臂肱二頭肌的長頭。

動作要領：

手持啞鈴垂於體側（即啞鈴與手臂呈錘狀），掌心相對，手背向兩側。

上臂貼近身體兩側，避免擺動。

使用二頭肌的力量向上彎舉，前臂與後臂呈90°或略小於90°的夾角，停留1-2s。

放鬆肌肉，還原至原來位置直至手臂完全伸直。

注意事項：

每組完成12-15次，共完成4-5組。

避免手肘晃動，影響訓練效果。

可採用左右手交替的方式進行，左手右手每組各完成12-15次。

錘式彎舉是彎舉的一種變式，主要訓練了二頭肌外側，附帶訓練前三角肌。

動作要領：

雙腳與肩同寬站立，挺胸，腰背部收緊。

左右手握拉力器手柄，使用肱二頭肌力量拉起手柄。

到達頂峰後停留1-2s。

然後釋放肌肉力量，緩慢還原手柄至原來位置。

注意事項：

下降時忌速度過快，容易造成手臂拉傷。

手肘貼近身體兩側，注意不要晃動雙肘。

每組完成10-12次，完成4-5組。

動作要領：

手臂置於托板上，雙手持杠鈴。

以肘關節為軸，使用二頭肌力量彎起前臂，直至二頭肌肌肉收縮至頂峰。

停留1-2s，放鬆肌肉，緩慢還原至原來位置。

注意事項：

注意緩慢下落還原，避免受傷。

動作還原時避免偷懶，盡可能把手臂角度增大，最大限度刺激二頭肌。

每組完成10-12次，完成4-5組。

托板彎舉是比較簡單基礎的二頭訓練動作，由於有托板的固定，避免了借力，或者手肘活動等錯誤訓練方式的出現，適合新手入門，同時可以把杠鈴換成啞鈴等，左右手交替進行訓練。

動作要領：

坐在凳子上，身體向前俯。

單手持啞鈴，手肘頂住大腿靠近膝蓋處。

使用肱二頭肌力量提升啞鈴，直至肌肉頂峰收縮。

緩慢釋放肌肉力量，還原至原來位置。

注意事項：

避免啞鈴下落過快造成受傷。

手肘頂住大腿，同時避免大腿晃動。

每組完成10-12次，完成4-5組。

左右手交替完成訓練。

動作要領：

雙手手持啞鈴，兩手臂伸直自然下垂。

雙手以手肘為轉軸，使用二頭肌力量提升啞鈴至最佳收縮狀態。

停留1-2s以後，放鬆肌肉，啞鈴下降還原至預備狀態的位置。

注意事項：

啞鈴彎舉可以採用坐姿或者站姿。

啞鈴彎舉又可以採用站姿啞鈴錘式彎舉、啞鈴交替彎舉、啞鈴雙臂彎舉三種不同的方式。

站姿啞鈴錘式彎舉在上面已經介紹過了，此處就不在敘述了。

啞鈴交替彎舉的時候，手肘可以輕微擺動，身體避免大幅度晃動借力。

啞鈴雙臂彎舉的時候，手肘貼近身體兩側，避免手肘擺動以及身體前後晃動借力。

以上就是我為大家帶來的6個肱二頭肌的訓練動作。實際上通過本文大家可以發現，肱二頭肌由於肌肉構成比較簡單，因此各種訓練的動作原理也是大同小異的，其實都是彎舉動作分化出來的變式動作，因此本文的內容應該對於各位來說不難理解。

同時小編要提醒大家的是，訓練的時候假如發現肌肉已經適應了原來的強度，那麼就應該加大重量，或者更換新的動作以刺激肌肉了哦！

以下是打造鋼鐵之軀前三輯內容：

打造鋼鐵之軀第一輯-胸肌轟炸

打造鋼鐵之軀第二輯-練就巨人的肩膀

打造鋼鐵之軀第三輯-迷人背肌練成計畫

接下來還會有不同部位的訓練介紹，想要打造迷人身材的朋友可以多多關注識貨專欄哦！感謝各位的支持！