補充燃料要素：運動後需要多少碳水化合物？

這取決於你心有多大，答案可能會給你驚喜。

時間又轉到了這一刻。你精疲力竭，汗流浹背，可能還有點挫敗感。你剛剛把它們留在健身房的地板上了，現在，你需要切換到復原模式。

環顧四周。看看那些人不是在猛喝玉米澱粉基飲料，就是像一隻餓極的大猩猩那樣吃著香蕉，或以其他途徑瘋狂攝入碳水化合物？

現在看仔細了。他們中大多數人都不瘦。然而他們做著那些你整個健身生涯都在被告知要做的事情：運動後攝入碳水化合物。

與此同時，滿載碳水化合物運動後營養法的創意在運動員和相似的體育愛好者人群中很吃香，那麼它來自何方，又有什麼意義呢？

現在來點碳水化合物聽起來似乎不錯。

鍛煉後碳水化合物建議植根于持久的區域當中，在那些以緩慢離心收縮為主旨的獨立區域中，它們不能被複製到一個典型的訓練中去1-7。然而那些發現已經被奉為信條貫穿整個健身領域，包括那些抗阻訓練者。

相當多運動的人分享了3個基本鍛煉後恢復目標：

開始恢復過程

支援肌肉生長

完成一次艱巨的訓練後維持我們的激素和代謝

這些方法對大多數人都適用，但人各有志，他們運動後碳水化合物的需求也不同。無論你的目標是強健體格，改善健康，或是為了得到更好的性能，這有具體的燃料補充建議。

目標1：增強體質

讓我們面對事實：你們中大部分的人只想要好看的肉體。因此，你們的目標是去做最大化脂肪燃燒和塑造肌肉這樣的事。

在談及減脂和增肌時，大家不謀而合的一件事是什麼呢？我們需要荷爾蒙提供説明。除非荷爾蒙對我們的身體下達出發令，否則我們無法完成減脂或增肌。

胰島素敏感性的問題首當其衝；換句話說，就是人體優先將運動後攝入的碳水化合物儲存進肌肉而不是當做脂肪的能力。訓練提高了你胰島素的敏感性。這簡單意味著你鍛煉後將尋妖更少的碳水化合物來做那些在運動前你需要更多碳水化合物去做的事。

問題來了：我們為什麼要在運動後用大量攝入碳水化合物，儘管那時我們需要的少但能做的更多？尤其那時我們大部分的活動消耗能由脂肪提供8？真相是，如果我們參照某些建議“剪掉”我們的碳水化合物儲存，我們將會實際叫停我們一天內所有可能的燃脂行為。

畢竟，你的運動後飲料可能含有大於你需求的碳水化合物量。

把你的胰島素敏感性想像成為一個氣箱。送進太多空氣的話，多餘的部分就會溢到地面上。對於你的身體而言，道理是一樣的。最初儲存你攝入的大量碳水化合物負荷的地方是你的肝。任何無法被儲存的物質將轉化換成軟脂酸，它會一直在你的體內遊蕩直到轉化為體脂。

軟脂酸也會減少我們對饑餓激素瘦蛋白的敏感性，從而導致我們要攝入更多熱量來滿足飽食感。從那裡開始，我們的肌肉開始抗拒碳水化合物。就算是我們鍛煉過了，肌肉也不再儲存碳水化合物，所以我們的腰圍又大了一圈。9

綜上所述，我們看見了一個更完善的機制，稱為“非胰島素介導的葡萄糖攝取”，它能讓氨基酸自行補充糖原；這樣的話，我們的肝就有足夠的糖原支撐我們48小時；我們也看到了一條通往我們生理目的地的低糖道路。

那麼按照這條低碳途徑，在運動後你該攝入多少碳水化合物呢？我建議攝取你日常運動後攝入量的1/4，一天內這個項目的吸收量不超過150克。

目標2：健康目標

結合“體型”分類的全部，當以健康為目標時，我們也能從運動後低糖飲食中窺見好處。那是出於碳水化合物和胰島素在腫瘤發展、膽固醇問題，糖尿病和其他多種因素中所處的地位 。請遵循體質分類中同樣的建議。

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目標3：績效目標

那些參與長時間運動，甚至一天內做多個訓練的人——像為長距離而訓練三項全能運動員或耐力運動員——是唯一每天都要求高碳水化合物攝入的人群。為了全天一次次地反復訓練，他們需要快速補充糖原儲備。每天鍛煉一次且用時更少的我們不需要那樣做。

如果你是一位耐力運動員，我建議你運動後的碳水化合物消耗量到日常量的一半就夠了。假定你在為了一個臨近的耐力大賽訓練的話，我提議你按照自己的體重每磅消耗3到4克碳水化合物。比如，一個在準備比賽的180磅三項全能運動員全天會消耗540克碳水化合物，其中運動後消耗270克。

看他跑的多快。他一定想要些碳水化合物。

總之，如果你想要完善你的體格和健康，那就多天堅持遵循一個嚴格的運動後低碳水化合物攝入方法，隨後來一份大大的返料餐。