妹子的港灣？沒有堅實的肩膀怎麼行！

堅實的肩膀對於追求完美體型的重要性常常被大家忽視，但是仔細想想，倒三角的V字如果兩邊不夠寬那麼會是什麼樣呢？沒錯，溜肩。如果肩膀因為線條不夠充盈而變成了溜肩那則是很悲劇的了，不要說欣賞身材，整體的形態沒有那麼即使其他的地方練的再好也難以再讓人產生視覺上的衝擊。今天健身君就給大家帶來超級組練肩方法，來幫助大家打造漂亮的肩膀。

超級組，顧名思義，無論是訓練量和方式都和普通的訓練有著差別，超級組能讓你更快的得到健身的“泵感”進入狀態，刺激你的雙肩，得到渾圓健美的肩形，它將是一個複合訓練，下面就為大家一一介紹訓練方法和注意事項。

【超級組合】

啞鈴側(前)平舉

拿一對平時能做12-15次/組側(前)平舉的啞鈴，但在這套計畫中只要求你拿這個重量做8-10次一組，因為這套計畫的訓練強度很大，所以需要求儘量保持動作的準確性。訓練中保持肘部略微彎曲，每個側平舉或者前平舉一定要在最高點最起碼停頓2秒鐘再緩緩放下，繼續快速的用爆發力來做下一個動作。

杠鈴(啞鈴)肩上推舉

做完最後一個側平舉或者前平舉後不要休息，立刻上杠鈴(啞鈴)肩上推舉推舉，在做肩上推舉時，使用有靠背的訓練椅。將啞鈴置於耳朵的位置，採用半程動作，啞鈴只高於頭頂8英寸便停止，胳膊遠遠沒有伸直。

注意事項

動作的頂端不要將肘關節鎖住。鎖住後會使壓力從三角肌轉移到肱三頭肌,這樣會降低訓練的效果。在每次練習時應注意在動作的頂端肘部要有一定的彎曲。保持肘部向側、向後 與肩成一條線。這樣可以很好的孤立肩部，防止肘關節鎖住。手傾斜，在動作的頂端使小拇指高於大拇指。這樣可增加在三角肌中束的壓力。 以此類推， 做5-6組，如果體力充沛，建議多做2-3組!之後你的肩膀應該已經感受到熱度，泵感十足，那麼我們進入下面的動作。

俯姿啞鈴側平舉&拉力器後展

這兩組動作主要針對三角肌的後束和上背肌群,方法:先拿一對啞鈴(啞鈴重量同上)快速的做俯姿側平舉，要求跟側平舉的動作一樣，保持肘部略 微彎曲，兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行(或略為超過)，稍停1-2秒，放下啞鈴還原。反復做8-10下，感到能使三角肌後束肌群獲得更好的收縮 為妙。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。俯姿側平舉做完不休息，立刻做拉力器後展，站在十子下拉的中央，雙臂在前臂的中央交叉，雙手握住另 一側的手吧，肘部略微彎曲。雙臂後展，肘部始終保持彎曲。這套動作同樣做5-6組。當然，在體力充沛的情況下，還是建議多做2-3組!

這個系列的超級組做完，整塊三角肌已經差不多筋疲力盡，那我們的訓練就到這裡嗎?並沒有，在計畫的最後採用輕重量的啞鈴做2組側(前)平舉+杠鈴(啞鈴)肩上推舉(20-25次)---此動作目的是為了把肌肉的最後一絲力量榨幹,以使肌肉和線條練到極致。這套計畫的強度是很大的，很容易筋疲力盡，所以在這套計畫開始前，和健身夥伴一起訓練來保證訓練品質和保護。堅持這套計畫1-3個月，再回過頭來看看你的肩部!斯巴達三百勇士裡的大三角肌相信已經在你身上重現啦~