練好腰部肌肉，遠離腰背的傷痛

親愛的JR們好久不見，健身君缺席了很長一段時間沒有為大家回復問題和帶來健身計畫了，而今天在元旦前夕我想為大家帶來一次功能性腰肌鍛煉的計畫，借此來幫助腰腿痛的朋友減輕疼痛並且更好的提升腰部肌肉線條來保護我們重要的骨骼部分，腰椎。

其實缺席這段時間健身君並不是在偷懶，無奈因為先天腰椎峽部裂所以接受了一個椎弓根螺釘內固手術。而臥床期間，不僅要忍耐由峽部裂引起的腰椎滑脫併發的腰椎間盤突出壓迫神經的下肢放射性神經痛，並且開放式的大切口手術也讓健身君多年來保持健身的身體感到了前所未有的威脅，於是痛定思痛，在大家對自己身體肌肉線條不斷打磨亦或是在球場飛奔的時候，這一期我們就來講講我們的腰椎以及腰部肌肉鍛煉，希望喜愛運動的你，或是長坐辦公桌書桌前的你遠離腰椎疾病風險。

【為何鍛煉腰部肌肉】

說到為何鍛煉腰背肌肉{nonono不是看到上圖你想像的那樣）除了我們需要的好看肌肉線條以外，最重要的功能就是防止腰椎的損傷。骨骼損傷一般分三種，一種是外力造成，這種一般來自於突發的事故例如摔跤撞車等等，第二種種則是由於骨骼老化以及肌肉保護作用下降逐漸形成，第三種則是先天形成的，第一種我們不可預見只能多加小心，第二種是我們每個人都會遇到的問題，而無論是哪一種原因導致的骨骼損傷，特別是腰椎結構的損傷都會為我們帶來很大的痛苦，輕者要退疼痛麻木難眠重者大小便失禁下肢癱瘓......好吧，不嚇唬大家，綜上所述，所以我們非常需要強健的腰部肌肉來維持腰椎骨骼結構的穩定以此來避免傷病。

【腰椎病】

好吧回歸到主題，不知道你受否在勞累過度，桌前久坐，等等時刻感受到過腰痛，很多人認為僅僅是勞損，甚至許多長輩會告訴你這是腎虛的症狀，得吃點“大腰子”補補，然而我們切不可掉以輕心，它沒准就是腰椎病，特別是如果你不僅腰痛並且伴隨著臀部大腿甚至小腿痛就需要今早去骨科就醫了，那麼首先呢，健身君要來為大家講解一個常見的腰椎病，腰椎間盤突出。大家多少在常識上會知道，脊椎是我們身體最重要的骨骼組成部分之一，由於它生物結構的特殊性它不但支撐著我們的身體所有重量並且讓我們可以做諸如直立彎腰側身等等動作，而腰椎作為脊椎的下端，承受的壓力最重也非常容易受損。

上圖是腰椎間盤出現的各種病症，其實當我們的骨骼停止生長（一般在22-25歲）我們的骨骼就不可避免的會慢慢開始老化，而腰背肌肉的缺乏以及過度勞累不良坐姿，營養缺乏等等誘因就會導致我們的腰椎間盤像上圖一樣出現不同程度的病變。

而當我們的椎間盤出現病變時，特別是常見的腰椎鍵盤突出之後緊接著就很可能會擠壓到我們的腰椎神經根造成放射性的下肢疼痛以及麻木，嚴重者則會壓迫到馬尾神經甚至造成不可逆的永久傷害。

腰椎間盤突出以不同的程度進行分類，如果到達非常嚴重的突出脫出甚至游離狀態，那麼很不幸，這種損傷是不能再次恢復原貌的，你可能就需要用手術來緩解病痛了，另外雜七雜八的小廣告按摩，所謂的保守治療，對於腰椎間盤突出初期的程度或許有效，一旦發展的嚴重就是很難起到作用的。

另外還有一種腰椎常見病則是腰椎滑脫，也許你沒有聽過這個名詞，但是對於擁有健身習慣的人士來說要特別的小心。首先大致解釋一下腰椎滑脫，一般腰椎滑脫會發生在S1以上腰椎椎體，也就是L5腰椎椎體向前滑脫，滑脫會導致腰椎不穩腰椎鍵盤突出等等併發症，而有百分之4-6的人很容易換上此病，因為他們的腰椎峽部部位天生不連，導致腰椎穩定性差，另外容易患病的人群則是經常彎腰負重的人們，這也是我為什麼說有健身習慣的人要特別注意的原因。

看到上面的圖，大家一定覺得模特的身材碉堡了，胸肌腹肌以及健碩的三角肌都非常的優秀，然而，仔細觀察你會發現，他們的身材有一個特點就是小腹隆出，臀部似乎更翹了，這就是我們俗稱的“健美腰”，經常健身的人很習慣的將腰向前頂，同時也會以這樣的體態做很重的硬拉以及深蹲等負重動作，久而久之就形成這種“健美腰",表面看起來似乎是變得更有曲線，其實腰椎可能早已變形，輕度會引起假性腰椎滑脫盆骨前傾，重度則有可能使腰椎峽部崩裂造成必須手術來解決的真性腰椎滑脫。

【腰肌鍛煉】

經過健身君大致的講解無論你是否對常見的腰椎病有所瞭解，相信你也都會明白我們需要遠離腰椎病。我們都知道肌肉是保護骨骼的最好護具，所以我們需要正確的腰部肌肉鍛煉方法，強健我們的肌肉，讓我們遠離那些不必要的傷病，無論你是經常健身運動的人士，還是工作原因經常負重彎腰或是螢幕前久坐的人士都有必要來鍛煉我們的腰部肌肉來保護我們的腰椎。

那麼下面我們就來進入正題，為大家分享鍛煉的方法，這次的鍛煉我們並沒有特別的負重練習，為的是給腰椎減少鍛煉中的壓力以及降低腰肌疲憊和勞損的風險以最簡單有效並且行之有度的方式來強健腰部保護性肌肉。

【仰臥抬臀】

這個動作需要你的雙腳頭部以及雙肩五個點觸地，以腰腹的力量來慢慢抬起臀部離開地面，在最高點停頓3-5秒來完成一次肌肉的收縮，整個過程可以不用負重，需要做4組每組12-20個，如果你的腰腹力量非常好則可以在小腹添加杠鈴片來增加難度，整個運動過程中切忌過快，越穩越好。

【俯臥飛燕】

這個動作同樣是幫我們鍛煉腰部肌肉，並且增長核心力量，俯臥於較硬的床上或者地面瑜伽墊上，以腹部大腿上部為支點靠腰腹的力量將腿與上半身慢慢抬起，極限高度停留1-2秒，8個為一組，共做4組。

【單側平板支撐】

單側平板支撐可提升我們側腰肌肉的強度以及核心力量，一單側腳與肘部位支點將身體單側撐起，過程中保持身體呈一條直線，每側單次做一分鐘保持為一組，一共做三組。

【仰臥屈腿抬腿】

相較直腿抬腿，這個動作對下腹的刺激可能會小一點，但是這並不影響我們的鍛煉效果，並且比起直腿抬腿，腰椎所承受的牽拉會更小，腰椎一定程度上復位也有助於預防盆骨前傾的發生，動作中保持身體後背觸地，上半身貼地不要有擺動，微屈膝關節，每組做20個一共做3組 。

【支撐高抬腿】

此動作對我們的核心力量以及腹部力量是一個考驗，也是平板支撐的另一個升級動作，我們可以通過它來提升腰部的穩定性，並且還有一定的減脂效果，動作過程中要注意換腿時儘量保持穩定的節奏以達到更好的鍛煉效果。數量方面，左右換腿為一個，20個為一組，一共做3組。

【TRX訓練袋仰臥踢腿】

此動作適合有一定健身基礎的朋友，雖然沒有任何負重，但是這個動作對於身體協調性平衡性以及肌肉力量都有一定的要求。將TRX訓練帶下端掛至離地面50cm左右高度，仰臥於地面，頭部與肩背雙臂支撐於地面，腳掛在訓練帶上，用腰腹的力量將身體撐起做左右輪換蹬腿動作，動作中注意節奏，儘量緩慢進行，左右蹬腿一次為一次，10-15個為一組，做三組。

【健腹輪】

之前我們介紹腹肌鍛煉的時候就有介紹過健腹輪，其實它是個非常不錯的鍛煉工具，小巧並且價格適中，對於我們核心力量以及腰腹穩定性的益處也非常的出眾，如果你有健腹輪的話可以採取上圖的鍛煉方式，需要注意的是鍛煉過程中，頭背臀需要保持在一條支線上以防傷及脊椎，儘量運用腰腹的力量來完成動作，數量方面12-15個為一組，做3組。

小結：今天介紹的幾個健身動作可以幫我們鍛煉到腰腹力量以及發展核心力量，讓我們腰部的穩定性有一個質的提高從而讓我們擁有好看腰部線條的同時遠離腰椎疾病，這樣的腰部鍛煉還有很多，因為篇幅的關係今天就介紹到這裡，今後還有更多的鍛煉方式來介紹給大家，喜歡健身的朋友一定不要錯過。另外談及腰椎的保護任重而道遠，例如坐姿比站姿腰椎承受的力更大接近於兩倍，硬拉提重物等等彎腰動作腰椎負重更是成倍增加，腰部負重鍛煉需要量力而行，而這些腰椎知識我們都需要有所瞭解。身體就好像我們養的花一樣，需要經常關照才能讓它健康發展，和健身君一起變得更加健美更加健康吧！

寫在最後：對於腰椎常見疾病以及腰椎鍛煉有疑問的童鞋可以隨時留言問我，雖然不是醫生，但是保健方面健身君會儘量幫大家解答~