排名前五的易缺乏的微量營養元素
知道了微量營養元素的重要性後，你仍可能因為日常的飲食失誤而錯過它們。
隨著節食健身隊伍的強大，大量營養元素和“大量的”成為了高度熱點話題。“微量營養元素”這個詞，似乎被人們遺忘了。
事實上，即使是健身愛好者，他們往往也不知道是否攝取了足夠多的維他命，礦物質和必需氨基酸 。
全民健康的營養調查(NHANES)中顯示，在美國，超過一半的成年人缺少至少五種必須的微量營養元素——維他命D,E和A，ω- 3脂肪酸和鎂。1
這裡有一個列表。最容易被忽視的微量營養元素為什麼很重要以及如何知道是否缺乏，還有，最好的可以確保你得到足夠微量營養元素的食物是什麼。
1.維他命D
維他命D是最大的問題，通過美國醫學研究所的調查，93%的美國成年人19年或更長時間處於微量營養元素的含量低於平均需求量的狀態。
為什麼它是必須的:這種脂溶性的維他命能幫助身體吸收鈣；重要的礦物質能幫助你的骨骼變得強壯和健康，同時也刺激了大量的神經肌肉和免疫系統，減少了炎症的發生。維他命D甚至可能有助於維持健康的體重。
缺乏症狀：缺乏維他命D 的典型症狀是骨痛和肌無力。其他可能的症狀包括情緒低落和不間斷的腸胃問題。
食物來源：多脂魚，牛肝，乳酪，蛋黃和強化食品（早餐麥片，某些品牌的牛奶，不含奶的牛奶，橙汁和優酪乳）。曬太陽也可以促進維他命D 在皮膚中的合成，但是深膚色的人和住在北部高緯度地區的人自身通常都不能合成足夠的維他命D。
多脂魚，牛肝，乳酪，蛋黃和強化食品（早餐麥片，某些品牌的牛奶，不含奶的牛奶，橙汁和優酪乳）
推薦：因為一些食物中包含維他命D ,我建議補充2000-4000IU的維他命D來保證足夠的需求。建議15%的卡路里是從脂肪得來的，這樣能保證像維他命D 一樣的溶性維他命的吸收。
2.維他命E
維他命E是緊隨其後的第二大類缺乏的微量營養元素。90%的美國成年人的維他命E含量低於平均需求量。2
為什麼它是必須的:維他命E是脂溶性維他命，它有8個化學形式，α-生育酚是最具生物活性的一種形式。這個強抗氧化劑參與了細胞的信號傳導，基因表達，免疫的功能和肌肉修復。維他命E對於產生前列腺素和激素類物質是很重要的，並且它調節了從血壓到肌肉收縮的每一件事。
缺乏症狀：臨床診斷的維他命E缺乏是罕見的，但是它導致了肌肉無力，肌肉品質不佳，反常的眼球運動，視力問題，最後，肝和腎臟都會出問題。然而，維生素E的缺乏是極其普遍的，它的缺乏會導致腸胃問題，頭髮脫落，肌肉無力，不容易康復和腿痛性痙攣。
食物來源：不像維他命D，大量食物中都含有維他命E. 堅果、種子、和植物油是α-生育酚的最佳來源,大量的綠葉蔬菜和強化穀物也能提供維他命D。
堅果、種子、和植物油是α-生育酚的最佳來源,大量的綠葉蔬菜和強化穀物也能提供維他命D。
建議：確保你體內至少15%的卡路里是來自脂肪，並且注重讓果仁,果仁奶油,種子和植物油(椰子和油菜等)作為日常飲食的一部分。
3.ω- 3脂肪酸
根據膳食指南，美國70%的人口受到ω- 3脂肪酸的攝入不足的影響。3，4
為什麼它是必須的: ω- 3脂肪酸被認為是必需脂肪酸，如果不從食物中攝取，人體自身是不能合成的。這些必需脂肪酸是細胞膜的一部分，並且，它能幫助調節血脂，血凝塊和血管舒張。ω- 3脂肪酸大部分集中在大腦，影響認知和行為。ω- 3脂肪酸在身體組成上也扮演了很重要的角色。作為細胞膜的一部分,ω- 3脂肪酸可以提高胰島素敏感性,幫助身體在消耗能量形成肌肉方面更有效地利用碳水化合物。有趣的是，通過八周ω- 3脂肪酸的補充（每天4克），加速了體重的減少，因為它能夠減少皮質醇並提高蛋白質合成（肌肉生長所需）。這比通過運動的方式減肥效率高了30%。
缺乏症狀：ω- 3脂肪酸的缺乏會導致疲勞、健忘、皮膚乾燥,心臟問題,情緒波動或抑鬱,血液迴圈不良的問題。然而,並不是每個缺乏ω- 3脂肪酸的人都會注意到這些症狀。
食物來源：三個主要的補充ω- 3脂肪酸的途徑：DHA(二十二碳六烯酸),EPA(二十碳五烯酸),和阿拉巴馬州(亞麻酸)。DHA和EPA主要來自海洋資源，像鮭魚、鱈魚、鯖魚、金槍魚、海藻和海草，還有自由放養的雞蛋，雞和食草牛肉。這第三種途徑，ALA，來自深綠葉蔬菜,亞麻籽,大麻種子、核桃、植物油還有鱷梨、菜籽油、亞麻籽、花生和橄欖油。因為ALA必須先轉化為另外兩種形式，所以DHA和EPA比ALA是更有效的。
DHA和EPA主要來自海洋資源，像鮭魚、鱈魚、鯖魚、金槍魚、海藻和海草，還有自由放養的雞蛋，雞還有食草牛肉。這第三種途徑，ALA，來自深綠葉蔬菜,亞麻籽,大麻種子、核桃、和植物油還有鱷梨、菜籽油、亞麻籽、花生和橄欖油。
建議： 為了獲取每週兩份的富含脂肪的魚類營養，需要補充1000毫克的優質魚油，它們當中至少含有300毫克的DHA 和200毫克的EPA。素食者可以食用海藻油。高炎症的ω- 6油是限制食品，它廣泛用於加工食品,在玉米,大豆,紅花,葵花,和混合植物油中。
4.鎂
鎂是第四個容易被忽視的微量營養元素。54%的美國成年人攝取的含量少於平均需求量。
為什麼它是必須的:鎂的各種不同的作用是驚人的。首先，在人體內有超過300的依靠鎂元素的酶!這些酶調節了從血壓，血糖到肌肉以及神經功能的每一件事。鎂對能量的產生（氧化磷酸化，糖酵解），DNA的組成，骨骼和肌肉的形成方面也是很重要的。甚至連肌肉收縮，心率甚至是神經系統的通信都不可能沒有鎂的參與。
缺乏症狀：鎂缺乏的典型症狀是食欲不振，噁心、嘔吐、疲勞、和肌肉無力。然而，臨床上鎂的缺乏能導致焦慮、多動、失眠、肌肉痙攣和抽搐,纖維肌痛。一些老化的反應(肌肉的減少、血壓升高和神經系統功能的降低)可以部分歸因於鎂不足。
食物來源：好的食物來源包括深色綠葉蔬菜(菠菜、瑞士甜菜),堅果(杏仁、腰果),種子(芝麻和向日葵)、魚、豆腐、豆類、全穀類(燕麥片,藜麥),香蕉、乾果、和黑巧克力（百勝）。
好的食物來源包括深色綠葉蔬菜(菠菜、瑞士甜菜),堅果(杏仁、腰果),種子(芝麻和向日葵)、魚、豆腐、豆類、全穀類(燕麥片,藜麥),香蕉、乾果、和黑巧克力（百勝）。
建議：鎂有豐富的食物來源，一些小的關鍵的因素就可以減少鎂的含量水準，像含糖蘇打水、高壓力和利尿劑的使用。對於大多數人，我建議每天補充鎂200-300毫克。硫酸鎂和鎂噴霧也可外部使用。
5.維他命A
最後，維他命A的缺少也是一個問題。45%的美國成年人攝入量少於平均需求量。
為什麼它是必須的:維他命A是脂溶性維他命，它對視覺、免疫功能、生殖和胎兒發育起作用。維他命A在維持心臟，肺，腎臟和其它器官的功能方面也有很重要的作用。6
缺乏症狀：缺乏維他命A會導致夜盲症，複視、皮膚刺激和皮膚乾燥、頭痛、頭暈、噁心、肌肉和關節疼痛,失去平衡這樣的問題。
食物來源：包含維他命A 的高品質的食物有肉類、鮭魚和其他富含脂肪的魚類,綠葉蔬菜,橙色和黃色的水果和蔬菜(辣椒、胡蘿蔔、南瓜、哈密瓜、杏、芒果),乳製品,強化穀物。
包含維他命A 的高品質的食物有肉類、鮭魚和其他富含脂肪的魚類,綠葉蔬菜,橙色和黃色的水果和蔬菜(辣椒、胡蘿蔔、南瓜、哈密瓜、杏、芒果),乳製品,強化穀物。
建議：大多數人不需要額外補充維他命A，他們只需要多吃水果和蔬菜!大量的補充維他命A是有害的，所以需要特別注意飲食。
這似乎包含了大量的資訊，但是完全忽視微量營養元素是不明智的。這樣做會有長期的有害後果,從審美的角度來看,這樣做阻礙脂肪的減少和肌肉的增長。
第一步以及最重要的一步是為你的基礎飲食選擇多種天然健康食品。增加多種維他命魚油，維他命D，補充鎂，然後，你會走在正確的健康生活的軌道上。