關於碳水化合物迴圈和減脂的5個事實！

在當今減脂節食的舞臺上，碳水化合物迴圈正在變得越來越流行！在你開始更高一級的營養計畫之前，先確保你瞭解這前5個關於碳水化合物迴圈和減脂的事實。

如果你已經讀了許多可以找到的關於減脂的文章的話，你一定偶然見到過一個技巧叫做“碳水化合物迴圈”。 基本的碳水化合物迴圈是指一個調配你低碳水化合物日子和高碳水化合物日子的過程，以至於你不會像純粹的低碳水化合物節食計畫進行的那樣遭受一些減肥時候的負面結果。

這些負面影響包括運動能力下降，饑餓感和欲望程度增加，低心率和在工作或學習中難以集中精力。

當回到高碳水化合物的時候，你會抵消一些這種因素，因此通常更多人覺得這種方法更好用。可是在你執行一個碳水化合物迴圈節食計畫之前，有一些關鍵因素你必須牢記在心裡。下面是你需要知道的事情。

1. 高碳水化合物的日子應該和你高強度訓練的日子放在一起

當你將要去設計這種節食計畫的時候你必須先要知道的是，為了看到你想要的結果，你應該把最高的碳水化合物飲食放到你強度最大的訓練時期內。 對大多數人來說，這意味著你要站一天（或者如果你將要進行全身運動，這將意味著高碳水化合物將持續這幾天中的三天）。

這麼做的原因很簡單——你的身體在這幾天非常需要這些碳水化合物。在你鍛煉身體之前攝入這些碳水化合物會幫助你在健身房充滿能量，因此你能更努力的鍛煉，推的重量更大，並且當你的訓練時期結束之後，這些碳水化合物會流入你的你的體內並且充滿你的肌肉儲存空間（肌糖原）並幫助肌肉恢復。

你應該把最高的碳水化合物飲食放到你強度最大的訓練時期內。

既然你想讓所有這些飲食中的碳水化合物都物盡其用，使她們轉化為身體脂肪的幾率降為最低，這意味著在整周內你要準確地定時攝入。

1. 期待經歷一些水增重

這是第二個你一定要知道的事實，並且準備好，在這些高碳水化合物的日子裡你將會很有可能經歷水增重的時期。因為每當你的身體吸收1克碳水化合物的同時，你需要吸收4克的水。如果你在高碳水化合物的日子裡每天攝入200-300克碳水化合物，那麼將會增重特別快。

初學者似乎對這種經歷影響最大，因為在這時，任何水增重都顯得非常明顯。試著不要讓自己太擔心這個。這只是正常的過程而且不是脂肪的增加。當你回到正常的低碳水化合物的計畫中去的時候你就會發現體重減少了。

如果你是那種當體重來回波動（和你在鏡子裡面的樣子）的時候心理上遭受煎熬的人的話，這很可能意味著碳水化合物迴圈不適合你。這便是這種計畫的副作用，因此你必須讓你自己為此完全準備好。

2. 選擇碳水化合物最高的葡萄糖或者複雜的碳水化合物

當談到執行一個碳水化合物迴圈的減脂飲食計畫時的食物選擇的時候，你想要考慮葡萄糖。無論是簡單的糖原（最好選擇在鍛煉期間，因為它們吸收得很快）或者複雜的碳水化合物都將被分解成為葡萄糖。

你需要避免的是果糖（比如高果糖的玉米糖漿），因為這類碳水化合物在體內的表現和葡萄糖不同並且不會有和葡萄糖相同的益處。如果你將要在高碳水化合物的日子裡攝入大量果糖的話，這些果糖將會有很大幾率轉化為體內的脂肪，因為它們不會那麼容易地被儲存在肌肉裡。

1. 減少在高碳水化合物的日子裡攝入脂肪

另一件當你執行碳水化合物迴圈的飲食的時候你需要記住的重要事情是，你應該減少在高碳水化合物的日子裡，總的飲食脂肪攝入。大多數人在高碳水化合物攝入的這幾天會增加它們總體的卡路里（去促進攝入體內過高的碳水化合物），但是降低脂肪攝入，你就會有更多的空間來攝入碳水化合物而不會因為過高的卡路里水準而發瘋。

理想情況下，使體內的卡路里每天保持在300-600之間來防止多餘的熱量當你停止本周的減脂的時候，除非你有專門規劃過非常低卡路里，低碳水化合物的日子（參考下面的例子）。

2. 保持你目標中每週的減脂的卡路里水準

第五件在碳水化合物迴圈中你需要知道的事實，與上面一點相聯繫，是你每週總體上攝入的卡路里必須保持和你總體上減脂過程中所消耗的卡路里相持平。我們來一起看一個例子。

假設現在你每天需要2200卡路里來保持你的體重，或者15400卡路里每週。這意味著為了每週減少一磅的體重，你必須少攝入（一周）3500卡路里，或者說一周攝入11900卡路里。

在標準飲食條件下你一周七天的卡路里水準都是一樣的，這意味著你每天攝入1700卡路里（2200-500=1700）。

現在，既然你正在做碳水化合物迴圈並且想在高碳水化合物的日子裡有更高的卡路里，你將會做一個有趣的數學題。

假設你實際上想使高碳水化合物的日子在保持的水準之上（為了真正增加這種飲食所帶來的好處），並且計畫實行三天的高碳水化合物日。

我們設定這三天每天攝入的卡路里量是2400（牢記蛋白質水準應該在這一整周保持恒定）。

現在，既然這三天已經攝入了相當於7200卡路里的熱量，意味著你剩下的四天裡剩下了4700卡路里，或者說每天1200卡路里。

如你所見，低碳水化合物的日子裡卡路里水準也很低，然而在高碳水化合物日之後，大多數人並不覺得很受煎熬。

如果你更喜歡不使低碳水化合物的日子伴隨著低卡路里水準的話，只需要簡單的調整在高碳水化合物日子裡，每天的卡路里攝取量。這樣做的話將會給你低碳水化合物日留下更多的卡路里。例如，你可能會在三天的高碳水化合物日每天攝入2000卡路里，那麼你就能在四天的低碳水化合物日裡每天攝入1500卡路里。如你說見，保持在300-600範圍內比之前描述的要好一些。

所有的這些都是關於平衡——確保你每週的攝入量和你的需求量持平，並且把卡路里根據計畫的先後順序分配。

結論

至此，你已經全部得到了，所有當你開始碳水化合物迴圈時需要瞭解的資訊。對於那些真的期望保持訓練強度和維持體重水準的人來說，這是一個不錯的節食形式。

只需要牢記以上這些需要更好的膳食計畫來確保你會一直跟隨著你已經設定好的攝入量，因此為這些多分配出你一天中的時間吧。