背部大殺器！ 隨時隨地的練背工具

經過之前兩期的上下背部分化訓練計畫的發出相信在健身房訓練的你都已經將動作和器械運用的的心應手，但是健身君也注意到很多人沒有去健身房的習慣，有的是因為時間規劃比較緊張，有的則是更喜歡在沒有人的空間練習例如在家，那麼這一期我們就給大家介紹一些使用的家用練背輔助器械，讓你隨時隨地找到節奏鍛煉出霸氣的背部輪廓。

【引體向上輔助器械】

首先，我們之前介紹了一個背部訓練非常重要的大重量動作，那就是引體向上，引體向上其實是在我們中學的時候就有涉及到的一個動作，由於這個動作可以鍛煉到的部位和效果比較突出，也是測驗力量和體能的絕佳動作所以有的學校還會把它列為考試科目。這個動作著重鍛煉肱二頭肌和背闊肌，以及肩胛骨周圍很多的小肌肉群，的確和很多JR知道的那樣，鍛煉這個重要的動作以及其變換動作，例如寬窄握距以及上身傾角的變化就能鍛煉到背部大部分肌肉為你塑造一個標準的倒三角健美體型。功能作用類似於多變的俯臥撐。當然，我們主張更加分化的力量鍛煉，因為這樣能更有針對性的鍛煉到你需要部位，不過對於一些有客觀原因沒有辦法去健身房的朋友，或是對健美要求不是特別極端的朋友來說做好這個動作背部訓練就完成了大半。那麼有什麼方便的器械即安全又好用來幫助我們鍛煉這個動作呢？健身君為你推薦。

【家用伸縮單杠】

推薦理由：適中的價格，方便的隨時安裝，為你隨時隨地進行引體向上以及變換動作帶來方便，一種比較常見的家用引體向上器械，基本市面上的引體向上杆分兩種安裝方式，一種就是選好位置例如門框走道然後用螺絲固定，這種比較適合不需要經常挪動位置的需要，安裝之後比較穩固安全。另一種是旋開式然後通過防滑固定，比較適合經常變換地點的需要，安裝靈活，如果固定的低還可以用來勾住腳用來做仰臥起坐。

【家用掛式單杠】

推薦理由：掛式也是比較常見的一種容易安裝的單杠，簡單的掛在門框上即可，安裝容易，使用靈活，但是不適用於所有的門框，需要根據實際情況來安裝，常見的是多把手型，由於把手的增多也方便大家變換動作。

注意：購買這樣的家用器械時，一定要注意商品品質的把握，耐用性要非常好，非常慎重的挑選，並且按照方法實際正確安裝。畢竟鍛煉目的是健身，千萬不要反而傷到身體。

【利用便民器械】

相信大家的周邊社區一定也有著基本的訓練器械一般最常見的就是單雙杠，他們其實也是非常實用的，不過也經常會有很多小孩老人聚在一起，大家可以嘗試下班之後飯後1小時夜晚去鍛煉，這樣可以更加專注一些，別忘記帶著健身君前期推薦的防滑手套，可以增加你的握力防止鐵質的橫杆過分摩擦掌心的皮膚以及避免在寒冷的天氣直接抓握冰冷的鐵質橫杆。

【替代動作】

當然，如果你因體重過大，或者你是鍛煉新手，很難做到一個標準的引體向上並且也沒有什麼時間光顧健身房，那麼健身君推薦你採用替代動作來鍛煉你的背部。我們知道引體向上主要鍛煉的部位是背闊肌，那麼我們就找到一個更容易做的動作來替代引體向上慢慢讓你的背部肌肉強健起來再去進入引體向上的鍛煉。這個動作叫做仰臥直臂下拉，動作類似於之前介紹的直臂下拉，當然我們沒有器械的時候可以採用重物來替代拉力器，或者使用啞鈴。

首先找到一個平凳來支撐住你的背部，如果沒有長凳的話只要你能掌握住平衡就只要普通的凳子臀部可以不接觸凳子只要背部一個支點即可，這個動作需要注意的是：

1，熟悉動作前不要用太大重量，重物懸空時控制不好容易造成危險，

2，身體保持平衡，感受背部肌肉的牽引。

3，儘量不要屈伸肘部關節，孤立背部肌肉，如果肘關節屈伸幅度較大則變成了仰臥臂屈伸主要鍛煉部位就從背部變成了肱三頭肌。

這個替代動作可以有效的幫我們鍛煉背部肌肉，當你的背部肌肉足夠厚實就儘量的按照前面介紹的工具來做引體向上，哪怕剛開始會借力鍛煉部位發散到全身，這是一個熟悉的過程，從基本的開始做起你就可以慢慢的把握引體向上鍛煉來鍛煉到你的背部，使你的背部也成為躲人眼球的大殺器。