雙重蛋白質的威力——牛奶和雞蛋的價值

假如你流落在一個荒島上，你只能選擇兩個動物與你一起生活。如果你想在救援人員到來時被帶走，那你還不如一頭奶牛和一隻雞。理由如下。

很多笑話都是從一個人去雜貨店買一打雞蛋和一盒牛奶開始的，這是有原因的。“主食”這個詞就是用來形容這兩種食物的。

儘管是素食主義者，要是家裡沒有了牛奶和雞蛋，那也不像真正的家。在過去大約9000年中，人們一直食用雞蛋和動物奶，而食用雞蛋的時間更久，對此人們有充足的理由。人們非常喜歡雞蛋和牛奶，這兩種食物為人們提供生長和繁衍所需要的蛋白質。

你可能認為你對這兩種食物從裡到外都十分瞭解，畢竟它們可能是你吃的第一樣東西。除非你非常排斥它們，不然你吃的許多食物中都會包含雞蛋和牛奶的成分。但這並不意味著你知道它們為什麼對你有好處，為什麼會成為增肌膳食計畫中的核心。

讓我們進一步看看這兩個人體基本營養成分。

牛奶對肌肉有好處

牛乳和它的發酵後代希臘優酪乳，在增肌食物排行中無疑位列第一。我不僅是根據牛乳中蛋白質的濃度和種類來判斷，更是依據牛乳中其它支撐肌肉的營養元素。

首先：一個成年人喝的牛奶與母乳是完全不同的。在母乳中，乳清蛋白質含量超過酪蛋白含量，它們的比例為60:40。然而在牛奶中，酪蛋白含量占蛋白質總含量大約五分之四，乳清蛋白質則占其餘的20%。

雖然當我們討論這一話題時，都是以單數形式使用“酪朊”和“乳清”這兩種術語，但事實上，它們代表著牛奶中一系列的球狀蛋白。

酪朊中的蛋白質與類似鈣和磷這樣的礦物質相結合，形成球形簇集的膠粒團，這就是酪蛋白補充劑中的膠質酪蛋白。然而，乳清包含大量β乳球蛋白、乳清蛋白、免疫球蛋白，還有一些其他的清蛋白。β乳球蛋白中含有最豐富的乳清蛋白，有大量氨基酸氨酸。除了完整的乳清蛋白和酪蛋白，牛奶中還含有少量的游離氨基酸和小分子肽。

那麼那些不同的蛋白質是如何為你提供日常需要的蛋白質和營養呢？每盎司脫脂牛奶含有大約1克蛋白質，而每盎司希臘優酪乳通常含有大約2克的蛋白質。牛奶蛋白是亮氨酸蛋白質最集中的來源之一。亮氨酸是一種支鏈氨基酸，它最直接的目標就是mTOR信號。mTOR信號是在一整天中或在你高強度鍛煉之後，優化肌肉蛋白質合成的過程。

牛奶蛋白是亮氨酸（一牛奶蛋白是亮氨酸（一種關鍵的支鏈氨基酸）的一個重要來源。在高強度鍛煉之後，它能優化肌肉蛋白質合成的過程。

許多研究實驗已得出結論，無論是牛奶本身，還是諸如乳清粉一類的奶源性補充劑，牛奶都有在人高強度鍛煉之後增強肌肉蛋白質合成的潛力。牛奶蛋白質濃縮物囊括各種各樣的蛋白質，乳清蛋白補充劑中的蛋白質含量一向比較高：乳清蛋白濃縮物中含有80蛋白幹重，並且分離出90%的乳清蛋白。乳清蛋白往往比其他食物蛋白更快地被消化吸收，這是它如此受歡迎的一個重要原因。

乳清蛋白和酪蛋白補充劑優於其他液體牛奶的另一個優勢就是，他們可以大量減少由於為了實現有效的蛋白質和亮氨酸水準而產生的熱量和水分負荷。比如說，為了達到與25克乳清蛋白相同的蛋白質水準，一個人需要喝至少三杯牛奶或者喝至少一杯半的希臘優酪乳。然而蛋白質分解的仍然只是5克乳清蛋白和20克酪蛋白。

但這並不意味著乳清蛋白比牛奶或者酪蛋白要好，他們只是不同罷了。把乳清蛋白和酪蛋白這兩個工具保存在你的兵工廠裡，從你每天早上吃第一頓飯到晚上入睡，他們兩個都能最大限度優化肌肉蛋白質合成。

雞蛋：經久不衰

許多年來，雞蛋被認為是完美食物，很大程度上是因為它含有最高的蛋白質效率比。這個流行已久的測試是根據研究實驗中食物促進幼畜生長的能力得出結論的，然而如今，研究人員傾向于用其他方式來評估蛋白質的品質，例如蛋白質消化率矯正氨基酸評分。但你猜怎麼著？雞蛋仍然與牛奶蛋白質一起位居第一。

那麼到底是什麼讓雞蛋對鍛煉肌肉和保持精壯體型如此重要？首先，讓我們從分子層面上看。一個雞蛋的蛋白質含量平均地分配在蛋黃和蛋清中。然而，單單在蛋清中就含有至少40種不同的蛋白質，包括卵蛋白、伴血蛋白、卵類黏蛋白、抗生物素蛋白、黃素蛋白的輔基蛋白、“蛋白酶抑制劑”、卵粘蛋白以及球蛋白。液體蛋清中總共含大約11-12%的蛋白質，而其餘的物質都是水，少量的碳水化合物、脂肪以及其它營養物質。

對比而言，大部分蛋黃都是以脂蛋白的形式存在，該脂蛋白中的蛋白質與脂肪結合，或與其相互作用，就導致了蛋黃的凝膠狀。

蛋清中的熱量絕大部分來源於蛋白質，這也就是為什麼蛋清一直以來都是蛋白質追求者所追求的美食。

全蛋與蛋清之間有明顯的差別，一個中等大小的全蛋包括6克蛋白質，總共75千卡的雞蛋中含有蛋白質熱量24千卡。一隻雞蛋中只有三分之一的熱量來源於蛋白質，然而蛋清中90%的熱量都是來源於蛋白質。

所以你應該避免蛋黃嗎？別著急。蛋黃中含有重要的維他命物質，包括生物素、葉酸鹽、膽鹼、核黃素，以及維生素B6和B12，也含有關鍵的支撐肌肉礦物質，例如鐵，磷和鋅。另外，許多長期以來關於蛋黃能夠增加低密度脂蛋白和總膽固醇的觀念，在過去十年中一直被反思。

但對於乳清蛋白和牛奶，許多人會在分離出的蛋白質（比如蛋清）和整個食物（蛋白質的來源）之間做出平衡。比方說，你可以用4個蛋清和4個全蛋做一個蛋捲。說實話，這不僅更營養，而且相比較只用蛋清做成的蛋捲，這樣的蛋捲更美味。

飽腹感：你的秘密武器

許多人的一天都是從雞蛋、牛奶或是兩者搭配進食開始的，這並不意外。這不僅僅是富含蛋白質的早餐，而且還很容易讓人滿足，因為牛奶蛋白和雞蛋都會增加飽腹感。這就意味著饑餓感會減少，並且一天中所消耗的浪費的熱量也會減少。

在早飯的戰役中，雞蛋每次都打敗麵包圈。

關於雞蛋，一項研究顯示，一個含有雞蛋的早餐會大量減少短期內食物的攝入，比起麵包圈這一類的碳水化合物，這樣的早餐會產生更大的飽腹感。 另一項研究同樣表明，比起麵包圈這一類的碳水化合物，吃雞蛋可以讓每天卡路里的消耗更少。

道理：把麵包去拿去扔鳥吧！你的飲食應該建立在營養價值不可否認的食物上。從最經典的開始吧！