健身君帶你玩轉無氧運動和有氧運動
每當健身君來到健身房和小夥伴們健身，總會遇到很多新手朋友，有的想練肌肉變壯會問我一個動作做300個能不能變壯？有的朋友想減肥每天泡在無氧器械區舉鐵而很少動身去做有氧運動，即便是健身老鳥你也經常會見到身材壯碩肚腩卻很大的類型或是一身線條明顯的肌肉卻很單薄的類型，那麼這樣的健身問題出在哪呢？該如何選擇有氧運動或無氧運動呢？健身君今天帶大家理性選擇，玩轉健身。
如果我們對健身的重視已經可以讓我們選擇一周抽出三天，每天兩個小時以上，或健身房或室外的訓練，那麼我想我們有必要把這件事情變得專業起來，努力可以讓你更快的得到你想要的身材，而科學健身則會讓你更快的找到對的努力方向，所以健身理論也是非常重要的一件事。
那麼首先，我們將運動分為兩大類，一類叫做無氧運動，另一類叫做有氧運動，兩種運動都會耗費你的體力，但是達到的功效卻是完全不同的，如果要達到有目的的科學健身，我們就要摒棄那種知道一種運動就使勁練，練結實就好的老舊觀念，根據我們每個人自身的體型和想要達到的目標設立不同的訓練專案來儘快的並且無傷的得到我們夢寐以求的身材，下面我們就來溫習一下有氧運動和無氧運動的區別。
【什麼是有氧運動】
有氧運動是指運動時間較長，運動強度在中、小程度的任何韻律性的運動。它必須具備三個條件：1，運動所需的能量主要通過氧化體內的脂肪或糖等物質來提供;2，運動時全身大多數的肌肉(2/3)都參與：3，運動強度在低、中等之間，持續時間為15-40分鐘或更長。長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量，提高機體抵抗力，抗衰老，提高大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率。
有氧運動的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、騎自行車和各種跑步機、自行車、臺階機練習等。採用有氧運動健身，可因地制宜，量力而行。強度則因人而異，簡單有效的強度計算方法是監測運動時心率，即在運動結束後測得10秒鐘的脈搏數後乘以110%，來推算出運動時心率;20-30歲的運動時心率應維持在每分鐘140次左右，40-50歲的心率每分鐘120～135次，60歲以上的人心率每分鐘100-120次，為有氧運動範圍。
【什麼是無氧運動】
無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續較長時間，而且消除疲勞花的時間也長。無氧運動的最大特徵是：運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞，不能持久，運動後感到肌肉酸痛，呼吸急促。健身房內的器械練習都屬於無氧運動。無氧運動可以增強肌肉力量，提高身體的適應能力。常見的無氧運動項目有：如賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓練等。
所以，有氧運動和無氧運動其實是有本質的區別的，如果你需要增肌，那麼你最需要的則是有計劃分部位的器械類訓練，並且增加維度的訓練動作要遵循，大重量，少次數，長位移，慢動作的動作要領以達到最好的增肌效果。而如果你要做有氧運動，則需要首先選擇類似跑步的中小程度韻律性的運動，然後達到適合自己年齡段的心率並且保持一段時間方能達到減肥和鍛煉心肺功能的效果。
我們知道了無氧運動和有氧運動的作用之後要做的是去評判自己到底需要哪一種運動來滿足自身的鍛煉需求，而大部分人會通過體重來判斷自己是否肥胖通過肉眼觀察來判斷是否要進行肌肉訓練，其實這不一定準確，現實生活中我們經常可以看到體重差不多，但是外觀的胖瘦程度差別卻很大的人，如果不對比你也很難真的看出來自己是不是達到自己需要的肌肉維度。肥胖的判斷標準應該是體脂肪率，而在保持一定體脂率的時候與他人對比我們才能真正的看到自己的肌肉維度是不是滿意。我們用百分率來表示體脂肪率。如何判斷自己的體脂率呢？有一個簡單的目測法。下面我們就列出不同脂肪比例人群的不同狀態，你可以在其中找到自己的位置，那麼針對你的體型你就可以自己安排自己的專屬訓練計畫。一般來說，男性的體脂率高於25%，女性高於35%，就屬於肥胖了。
【男子的體型特點與體脂率大致目測表】
1、臀大肌出現橫紋，腰肌，腹肌分塊非常明顯（健美運動員身材） 體脂率 4%- 9%
2、全身各部分脂肪不鬆弛，腹肌分塊明顯（人魚線身材） 體脂率10%-15%
3、全身各部分脂肪不鬆弛，唯獨腰腹部鬆弛（理想型身材） 體脂率16%-18%
4、腹肌不顯露，腰圍通常是81釐米-90釐米（偏胖型身材） 體脂率 19%-24%
5、腹肌不顯露，腰圍通常是91釐米-100釐米（肥胖型身材） 體脂率 25%-30%
6、腹肌不顯露，腰圍通常是101釐米以上（超胖型身材）體脂率 31%以上
【女子的體型特點與體脂率大致目測表】
1、背肌顯露，腹外斜肌分塊非常明顯（女子健美競技運動員）體脂率 8%-13%
2、背肌顯露，全身脂肪不鬆弛，腹肌分塊明顯（馬甲線身材）體脂率14%-19%
3、全身脂肪不鬆弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯（理想型身材）體脂率20%-25%
4、全身各部分脂肪不鬆弛，唯獨腰腹明顯鬆弛，腹肌不顯露（理想型身材）體脂率 26%-28%
5、腹肌不顯露，腰圍通常是81釐米-90釐米 （偏胖型）體脂率 29%-35%
6、腹肌不顯露，腰圍通常是91-100釐米（肥胖型） 體脂肪率是36%-40%
7、腹肌不顯露，腰圍通常是101釐米以上（超胖型）體脂肪41%以上。
在理想型身材以上並且包括理想身材的朋友，可以保持一周1-2次的有氧運動去維持良好的心肺功能，而男性朋友可以有選擇的去增加無氧器械的鍛煉例如一週三次的有計劃性訓練，並且增加健身飲食來達到更好的肌肉鍛煉效果。在偏胖型身材之後的朋友則需要著重增加有氧運動保持健康的飲食，一週五次護具到位的40分鐘以上有氧運動則是必要的，為了你的健康，你需要做出改變，而無氧運動可以選擇性的少做，以免成為肌肉型肥胖的受害者。
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