上夜班影響你的健康和健身的五個方面
作者：Paul Salter, MS, RD
夜班工作會影響你的精力、健康和身材。瞭解如何調整你的營養，使得你的進步得以最大化。
“夜班”這個詞使人想起僵屍在便利店櫃檯後面的圖片，但是超過20%的美國成年人在做夜班工作。並且研究告訴我們，僅僅因為工作時間的原因，所有的這些人都面臨著非常嚴峻的衛生健康挑戰。
就拿潔西嘉做個例子。潔西嘉是一個健身愛好者和美食家，她每週鍛煉六天，並且全年一直保持著精幹的身形。自從她從護士學校畢業之後，她接受了第一份工作——在一家醫院上夜班。
在短短三個月,她增重了12磅,她每週鍛煉降至兩天。這不是因為潔西嘉突然開始做出可怕的食物選擇或決定放棄運動。她變得比以往任何時候都更加饑餓, 甚至比她在大學裡通宵達旦地加班加點更累。
（夜班工作的人經常面臨衛生挑戰,因為他們工作持續的時間。）
很明顯的是更多的事情因為這樣的時間表而觸發。事實上，國際生物鐘學的一項研究發現，夜班工作是體重增加和腹部肥胖的一個決定性因素。
有時候，挑燈夜戰在所難免，但是它沒有必要成為你和你目標身形之間的障礙。接下來讓我們一起來瞭解： 為什麼在夜晚工作更能使得體重增加，那麼你能做什麼來保持你的身形。
連鎖反應。
對於因為夜班工作而引起的眾多新陳代謝結果變化發生的始作俑者是睡眠不足。身體的自然生理節奏收到擾亂將使你睡眠困難，並且白天更易分心，難怪那些夜晚工作的人相對於那些每晚正常作息的人大大減少平均工作效率。
根據一項涵蓋成千上萬人的研究，自從20世紀60年代以來，平均每晚少於7小時睡眠時間的人相對於平均睡眠時間超過7小時的人往往有著更高的BMI值。
每24小時缺少的睡眠將通過短期的疲勞和煩躁公然表現出來，但是它從長遠來看，更是一種無聲的緩慢的累計，嚴重影響了你的健康和健身。
夜班的後果
1. 每天消耗更少的卡路里
根據一項出自美國國家科學院學報的研究，違反你自然睡眠週期的一個結果是平均每天比保持正常睡眠時間習慣的人少燃燒52到59的卡路里。這個或許看上去並不嚴重，但是在一周之後反觀這個，你會發現你一周少燃燒了大概364到461的卡路里。你曾經被認為是一個熱量赤字現在很有可能事實上是略有盈餘。
解決方案：降低5%的日常所需卡路里來彌補日常減少的卡路里
2. 每頓飯消耗更少的熱量
消化、吸收和分配營養在日常能量消耗中約占10%。這一過程的學名是“食物的熱力效應”。
(當你晚上吃晚飯的時候，每頓飯的卡路里消耗減少被稱為—食物的熱力效應。)
在美國《臨床營養學》雜誌上的研究發現，那些在晚上吃食物的人相對比于在白天吃相同的食物的人有著明顯更低的食物熱力效應。
解決方案：蛋白質相對於油脂和碳水化合物有著更高的熱力效應，所以增加你的蛋白質攝取量10-15個百分點。
3. 你的血糖受損
葡萄糖耐量—你的身體分泌胰島素在一個合適水準的能力使得你在餐後的血糖量保持正常——是在每天的早晨最佳。之後會逐漸減少，在夜晚時候最低。如果你上夜班，並且在日落後吃了大量的高熱量食物，那麼葡萄糖更可能是穿梭到脂肪細胞或留在你的血液裡，這兩者都不是對你身形有益的條件。
解決方案: 削減百分之十到百分之十五比例的碳水化合物攝入量,並選擇高纖維食物，如燕麥、糙米。高纖維的食物將有助於減緩葡萄糖釋放,提高葡萄糖耐量。
4. 你的饑餓感更強了
這是睡眠被剝奪後的一個主要表現。你的大腦和身體都疲勞了，這時候你的大腦會發送信號讓你吃東西。問題在於：你的大腦經常發出信號，而且比上次更強。其結果是食欲抑制瘦素激素減少並且食欲促進激素的生長釋放肽增多。你的睡眠時間越少，這些變化的形成就越明顯。
解決方法：每3小時控制住你的食欲。是的，這可能會導致額外的一兩個餐點，但它將有助於消除饑餓，減少您在某一時刻對高熱量甜品的放縱的可能性。
5. 你無法入眠
正如我前面所回避的，睡眠不足是產生許多負面影響的主要原因。睡覺前鍛煉，或在你睡前有了一些興奮的東西，會讓你躺在床上睜大眼睛而思緒萬千。
（睡覺前鍛煉，或在你睡前有了一些興奮的東西，會讓你躺在床上睜大眼睛而思緒萬千。）
解決方案：在你上班前的幾個小時就醒來去鍛煉而不是在你下班後才鍛煉。醒來之後就進行短暫的鍛煉，這樣才會使你鍛煉的可能增加。另外，運動可以促進胰島素的敏感性，這可能有助於減輕之前討論過的葡萄糖耐受不良的問題。
為了進一步提高睡眠品質，在睡前6個小時的時候就該終止會使你興奮的物質。離得太近會使得你的深度睡眠和身體恢復受到影響。如果你仍然熱衷於深夜服用興奮劑，考慮補充四甲尿酸，一種類似咖啡因結構的咖啡因補充物。
當你額外添加咖啡因後，四甲尿酸就會被提示去增強和延長與咖啡因相關的作用。另外，四甲尿酸不會上癮，所以你可以每天使用。
文章來源：http://www.bodybuilding.com/fun/5-ways-working-the-night-shift-affects-your-health-and-fitness