如何制定健身計畫 | 如何制定運動處方
過完年後，馬上就要回到學校回到單位了，走親訪友時肯定避免不了吃吃喝喝，體重蹭蹭蹭地就上漲起來，都快180斤了，怎麼才能讓自己瘦下來？線上等挺急的！
健身計畫 | 運動處方
首先，必須要制定一個合理的健身計畫，在運動生理學上有個專業名詞叫做運動處方。
運動處方是康復醫師或體療師，對從事體育鍛煉者或病人，根據醫學檢查資料（包括運動試驗和體力測驗），按其健康、體力以及心血管功能狀況，用處方的形式規定運動種類、運動強度、運動時間及運動頻率，提出運動中的注意事項。運動處方是指導人們有目的、有計劃和科學地鍛煉的一種方法。
任何一類運動處方都應包括：運動形式；運動強度；運動頻率；持續時間；注意事項及微調整。
運動處方制定的原則包括、、及。
即這個健身計畫首先要根據不同特點不同狀況的個體去制定。其次這個計畫要有效，沒有效果的話要考慮重新制定。而且還要考慮到安全和對身體全面發展的考慮。
舉個栗子吧！我想要減肥！我該怎麼制定健身計畫（運動處方）？
在你決定開始進行減肥時，在選擇各種手段之前，一定要對自己的身體有一定的瞭解。體重太重則要注意對膝蓋和腳踝的保護。如果有心血管疾病，一定要得到醫生的許可再進行運動。
第一，你喜歡那種運動？
籃球？可以！ 跑步？沒問題！ 游泳？更好了！
有氧運動有很多，甚至一些複合式的運動如籃球足球網球之類的，在強度不大的情況下也可以起到很好的有氧運動的效果。找到自己感興趣的運動的重要性在於可以讓自己更有動力堅持下去。這裡的事例先以跑步為例。
第二，怎麼控制運動強度？運動強度多大合適？
就以跑步為例的話，運動強度最直白的概念就是跑的多快。你跑的越快越久，運動強度就越大。跑的越慢越短，運動強度就越小。肯定有人疑問，那我跑的很慢但是跑的很久呢？這裡的慢其實是有一定的限定的，理論上必須達到最大攝氧量的60%才能達到有效消耗的效果。簡單地說就是要速度在你的能力裡適中，不要太慢，要以跑步的動作，最低要比快走更快的速度，進行時間不低於30分鐘的跑步訓練。
第三，運動頻率怎麼要求？
運動頻率簡單來說就是規定週期內鍛煉重複的次數，比如一周鍛煉幾次啊這樣。跑步來說，在體重較大的基礎上，運動頻率不宜過高，這樣會對膝蓋或者腳踝造成額外的壓力和受傷風險。以減肥為目標，一周最好應當進行不低於3次的長跑訓練。隔天訓練一次會有比較充足的休息時間和恢復時間。對於有一定運動基礎的朋友來說，要是想去去過年時聚會時吃到的油脂，短期內一周4-5次的長跑鍛煉也是很好的選擇。
第四，有氧每次都要跑很久嘛？
以跑步來說，並不是每次都要跑個40分鐘+才行，跑步之所以要跑很久才能起到減肥的效果那是因為機體的消耗是先消耗糖，再消耗脂肪。把體內的糖消耗的不能再供能則需要一段時間。如果你在進行跑步前做一些無氧運動，那麼將會減少機體“非減脂”的時間。跑步的話，根據自己當時的身體狀況，30分鐘左右都可以接受，若跑的時間比較短（20-30分鐘），那麼可以在跑步之前做一些無氧肌肉的訓練，也可以在跑步之後變換一些其他有氧消耗的運動如球類運動，這樣在較短的跑步持續時間下還能獲得較好的效果。
具體的鍛煉方法
上面以跑步為例介紹了怎麼去制定減肥鍛煉計畫，下面為大家分別提供給男同胞和女同胞兩種簡單易實施的減肥計畫。
跳繩減肥計畫
對於我們來說，跳繩是一個經濟相對友好的有氧運動。而且不需要特意去操場或者購買昂貴的跑步機，一根十幾塊錢的跳繩，家後院的空地或者陽臺上的幾平方空地就足矣。
運動方式：跳繩
運動強度： 初練者：每次80- 100跳。跳6-8次，每次間隔1分鐘。
正常： 每次200- 300次。跳5-6次，每次間隔1分鐘。
運動頻率：每週鍛煉5-6次，可視情況選擇休息日。
持續時間： 20-30分鐘
啞鈴健身操減脂法
運動方式：啞鈴健身操
運動強度：3-5kg啞鈴，每個健身動作重複15-20次為一組，共3-4組。
啞鈴健身操具體動作：
— 靜抬式瘦腹部
1.身體直立，雙腳分開，略比肩寬，微微屈膝，雙手握一啞鈴，置於提前，掌心向內。
2.保持背部挺直，臀部開始身體向下，直至啞鈴觸碰地面。
3.迅速起身，雙手向外側彎曲，啞鈴置於胸前，手心向下。
4.回到初始位置。
— 跳繩式瘦臀部
1.身體直立，雙腿分開，與臀部同寬，雙手各握一啞鈴，自然垂落於身體兩側。
2.雙手肘向外彎曲90度，掌心向前。
3.做跳繩運動，假使手上啞鈴為繩子兩端，做圓圈運動。
— 下傳式瘦手臂
1.身體直立，雙腿分開，與臀部同寬，右手各握一啞鈴，雙手自然垂落於身體兩側。
2.大腿向前跨，做弓步式，雙膝彎曲90度。
3.將右手啞鈴從右腿下麵傳遞至左手。
4.回到初始位置，左腿迅速前跨做弓步式，將啞鈴從左手傳給右手。
— 手提擺動式瘦雙肩
1.身體直立，雙腳分開，與臀部同寬，右手握一啞鈴，身體下蹲，成蹲坐式。
2.迅速起身，搖擺右手臂向前，直至右手與肩同高。
3.放下右手同時立刻回到蹲坐式。
— 頭頂上舉式瘦背部
1.身體直立，雙腳分開，與臀部同寬，雙手各握一啞鈴。
2.保持手臂向外側伸展，與肩同高，慢慢彎曲左右手，使手臂成90度，掌心向前。猶如門柱式。
3.迅速上舉雙手，雙手向天花板方向用力伸展。
4.慢慢放下雙手，回到初始位置。
運動頻率：每週6次，視個人情況選擇休息日。
持續時間：20-30分鐘。
運動強度
這裡著重對上文中講到的運動強度進行解釋。運動強度很重要，重要到關係你運動的持續時間。如果你的運動強度在不受傷的範圍的足夠大，那麼在耗時較短的情況下也能達到很好的減肥效果。
通過運動次數速度等來觀察運動強度很有限，最好的辦法就是使用運動手環，及時的瞭解自己在運動時的心率等基礎資料的變化。然後根據運動強度的進行下一步的減肥計畫。
控制飲食
在運動減肥的同時，控制飲食也是非常重要的一環。
減少碳水的攝入，減少高糖高熱量的食物的攝入，多採用高纖維低熱量的膳食等。另外少食多餐也是可以採用的效果顯著的飲食習慣。在鍛煉後食用合適的補劑，可以加速機體的恢復。增加蛋白的攝入有利於肌肉的生長，肌肉增多意味著基礎代謝的增多，基礎代謝越多減肥的效率就會越高。
大道理都講完了，快開始選擇適合你的運動方式，堅持下去吧！到最後，堅持才是最重要的那個因素！