你的背影是大殺器！背部訓練優選計畫

因為這段時間有很多球星來中國，人山人海中大齡追星的小編追的有點體力透支，所以最近一直沒有時間更新健身知識，不知道大家在健身的奮鬥路上有沒有遇到這樣那樣的問題呢？今天我們繼續來熟悉一套新的也是小編經常會使用的訓練背部肌肉的一套計畫，有了這套動作計畫希望能幫助一些中級和中級以上的健身朋友更好的訓練處堅實的背部完善真正的倒三角完美體型。

在健身房你會發現這樣一種情況，練胸練胳膊的多，練腿練背部的少，無外乎兩種原因，一訓練起來太累，二不太能欣賞背部和腿部肌肉厚實的美感。但是今天我們就是要先來訓練背部，無論你覺得累也好，不知道練起來是不是好看也好小編都需要你做完下面的訓練，因為時間不久你就會知道，背部訓練是辛苦，可是達到的效果會是你一想不到的。首先，要知道，所謂倒三角的重要輪廓部分，其實就是背部肌肉，而不是胸部肌肉，其次人的肌肉分不同的部分，但其實也是一個整體，哪裡弱化都會影響到其他部位的力量提升，背部鍛煉的到位會給你其他部位的鍛煉帶來一個飛躍，相反則會讓你停滯不前。

【熱身】

首先我們鍛煉必須要先做熱身，熱身可以採用慢跑5分鐘，跳繩200下類似這樣的小運動量小幅度的運動來讓身體達到一個沸騰的狀態，這種狀態下肌肉活性更好更不容易受傷。其次我們需要在訓練開始前，訓練中訓練後保證足夠的拉伸動作，來拉伸你的肌肉，很多女性朋友以為拉伸肌肉就是讓肌肉更修長，其實並沒有那個效果，拉伸是不會影響肌肉生長的形態的，但是拉伸會讓你更不容易受傷，出於這個目的我們要保持經常拉伸肌肉的習慣。

熱身之後一切準備就緒，我們把背部分為上下兩部分，由於有一些大重量訓練動作分別鍛煉到上下兩部分背部肌肉，為了不因為體力的下降而影響鍛煉效果，我們也分成兩天來分別鍛煉，今天我們先鍛煉上部分，上背有很多肌肉群，例如崗下肌，大圓肌小圓肌，背闊肌，菱形肌以及斜方肌下部等等，分別予以鍛煉我們就可以得到更寬更厚的背部。

【大重量動作】

足夠的熱身與拉伸之後，我們的訓練目標是背部肌肉，背部肌肉屬於大肌肉群，我們需要發展它的緯度，發展緯度就需要在訓練中有大重量的動作，那麼大重量的動作什麼時候開始呢?健身君告訴你越早越好，為什麼這麼說，因為在保證熱身的前提下先做大重量動作才能保證肌肉得到足夠的刺激，如果大重量的動作排在最後，那麼你也沒有足夠的力氣去衝擊此部位肌肉的極限重量，反而難以達到最佳的訓練效果，這裡背部大眾量動作首推的是引體向上。

在引體向上的訓練裡，需要大家做到如下幾點：

1，兩手正握握把寬於肩部約一拳半，大的握距有助於背闊肌得到充分的刺激，小握距則二頭肌用的力較多。

2，每次引體向上做到下巴過橫杆，儘量用胸上部去嘗試觸碰橫杆以達到訓練效果。

3，無論你分幾組做，每組做到力竭總共做30個，逐步增加，程度好的朋友可以4組內達到50個，但每組間隔不要太久，2分鐘之內為宜。

4，儘量控制平衡，動作放慢，腹肌收緊身體不要來回搖擺，如果做不到可先用引體向上助力機做動作。

5，身體處於最下端的時候雙臂不要完全卸力休息以免拉傷或者影響訓練效果。

【寬握划船】

引體向上之後，相信你已經感受到體力大量消耗，底子薄的朋友也許會有點站不穩頭暈的感覺，這沒關係，證明你已經盡力在訓練，喝口水，休息3分鐘拉伸一下背部肌肉我們進入下面的訓練寬握划船。

由於寬握引體向上的緣故，我們的背部外側得到了不錯的刺激，這時變換動作趁熱打鐵無疑是最好的，所以我們來做上圖這個寬握划船動作，在這個動作裡要注意如下幾點：

1，雙手寬握橫杆，距離寬於肩部一拳，全程背部挺直，目視前方。

2，重量按照你做滿8個力竭的標準逐組遞減，4組，將杠鈴拉伸至上胸部位，回拉時雙肘打開。

3，注意調整呼吸，儘量不要憋氣，憋氣會讓你更早的沒有力氣。

4，上半身不要太大幅度的前後搖擺，更不要通過快動作和慣性來借力。

5，回拉到極限最好頂峰收縮停止一秒，重播速度要慢，因為此時肌肉承受的負荷最大約為回拉三倍。

【窄握划船】

當緯度的鍛煉達到基本目的，我們來練練背部的厚度，窄握划船與寬握划船相似，但刺激部位又不盡相同，趁占著划船機一次把需要的動作都做完吧。

與寬握划船不同的是窄握划船回拉位置到胸下部，接近腹部位置，雙肘靠緊身體，感受背部收到的擠壓，動作過程中注意儘量先夾背再後拉，同樣8個極限重量，逐漸遞減，5組。

【單臂划船】

當雙臂划船昨完之後，為了鞏固背部受到的刺激，我們改變為單臂跪姿划船，孤立的肌肉鍛煉更有助於將注意力集中在一各部位，並且可以通過更平衡的負荷來鍛煉左右背部的肌肉。

此動作需要注意：

1，背部挺直，兩肩同寬，掌握好平衡。

2，傷拉時肘關節儘量高，下放速度儘量慢，過程中同樣肘靠近身體。

3，採用單臂6-8個極限重量力竭為一組，遞減，4組。

【直臂下拉】

這是今天訓練的最後一個動作，結束後我們就結束今天的鍛煉項目，所以越到最後要越集中注意力儘量把動作完成到最好。細心的同學會發現，我們的動作基本重量逐步遞減，這符合肌肉刺激的規律，這樣的順序有利於完全刺激到肌肉群，有利於肌肉的生長。

1，此動作採用做12個力竭的極限重量，做5組

2，胳膊保持平直，握距與肩同款。

3，雙臂回歸頭頂位置的過程中儘量放慢速度。

OK經過今天的40-60分鐘鍛煉，上半背部肌肉已經得到充分的刺激，通過重量的不斷增加和訓練次數的增加相信你的背部也會逐漸寬厚起來，不過一定要記住，力量鍛煉寧輕勿假，將動作做標準往往比數量更重要。