健身小白練臀不粗腿方法，不用去健身房

辦公室上班族的女孩們，是不是每天上班坐的時間太長了，跟小編一樣臀部都已經有點發麻，擔心自己臀部變得扁塌沒型，穿褲子都不好看了！健身可以提臀，但是一說起去健身房又犯懶癌，實在邁不開腿！這樣一天天的下去臀部越來越扁塌， 腰越坐越粗，如果坐姿不正確還會影響脊柱健康哦！

這裡有一套練臀動作，最適合健身小白了，實在懶得沒法的，睡覺前練練就好，也不費很多時間，也不需要準備什麼 ，有一塊墊子躺下就可以開始練習，而且更重要的是，能達到翹臀的效果，還不會讓你迷人的細長腿變粗哦~！

動作一：

用跪姿趴於墊子上，雙手交握小臂撐於地面，膝蓋彎曲小腿與大腿成90度，繃腳尖，腹部收緊，用臀部的力量先右腿向上抬，抬到自己所能承受的最高點然後收回，收回時膝蓋不要碰到地面，做15次後換左腿練習。

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動作二：

雙掌打開支撐於墊子上寬度與肩同寬，用臀部的力量，先右腿伸直繃腳尖向上抬起然後向右側伸展打開，再收回伸直狀態，重複做15次後換左腿練習，注意收緊腹部 。

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動作三：

與動作二一樣跪趴的姿勢雙掌支撐地面，同時抬起左手與右腿伸直，繃腳尖，手掌向後打開， 然後同時向上伸展，收回伸直狀態，重複做完15次後換左腿與右手練習。

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動作四：

先練習右腿，伸直繃腳尖用臀部力量向上高抬起，然後慢慢收回到左腳的左側觸碰到地面後，再重複往上、收回，練習15次後換左推練習。

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動作五：

終於可以躺著做了，先仰躺於墊子上屈膝，雙手伸直平放於兩側，將左腿伸直勾腳尖 腹部收緊， 用臀部發力向上頂，再慢慢收回，重複這個動作15次後換右腿練習。

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動作六：

平躺於墊子上，雙臂伸直手掌朝下放於身體兩側，雙腳屈膝，腹部收緊，利用腰臀部力量向上將臀部抬離地面，慢慢放下，重複動作15次。

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動作七：

與動作六同樣姿勢平躺屈膝，現將左腿抬起貼於右膝蓋內側，臀部抬離地面然後慢慢放下，重複15次後，接著換右腳貼左膝蓋內側臀部向上抬起重複練習15次完成。

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