不想去健身房的日子，在家用啞鈴全搞定

太冷！下雪！不想出門！但是健身的腳步不能停止！但是家裡只有一副啞鈴，我還想練胸、還想練背、還想練腿..怎麼辦？現在教你如何在家用啞鈴全搞定！

啞鈴練胸：

在進行啞鈴練胸之前，應該選擇合適的重量。選擇大概一次性最多可做10-12次的重量進行多組次練習，若家中只有較小重量的啞鈴則不推薦用啞鈴練胸，相較之俯臥撐可能會是更好的練胸動作。

1、仰臥平躺啞鈴推胸

在家中找一塊木板或者兩個凳子放穩躺下（一定要注意凳子的穩定），或者直接躺在瑜伽墊上，保持上半身的穩定，下肢腿部可以彎曲。合適重量下8-12次一組，該動作進行4-6組方可進入下一個動作。

2、仰臥上斜啞鈴推胸

這個動作主要鍛煉胸大肌上部，在家裡找一塊木板或者搓衣板，靠在沙發上或者櫃子上，就可以仰臥在上面最這個動作，這個動作做的時候要注意保持上半身的穩定，腰部不要發力。合適重量下8-12次一組，4組後進入下一個動作。

3、仰臥下斜啞鈴推胸

還是搓衣板！放平後在尾端墊上幾本書到一定角度，注意其穩定性，不要太滑或者不穩固容易摔下來受傷等。這個動作主要鍛煉胸大肌的下沿，每組8-12次，做4-6組。

4、仰臥平躺啞鈴飛鳥

這個動作主要鍛煉胸大肌外側和胸肌中縫。這個動作不建議直接躺在地上，直接躺在地上不利於肩胛骨的收緊，會對健身效果有一定的影響。這個動作每組8-12次，做4組就可以結束胸部的鍛煉了。

啞鈴練手臂：

1.臂彎舉：主要鍛煉到肱二頭肌和三角肌前部，每組8-10次，4-5組進入下一個動作。

2.單臂彎舉：這個動作主要鍛煉肱二頭肌，在做動作時注意保持住手臂的穩定，不要亂晃。這個動作每組8-10次，做4-5組進入下一個動作。

3.錘擊式臂彎舉：這個動作主要鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌。在做往下動作時注意保持動作的速度，速度不要太快，保持肌肉的收緊。這個動作每組8-10次，做3-4組結束手臂的鍛煉。

啞鈴練肩：

1.坐姿啞鈴推舉

在家裡可以靠牆或者最好坐在有靠背的椅子上，做動作時主要不要把力量放在腰上，應該把注意力放在肩膀的肌肉上，動作不應做的太快，注意肌肉的收縮感覺。這個動作每組8-10次，3-4組為宜。

2.站姿側平舉

這個動作重點在於肩膀肌肉的收縮，手臂可以略微彎曲或者在水準方向上彎曲，身體保持直立穩定，這個動作每組8-10次，做3-4組進入下一個動作。

3.俯立側平舉

這個動作主要鍛煉到肩膀後半部分及背部，在做動作時注意到整個身體不要隨著動作而上下移動，保持身體穩定，只用肩膀肌肉上下移動手臂。這個動作每組8次，做3-4組結束肩膀的鍛煉。

啞鈴練背：

單臂划船練習：

在家裡找兩個矮一點的凳子或者直接在床邊，如圖，穩定身體，手肘向上彎曲提升，練習中腰身勿左右搖擺，肩膀始終處同一水準高度。這個動作每組8-10次，做4組進入下一個動作。

寬握划船練習：

這個動作可以直立也可以俯立，直立式注意雙腿微曲。兩腿分立，與肩同寬，上肢保持平衡，微向前傾。這個動作每組8-10次，做4組進入下一個動作。

啞鈴硬拉：

這個動作在做的時候要降低軀幹，讓啞鈴低於膝蓋。保持背部挺直，稍微彎曲膝蓋。硬拉時保持手臂的伸直，不要依靠手臂的力量拉啞鈴，而要把注意力放在背部肌肉上。這個動作每組8-10次，共做4-5組，結束背部的練習。

即使是在寒冷的冬天，即使是霧霾圍繞，在家裡依舊可以進行你想要的健身活動！只需要一副啞鈴或者其他簡單的健身器材，還需要一顆熱愛健身和讓自己變得越來越好的心！馬上鍛煉起來吧！