四種鍛煉前重要的補給品

最新更新：2016.05.25

運動前補給品可以為你在健身房提供更多的動力，但是人們很容易被海量的食品名稱和包裝弄得暈頭轉向。我們就從簡單的但十分有效的四種關鍵的補給品談起。

你想比健身房裡的其他人更具優勢嗎？鍛煉前補給品就是一個最好的著手點。但問題是，如果你對補給品一無所知的話，那麼面對這麼多的選擇，商標和配料，選擇正確的補給品是很困難的。

在尋找的過程中，當你看到這種的肌氨酸，那種的瓜氨酸，或是所謂的什麼B--丙氨酸時，你可能會抓狂。為了解決這一問題，那些原料經常會和一些響亮的名字聯繫在一起，比如：Ultra-Nasty Uber Pump，Explosive Blood-Rush Blend這類名字。

因為所有的都是很難發音的化合物名詞，再加上極端行銷，你會感覺快要窒息了，此時你想要的就是能有個機會來報復一下能幹的公關，或是加大自己訓練力度，讓自己忘記這些東西。不過，請不要過於擔心，我已經瞭解了你的難處。

在探索或制定自己健身前的計畫安排期間，我關注了四種關鍵的補給品，或者我更傾向於稱他們為“四大天王”。然而鑒於每一種補給品都有很多好處，我會集中講解每一種對你接下來訓練課程的重要性。

事實上，在運動前也有很多其他可用的輔助性補給原料，但是這四種補給品的使用卻獲得了最為科學的研究的支持。這就是為什麼相比於其他原料我建議你們優先使用這四種。

下次，如果你想要進軍運動前補給品的市場，或是開始收集各種原料，研究屬於自己的補給品配方作為殺手鐧，那麼你要確保你的補給品能有一個可靠的名字，將名字先列舉在單子上作為參考。這會有助於你決定哪一種才是你真正想要的原料補給品和劑量，以及你想要的原因。

1. 咖啡因

主要目的：補充能量

最佳劑量：200-500毫克，或每千克體重攝取1.8-2.7毫克

益處：咖啡因已經屢次被證實在耐力訓練和像短跑這樣的短時間極限運動訓練當中都是一種有效的增補劑。儘管還沒有很多研究證明重複性訓練的最大限度是否有所提高，但是咖啡因已經被證實即使是在睡眠不足的情況下，它都能夠通過降低身體疲勞和減少感知運動消耗的精力來增加運動量，。記住一點，運動量越大，健身效果更好。

注明劑量是因人而異的，這很重要。如果你習慣食用咖啡因，你會需要攝入更多的咖啡因才能更有精神。如果不是的話，那麼你就不需要了。你不得不通過劃定不同範圍的劑量來開始運動，以找出哪種劑量最適合你。

最後，如果你在晚上鍛煉，請注意你攝入的量。咖啡因的影響可能會持續一段時間才會逐漸消逝，在這一段時間裡，你會一直睡不著覺。但是你是需要睡眠來保證自己的成長的。

為什麼我會把咖啡因列為第一名運動前補給品呢？那是因為你需要能量來完成鍛煉，而咖啡因是一種快速的能量來源，讓你能持續運動，以降低體重。

2.支鏈氨基酸

主要目的：創造合成代謝的環境

最佳劑量：運動前5克，全天共攝入20克

益處：亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸這三種支鏈氨基酸對調節蛋白質代謝，加速蛋白質合成以及抑制蛋白質分解上起著關鍵作用。弄清正確的亮氨酸,異亮氨酸和纈氨酸的比例是非常重要的，最好的比例依次是2:1:1。

咖啡因已經屢次被證實是在耐力訓練和像短跑這樣的短時間極限運動訓練當中都是一種有效的增補劑。咖啡因已經屢次被證實是在耐力訓練和像短跑這樣的短時間極限運動訓練當中都是一種有效的增補劑。

咖啡因已經屢次被證實是在耐力訓練和像短跑這樣的短時間極限運動訓練當中都是一種有效的增

亮氨酸是這樣的比例下才能發揮其最佳作用，因為它已經被證實能夠刺激肌肉蛋白合成。這就是為什麼在你調配的補給品裡它的氨基酸含量最高。每劑支鏈氨基酸含有3克左右的亮氨酸，你可以通過這另一個比例說法來方便你購買。

為什麼我會把支鏈氨基酸列為第二名補給品呢？那是因為支鏈氨基酸能夠即時保護身體不受運動時分解代謝反應的影響。此外，補充支鏈氨基酸可能有助於緩解接下來幾天的延遲性肌肉疼痛。所以你可以很快地回到艱苦的訓練當中。

3. β-氨基丙酸

主要目的：增加肌肉耐力

最佳劑量：1.5-5克

益處：這是另一個有助於提高整體訓練量的原料補充品，但是它是通過抵禦氫離子而發揮功效的，能夠讓你在更長的一段時間裡保持訓練強度。換句話說，就是運動量越大，健身效果更好。

如果你服用大劑量的β-氨基丙酸，你很有可能會感受到一股刺痛感。但是不用擔心，你的皮膚並沒有灼傷熔化。你經歷的是所謂的感覺異常，它是完全正常的。如果你不喜歡這種感覺，可以考慮將你的劑量分成更小的一份份，一天分多次服用。

為什麼我會把 β-氨基丙酸列為第三名補給品呢？那是因為β-氨基丙酸有利於提高更多訓練的動作組數，使大部分的運動進行得更加緊湊。列為第三名的原因是你不需要就在運動前服用它。 只要你白天服用，你仍可以積累儲存的能量，提高緩衝氫離子的能力。

4.一水肌酸

主要目的：提高爆發力

最佳劑量：運動前5克，服用至一天20克為止

益處：肌氨酸有助於你大部分低組數的運動。簡單來說，它可以利用酶作用物（一種能量來源）來使肌肉看上去更飽滿，該酶作用物是用來生產快速的，大型的能量供應，應用於那些真正大型的電梯。

簡單來說，肌氨酸可以利用酶作用物（一種能量來源）來使肌肉看上去更飽滿，該酶作用物是用來生產快速的，大型的能量供應，應用於那些真正大型的電梯。

請注明劑量範圍。注明的劑量很大，對嗎？這是因為大部分的製造商建議通過載入階段來加速飽和過程。這個過程通常規定為一周左右，然後下降到維護階段，大約一天5克。老實說，如果你不是尋求以極快的方式達到自己理想中的體相，那麼你不需要服用20克。只需堅持服用5克，大概一茶匙。

為什麼我會把一水肌酸 列為第四名補給品呢？那是因為肌氨酸是一種神奇的補給品。我是指我真的很喜歡這個補給品。把它放在第四名補給品是因為和β-氨基丙酸一樣，你可以任意時間服用他們。目前為止，只有一個研究報告顯示在運動後服用肌氨酸的好處，即使這只是極小的證明。雖然，現實是大多數的文獻報導暗示了定時服用肌氨酸對力量沒有什麼影響。