吃還是不吃：快速禁食指南
選擇間斷性的禁食並不會導致嚴重的後果；相反，許多人發現他們在訓練時表現的比以往要更好！這篇簡介就講述了禁食的主要的方式，以及測試這種方式是否適合你。
如果你花時間流覽關於健身與營養的網站，你可能會注意到有時會提及間斷性禁食。一開始你可能會嘲笑這個概念。我的意思是，我們每天又不是每時每刻都在吃東西啊，難道這不就是間斷性禁食嗎？哦，如果這樣想的話，你就太聰明了。
我們把這個概念挖得更深一點，你會發現沒有人會不對這個概念產生好奇心。因為愛它的人對它是十分喜愛，但是不愛它的人會覺得這十分難以想像。禁食過的人會說他們從沒覺得這麼好過，並指出它對健康指標的許多益處。而反對者就會大聲嘲弄。兩方針鋒相對的強度是如此的劇烈，以至於每個人都會好奇如果是自己的話，到底會選擇站在哪一方。
但是從哪開始呢？不同的禁食方式之間如何比較？會不會，比如說，餓死呢？
從核心上來說，間斷性禁食最基本的前提是：你有時候吃，有時候不吃，但是你不吃的時間要比吃的時間多。確實就是這樣。可能光是這個前提就會讓你想關掉網頁，忘記這篇文章。
如果沒有關掉的話，那麼就讓我們去挖掘更多關於“進食視窗期”的吸引力，風險，以及不同方面理解的知識吧。
為什麼它會這麼流行？
導致間斷性禁食在無論男性女性之間都很流行的主要原因，可能是因為它做起來非常的方便。我們想像一下：你一早起來，可以玩玩手機（或者不玩）就直接去工作了，而不用在廚房忙活半天。
不用準備食物，不用清洗餐具，沒有什麼可以妨礙你的工作效率。除此以外，許多人報告說（我個人也發現了）保持饑餓狀態可以讓他們保持一種高昂的狀態。他們說感到更加充滿力量，更加警覺，更加有能力去完成事情。
如果你喜歡在下午吃零食的話那麼就舉起手，我想你們大多數人都是這樣吧。如果你在晚上經常徘徊在廚房裡，打開關上食品櫃，希望有時會有不同的零食奇跡般地出現在你眼前，那麼就保持一直舉著手吧。
當意志力降到最低點的時候，推開你的食品窗表明你可以在晚上多吃一些。這樣難道不好嗎？它將一個正常人的弱點轉變為巨大的力量。確實，在你脆弱的時候，將你喜歡的事物剝奪有什麼意義嗎？它不應該是這樣的。
有些人只是簡單地想從宴會和食品中獲得滿足感。另外一些人只是專門地被碳水化合物，或者米飯，甘薯，麵包等所吸引。還有一些人（比如我）喜歡橡皮熊軟糖，認為沒有什麼比睡前一碗奶油核桃冰淇淋更美妙的事了。
間斷性禁食給予你對特定事物渴望的自由，而不是日復一日地與他們作鬥爭，導致接下來每一天的欲望都更加放大。許多人發現他們仍可以理智地選擇他們想吃的東西，並且保持苗條。在所有的禁食方法裡，你可以吃得飽飽的睡去，臉上掛著滿足的微笑，第二天仍可達的你的營養目標。
這意味著你就算不節食也可以減去脂肪。一般來說，你在日常生活中對食物選擇的抵抗會減少很多。
哪些人更適合禁食？
如果你屬於下面這幾類人的話，你可能會更喜歡間斷性禁食：
l 你每天都非常非常忙碌
l 你的工作性質使得你不方便經常進食
l 你懶得做飯
l 你的胃口很大
l 你討厭特百惠水杯，而且找不到你那糟糕的蓋子
l 最重要的是，你曾試驗過用傳統方式去禁食並且感覺很不錯
我怎麼知道哪種方法適合我？
看第一眼的時候，你肯定不會知道。第二次看的時候，你就會意識到哪一個更加適合你，你就會去閱讀這些方面的知識。
我知道，你想要我告訴你如何去做。你想知道答案，並且當然，每種方式身後的權威都會告訴你他們的方式是最好的。但是從經濟公正的立場上來看，不同的方法適合不同的人。關鍵是找到適合你的方法。
這裡是CliffNotes的5個不同版本的當下最流行的間斷性禁食方法。這些都是最基本的概論，所以我建議你在網上搜索學習每種方式的相關知識。它們中的每一個都對於你在禁食“中斷”階段的調整方法有不同的觀點。所以在你搜索時要把這一點記在心裡。
l 包括16/8方案（意味著吃8小時，餓16小時）。
l 常量營養元素和總體熱量每週迴圈；多餘的碳水化合物和熱量通過訓練消耗，在休息日攝入更多脂肪。
l 每週多次在特定視窗期進食乳酪蛋糕和其他美味食品。
l 每週抽出一天的時間不進食，其餘時間規律進食。
l 在進食的日子裡隨意進食。
l 16/8進食週期（女性14/10），碳水化合物的攝入只要放在晚上。
l 健康目標：有機、天然食品；儘管推薦的食物很少。
下面的兩份食譜經常被歸類到間斷性禁食食譜裡，但是它們允許白天少量進食。這樣的話，你可能白天就不會處於“饑餓”狀態，一般來說考慮在上一餐後8-12小時開始。
l 20/4進食週期：白天少吃，晚上多吃。
l 少吃視窗期可以包括限量的新鮮水果和蔬菜，水煮蛋，酸乳酪，咖啡和茶。
l 鼓勵在進食視窗期隨意進食任何食物種類直到吃飽。
《CARB BACKLOADING》作者：JOHN KIEFER
l 在Kiefer的18/6方案中，你可以在白天攝入蛋白質和脂肪，把碳水化合物放在晚上健身後。
l 鼓勵在訓練後攝入高GI指數的食物，包括櫻桃餡餅，炸面圈和披薩。
要小心什麼
你看了上面的書單可能覺得其中的一本會適合你，但是也有可能一本都不適合你。儘管我和我的許多客戶都對不同方式的禁食十分有經驗，但我有義務告訴你這並不對每個人都適用。
首先也是最重要的：禁食並不是不吃飯的藉口。我知道許多女性曾報告說，她們發現間斷性禁食可以有效消除她們長期以來的不良飲食習慣；然而也有其他人報告了相反的結果，她們說間斷性禁食增加了暴飲暴食，焦慮以及神經衰弱的幾率。
從純生理水準上來看，你們中的某些人可能會覺得糟糕透了，撐不過上午的饑餓感。其他人會覺得無力，虛弱，感覺間斷性禁食抽光了他們的力量。有些人就會對間斷性饑餓的方式進行抨擊。你可能會發現你正在嘗試著調整回以垃圾食品為主的進食方式，因為你已經用它塞滿了你的整個8小時視窗期，就好像垃圾食品吃起來更好一樣（事實不是）。也可能你會變得更加渴望食物：經常看鐘，數著下一秒你就可以進食了。
如果上面的任何一條發生了，那麼沒人會將不適合你的方式強加給你。一天之中少吃多餐沒有錯，如果這樣可以使你感覺更好的話。兩種方法都沒有錯誤。而完全遵照食譜來，或者完全不控制飲食，這才是錯誤的。
準備好了嗎？別太快
我強烈建議在著手任何一個方式前用2-3周的時間去適應，而不是一頭栽進間斷性禁食的坑裡。一開始的階段會有不舒服的饑餓體驗是很正常的，所以我認為進食的視窗期要緩慢過渡，而不是直接從14小時跳到8小時。
所以在第一星期，試著把你的進食時間，也就是說從早上6點到下午8點這個時間段，到上午8點到下午8點這個時間段分割開來，這就是你12小時的進食視窗期。這樣完全可行，不是嗎？饑餓的折磨將會減到最小。
至於食物的選擇，吃跟你以前吃的一樣的食物，或者選擇你想要嘗試的一種間斷性禁食方式，慢慢地開始取消你食譜上的某些食物，用其他的食物來替代。比如取消掉早餐的Pop-Tsets餅乾，或者至少把它們留到你健身後的那頓。你可以在做飯時用黃油或者酥油替代椰子油，或者你可以在食譜中加入更多的魚肉，魚油。
在第二周，你要更進一步，進食的時間控制在上午10點到下午8點。簡單地把它想像為早中餐，晚餐依然是晚餐。
第三周是你適應的最終階段，你將開始第一個8小時進食視窗期。恭喜你，你已經成熟了！用蛋白飲料乾杯！
在第三週末，就是檢驗間斷性禁食是否適合你的時候了（或者至少是你選的這種方式是否適合你）。經驗是最好的老師，不是嗎？
我知道你們中的有些人在讀這篇文章的時候就已經不耐煩想要去嘗試了。你認為你足夠硬派，不需要這些無謂的適應期。這種情況下，就直接進入8小時視窗期吧。但是，別說我沒有提醒過你。
關於禁食的常見問題解答
我是倒班工人，我可以做間斷性禁食的訓練嗎？
從技術上來說你可以，但是如果你的進食視窗期不斷在變的話，這就會對你的新陳代謝造成破壞。這絕不是理想情況。放手去做吧，但是每天一定要做到按時吃飯。
當我間斷性禁食時，需要計算營養量嗎？
不，你不需要。但是你要明白你進食時間的縮短並不意味著你的食譜可以隨意安排。如果你攝入的熱量一直比你維持生命所需的熱量高的話，你仍然會發胖，無論你的進食窗口期有多短。間斷性禁食是非常有用的，但它並不是魔術。
我錯過了我的窗口期怎麼辦？比如說我一般的進食時間是從上午10點到下午8點，但是有一天我直到下午10點都沒有進食。那麼我要調整我的進食視窗期到下一天嗎？
如果發生的話，這和哪一天沒有關係，因為生活就是這樣。火車晚點了，你和你孩子玩耍，或者是你直接就忘了。如果發生了，第二天回復到正常作息就可以了，不用擔心。但接下來，要儘量保持一致性。
間斷性禁食會對我的健身訓練產生什麼影響？
不要因為正在進行間斷性禁食就改變你的訓練方式。不同的訓練方式對應不同的飲食方法，如果確實發生了，那麼就遵循最適合你的方法。另外，繼續堅持你在健身房的訓練。
如果我在黎明時分訓練該怎麼辦？
如果你在早上訓練或者在進食視窗期前的時間點訓練，那麼在訓練時喝一點支鏈氨基酸(BCAAs)，以防止體力耗盡。不同的方案對此有不同的觀點，有些提議其他補品，但我個人感覺氨基酸更有幫助。你可以在訓練後就開始進食，或者不進食，攝入更多的BCAAs直到可以大快朵頤。
如果我在早上訓練，一天的排程是什麼樣的？
關於這一條有很多種說法，但這裡只提供一個例子，同樣也用了BCAAs：
n 6：00：10g BCAAs和水
n 6:30-7.30：訓練+10g BCAAs和水
n 8:00:10g BCAAs和水
n 10:00：第一餐
n 14:00：第二餐
n 18:00：第三餐
每餐進食的時間以及營養元素搭配，根據你所採取的間歇性禁食方法的不同而調整。但一般來說，這個方案對我來說很有效。
當我們談論有氧運動時，你可能不需要攝入氨基酸，除非運動非常劇烈。
我的力量會下降嗎？
事實上大量的報導顯示人們表示自己在健身房的表現更優秀了。酷！
我已經在間斷性禁食了，但我感覺太可怕了，我該怎麼做？
用特定的方式進食的大前提就是，它可以讓你的飲食更加舒適，而不是更加困難。如果真的讓你感覺不好，那麼就不要做了。簡單直白一點就好。