備孕期這樣飲食，大大降低胎兒患先天缺陷風險！
良好的飲食有益於準備懷孕。懷孕期間身體變化很大，而且很多重要發展階段都會發生在懷孕第一個月。
健康飲食習慣，充足的營養。盡可能少攝入有害物質，可以幫助降低胎兒患先天缺陷和併發症的風險。
良好的飲食習慣不僅對胎兒大有好處，而且也對準媽媽的健康大有裨益。
一、健康的飲食習慣。
1.均衡的飲食。特定單一的飲食對懷孕沒有好處，只有健康均衡的飲食習慣才有助於懷孕。保持身體全面的健康，讓懷孕不再是一件難事。
2.多食用精益蛋白質。瘦牛肉，去皮雞肉，魚和豆類都是健康的富含精益蛋白質的食品選擇。蛋白質有助於身體肌肉組織的生長，同時它還可以協助修復肌肉撕裂。
（1）19到30歲的女性每天需要5.5盎司的等價物。30歲以上的女性每天則需要5盎司的等價物。一盎司的肉算作一盎司等價物的話，一隻雞蛋，一湯匙花生醬和1/4 杯熟豆子的蛋白質含量也相當於一盎司等價物。
（2）每週至少要食用兩次魚肉，這個很重要。魚類為身體健康提供了必要的營養物質；但是，你最好要避免食用含有大量汞的魚肉，因為金屬汞在母體內積累會對胎兒產生不良影響。因此，要避免食用鯊魚，劍魚，方頭魚，罐頭金槍魚以及鯖魚，取而代之可以選擇沙丁魚、 鳳尾魚、 鯡魚、 鮐魚、 虹鱒魚、 三文魚或白魚等。
3.多吃水果和蔬菜。每頓飯至少有一半是蔬菜或者水果。它們為你提供必需的維生素和礦物質的同時，還為你提供了人體所需的纖維。每天你需要2.5小碗的蔬菜以及2小碗水果。與此同時要吃多種類不同的水果，水果顏色越多，維生素的含量和種類也就越豐富。
4. 不吃加工穀物，選擇全穀物。與加工穀類食品相比，全穀類食物能提供更多的纖維和維生素。你日常所吃穀物中至少要有一半是粗糧全穀物。多吃全麥麵包、 全麥麵食和燕麥粥，儘量少吃白麵包或白麵食。
5. 減少食用某些脂肪。反式脂肪酸通常被認為是最糟糕的脂肪；它是通過氫化處理植物油，使其在室溫下變為固體。日常飲食中應儘量避免反式脂肪。研究發現，通常存在於醃肉、乳製品和其他肉類的飽和脂肪比反式脂肪酸更健康些。但是平常飲食中，你還是應該儘量食用避免這些脂肪。你可通過選擇低脂乳製品等方式限制攝入此類脂肪。
（1）有些研究認為這類無益于健康的脂肪會對懷孕率產生不良影響。因此，避免攝入這類脂肪，不僅能幫助你擁有健康的身體更好地備孕，還可以直接提高你成功懷孕的機率。
（2） 然而，也有其他研究表明，脂肪乳製品可能沒有想像中的那麼糟糕。事實上，關於某些乳製品的脂肪和更高的懷孕率的問題也有過一些相關研究。
6. 食用有益的脂肪。有部分脂肪對人的身體是有好處的。因此，當你需要攝入脂肪的時候，應該嘗試從"有益的脂肪"類中挑選。
（1）單不飽和脂肪酸存在於植物油、 橄欖油、 花生油、 菜籽油之中。堅果和鱷梨也有單不飽和脂肪酸存在。事實上，研究發現食用這類脂肪有益於懷孕率的提高。
（2）多不飽和脂肪存在於其他蔬菜油中，如玉米油和紅花油等。ω-3脂肪酸是多不飽和脂肪的一種，常見於脂質魚中，如沙丁魚，鯖魚，和三文魚，也存在於核桃和亞麻籽中。
7.不要攝入太多糖分。日常食物中如蘇打水，蛋糕，餅乾甚至果汁都不建議吃太多。因此，最好把日常食物需要攝入的糖分限制在吃水果的範圍內。
8.如果你的體重超重，要限制卡路里的攝入。想要懷孕的女性，體重最好要保持在健康範圍內。體重超重會導致荷爾蒙失衡，進而影響排卵。因此，如果體重超重，你就要注意控制卡路里的攝入了。
（1）如果你只是超重一點，每天熱量攝入控制在1,200到1,500卡路里之間的水準能夠幫助你減肥。如果你屬於超重較多的類型，你應該從每天只攝入1,500到1,800卡路里開始限制自己，然後再隨著時間推移慢慢減少。
（2）要在備孕期間減肥，這很重要。懷孕之後再減肥顯然不是個好主意。
9.如果你的體重偏輕，就要增加熱量的攝入並且增肥了。體重偏輕的女性在懷孕期會遇到各種各樣的問題，也會導致嬰兒出生的體重偏輕。增重並不意味著就能放心大膽地吃各種甜食零食，你依然要吃健康的食物。
二、飲食上的其他變化。
1.服用葉酸。當你決定要懷孕時，補充葉酸是重要的一環。也就是說，你開始備孕的時候就需要開始補充葉酸。 大多數女性在懷孕的期間以服用產前維生素的形式補充葉酸。
（1）你每天需要 400 微克的葉酸。如果你選擇服用複合維生素，請確保其成分包括有葉酸。
（2）如果你有孩子有神經管缺陷方面的問題，則還需要每天額外補充4毫克的葉酸 （如果是非處方藥還要補充更大的劑量）。如果你（或者你的伴侶及親戚）有鐮狀細胞貧血，地中海貧血等病史，或者你正在服用抗癲癇藥物，要記得和醫生談談補充葉酸的問題。
2.補充膽鹼。膽鹼可以幫助減少嬰兒患有先天缺陷疾病的機率。多吃富含膽鹼的食物如蛋黃，還有牛肝和花椰菜也是不錯的選擇。
3.跟醫生確認一下某些茶是否適合飲用。例如喝草藥茶問題不大，但是有些茶可能會對你備孕或懷孕產生不良影響。例如聖約翰草茶，人參茶或甘草茶等。記得要向醫生諮詢一下你現在正在喝的茶或者其他成分藥物是否會對懷孕產生影響。
4.避免攝入雙酚A (BPA)。儘管，現在還沒有確鑿證據證明BPA會降低懷孕成功率。但是，如果你準備懷孕，還是要避免攝入這種化學物質。最好的方法就是避免食用有硬質塑膠包裝以及標記著罐底3號或者7號所裝的食物。
（1）勿把塑膠容器放進微波爐加熱，熱會導致雙酚 A 滲入食品裡。
（2）可以的話，請購買無BPA塑膠包裝的食物。
（3）如果食物外包裝的塑膠製品被劃或者被彎曲，要儘早丟掉。因為這有可能會使BPA滲入食物中。
（4）如果能夠選擇的話，儘量選擇冷凍食品而不是罐頭食品。因為罐頭可能是用BPA製造而成的。
5.限制飲酒。過量飲酒會影響懷孕。另外，在備孕期飲酒，很有可能你已經懷孕了但自己沒意識到，這時就會對胎兒產生不好影響。
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文/小A，童裝設計師，孕媽一枚。
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