練就巨人的肩膀-教你如何轟炸三角肌

寬大的肩膀是每個男人夢寐以求的，寬大的肩膀能給予人安全感，同時也能讓你穿上每一件衣服的時候更加好看。

而亞洲人的基因則決定了大部分人的肩寬天生是比較窄的，穿衣給人的視覺效果就是頭大身小，但是不要緊，天生的劣勢我們可以用後天的努力扭轉，接下來小編教大家幾個經典動作，讓大家練就渾厚的肩膀。

首先大家需要瞭解的是肩部肌肉，肩部最主要的肌肉是三角肌，而三角肌分為前中後三個部分：

本文主要為大家介紹鍛煉這三部分的經典動作。

Part.1 三角肌前束

動作分解：

站立挺胸，握住杠杆，手心向內，手背向外，握距比兩肩稍窄。

慢慢提起杠鈴，上拉至接近頸前，停頓1-2s，然後循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。

注意事項：

手肘位置保持高於手掌位置。

下落的時候不要過快，動作放慢，保持平衡。

每組完成10~12次，共完成3-4組。

動作分解：

自然站立，兩手正握杠鈴或啞鈴垂於腿前。 

把杠鈴或啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直到稍微高於肩部。

緩慢沿原路徑放下還原。

注意事項：

啞鈴舉起與肩同寬/杠鈴握距與肩同寬。

因為姿勢所限，力臂較長，因此重量不宜過大。

可以採用正握，反握，側握等不同方式刺激不同細節部分。

注意身體擺動幅度不能過大。

每組完成10~12次，共完成3-4組。

Part.2 三角肌中束

動作分解：

雙腳自然打開，雙腿穩定住身體，收腹挺胸。

雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起。

保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方。

緩慢下落還原。

注意事項：

啞鈴舉到最高點不要讓啞鈴碰撞。

大重量訓練時，上舉的最高點不要讓手臂伸直，容易受傷。

可採用坐姿或站姿兩種方法，站姿效果更好。

動作分解：

兩腳開立與肩同寬，收腹挺胸，背部挺直。

兩手持鈴同時向兩側舉起，舉到上臂與地面平行。

慢慢地循原路落下回原位。

注意事項：

舉起啞鈴的時候不要超過與地面平衡的位置，否則受力肌肉改變。

注意舉起啞鈴時，應避免慣性甩動。

身體忌前後擺動。

Part.3 三角肌後束

動作分解：

身體前傾，注意背部伸直，膝蓋向前略彎曲。

握住啞鈴，並保持上臂垂直於身體軀幹。

向兩側提高雙臂，直到肘部比肩膀略高。

注意事項：

啞鈴到達最高點的時候，保持上臂垂直向上的身體和肘部。

可以採用站姿或者坐姿的方法進行訓練。

動作分解：

胸口緊靠器械軟墊，握緊把手（把手應調至與肩同高）。

向後逐漸收緊後束三角肌，直到不能再往後收緊。

慢慢放鬆，緩慢地恢復到原來位置。

注意事項：

注意動作不宜過快，讓肌肉得到有效刺激。

可以採用彈力帶，蝴蝶機進行訓練。

肘部向後方打開，不能指向地面。

以上就是我為大家介紹的6個分別訓練三角肌前中後束的方法。你最喜歡的訓練動作又是哪個呢？歡迎大家在討論區暢所欲言。