低碳水化合物和酮類有何不同之處?

一種是低碳水化合物飲食方式，另一種是“低”碳水化合物飲食方式。還有哪些是你需要瞭解的嗎?當然，知道這兩種方式之間的差異，才能決定哪一個才是最適合你的。

“低碳水化合物”和“酮”在字面上有著巨大的不同。那他們是同一種東西嗎？

剛開始你可能認為如果吃米飯少於一杯的量，就可以將低碳水化合物飲食變成生酮飲食。歸根究底，這兩種營養策略都把重點放在減少碳水化合物攝入，以及它們帶來的減肥效果。這樣看來他們是一樣的嗎？

別這麼快下結論，雖然這兩種飲食相較於典型的西方飲食是低碳水化合物的，而典型的西方飲食主要由碳水化合物和未知成分組成的——相似之處也就是在哲學和執行上的體現而已。

如果要做出一個明智的選擇，你就需要瞭解低碳水化合物飲食和生酮飲食。

低碳水化合物飲食的定義

低碳水化合物的飲食就其本身而言是一個十分模糊的描述。畢竟，“低”是一個相對的概念。但在這些最有效的方法裡，首先要讓你的碳水化合物和它們出處具備更多的選擇性。

在大多數情況下，你可以吃水果，蔬菜，和豆類，但你需要減少攝取穀物，烘焙食品，和加工糖，這種高濃度碳水化合物轉變到低濃度的自然而然地減少了你每天攝入碳水化合物的量。

可是，低碳水化合物的飲食缺乏相對於“低”的含義的具體解釋，大家往往忽略了蛋白質和脂肪的需求。從理論上講，如果你習慣每天吃300g碳水化合物，然後下降到每天200g，那你採取的就是低碳水化合物的飲食方式。如果你不能取代那些缺失的卡路里，你體重會下降，它是由降低飲食中的卡路里導致的，而不是由低碳水化合物飲食。相反，如果你用更多的脂肪或蛋白質來取代缺失的卡路里，這將產生兩種截然不同的結果。

可以大膽的說，這個飲食方式其實有很多種解釋和結果。

生酮飲食的定義

雖然一種飲食僅僅削減單一的營養元素就可以變成低碳水化合物，但是生酮飲食要求三大營養元素都要做具體改變。因為這個原因，向別人推薦生酮飲食是非常困難的，除非他們知道如何追蹤他們的宏或努力去瞭解。

生酮飲食是一種高脂肪，低碳水化合物，適量的蛋白質的飲食方式，如果正確遵循該飲食方式，你身體優先消耗的能源，會從碳水化合物（或葡萄糖）轉變到脂肪酮體和脂肪酸的形式

對於生酮飲食，它最終目標是處於營養酮症狀態。這是一個非常明確的狀態，除非你知道當你力求達到這個狀態你要做什麼，你可能感覺非常痛苦，並且看著你的訓練付之東流。因此，讓我們來深入挖掘它的細節。

酮類的差異

限制碳水化合物的一個副作用是增加酮體的產量，它是由源於肝臟脂肪的小分子物質產生。當你身體的葡萄糖水平較低時，酮的產量增加。這可以通過血液或尿液來測定。

傳統的高碳水化合物飲食導致血液中酮含量在0.1到0.2毫克（mmols）之間，而中度或低碳水化合物飲食對這種影響並不顯著。然而，一旦你真正接受生酮飲食，血液中酮的含量會上升到0.5-5.0毫克，讓你處於一個“營養酮症”的狀態，意味著你處於適應酮的狀態。這是你在生酮飲食中的主要的指標。

那麼這一切如何轉化為宏呢？讓我們來看一看。

碳水化合物

在大多數的研究中，低碳水化合物的飲食被定義為從碳水化合物中攝入少於百分之30的卡路里，這往往相當於每天需要攝入50-125g。相比之下，美國膳食指南（2010）推薦每天從碳水化合物中攝取46%-65%的卡路里。

生酮飲食在另一方面，是指從碳水化合物中攝入總熱量的5%-10%。這往往相當於每天攝入25-30g的碳水化合物，另外建議攝入最大值為每天50g

使你的碳水化合物始終低於每天50g這個門檻，會引起營養酮症並且使你的身體開始主要依靠脂肪作為燃料。

蛋白質

攝入蛋白質是低碳水化合物飲食中的一環。就我個人而言，當把減肥作為一個目標時，我建議保持適度的高蛋白水準來支持肌肉和飽腹感。

1、 高蛋白飲食：每磅體重攝入量大於0.7g的

2、 中等蛋白質飲食：每磅體重攝入量大於0.69-0.36g

3、 低蛋白飲食：每磅體重攝入量不超過0.36g

這個建議不涉及生酮飲食。應用科學和績效研究所的管理人捷克伯·維爾森博士所說：“攝入過多的蛋白質，超過每磅體重0.67-0.81g，是健康的人轉變到酮的時候最常犯的錯誤。”遵循生酮飲食會使你避免酮症。

過多的碳水化合物會使你遠離酮症。現在你知道過多的蛋白質也同樣會使你遠離酮症。這是因為當碳水化合物處於較低水準時，蛋白質通過糖質新生來分解葡萄糖。攝入過多的蛋白質，超過每天20-25%的卡路里會增加糖質新生，從而產生葡萄糖，最終會抑制酮體生成。

脂肪

一個精心設計的低碳水化合物飲食應該含有適量的脂肪，你必須在某種程度上補充你的卡路里。太多的體格競技者發現低脂和低糖會導致恢復力變差並且感覺在大部分時間裡都很糟糕。也就是說，如果你脂肪水準達到了最低點，那麼你的脂肪水準在低碳水化合物飲食方式中已經不再那麼至關重要了，因為你身體的能量來源仍然是以流失的碳水化合物為主。

在生酮飲食方式上，一切取決於脂肪。脂肪作為目前你主要的能量來源，高達70-75%的日常卡路里都應該來自於脂肪。當食用缺少碳水化合物的食物時，脂肪將被當作一個現成的燃料源。

這可能很難讓許多人信服，但研究有力證明了食用脂肪並不會讓人發胖。相反，高脂肪，高碳水化合物的飲食，才是許多肥胖問題的真正元兇。

哪種飲食方式是適合你的？

這是一個因人而異的問題。有些人養成酮症後並沒有感覺良好。有些人發現這正是他們一直以來想要的感覺和結果。

兩種飲食方法都是有效的減肥策略，並且有研究證實它們減肥的效果（使你卡路里為零）。哪種方式對你來說在品味和生活方式上可能有很大的問題。值得一提的是，低碳水化合物伴隨著中度到高度的蛋白質攝入上比起酮類飲食，只需要在你現在的飲食和購物清單上做出較少的幅度改變。

最重要的是，不要因為低碳水化合物飲食不夠低，或者高脂肪低蛋白不夠，讓你出現酮症。這個徘徊在中間地帶的食譜稱為“酮流感”，你的大腦和身體其他部分無法在食譜中找到應有的能源。這是一個糟糕的食譜。

一個嚴格的生酮方式裡，適應酮的前幾周是很艱難的，如果你飲食方式正確，那這個過程將會是短暫的。做出您的選擇，跟蹤您的宏，用草飼牛奶油！