孕期也能全素食？！

大家好！我是小Ａ35歲，第一次懷孕中。。。童裝設計師一枚。

在小Ａ以往15年工作中，我服務了歐美，日本，韓國等國際知名童裝品牌若干。為了與我的寶寶一起成長，我申請了“國際小公民成長記”的帳號。

“國際小公民成長記”的理念：文武兩道，貴族氣質，國際公民。

小A在孕期為了學習更全面，更專業的孕期知識，翻閱了中國，美國和歐州相關的書籍，整理如文，在此與有需要的准媽媽們分享。

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如果你懷孕了，並且你是一個素食主義者或者選擇準備在整個孕期進行食素的話，你就應該更加注意飲食以確保能夠獲得足夠的營養。

對於素食主義者來說，也是有一些很好的方法來確保健康的，在十月懷胎中你不需要改變自己的飲食習慣也同樣可以獲得足夠的營養。

第一：獲得更多的蛋白質

1.多吃堅果類、豆類和種子類的食物。對於你的寶寶來說，堅果豆子和一些種子類的食物都是很好的蛋白質植物來源，你可以進食以確保蛋白質的補充。大多數的孕婦都會從動物中去獲取蛋白質，但是作為素食主義者，你也可以用這些食物來代替肉類。

· 種子類的食物包括瓜子、芝麻、亞麻籽等；

· 堅果類的食物包括杏仁、核桃、松子等；

· 豆類的食物例如扁豆、黑豆、芸豆、綠豆等；

· 種子類和堅果類的食物不僅可以提供基本的蛋白質，也可以提供包括omega-3脂肪酸等。

2.吃更多的全麥食物。粗糧如小米、莧菜、燕麥、糙米、大麥、蔬菜、玉米、洋薊、豌豆、蘑菇、鱷梨、土豆等都是富含健康的植物蛋白的食物，只吃堅果或者豆類的話飲食也許會很單一，所以可以也在食物中混合一些健康的穀物。

· 將穀物和豆類結合起來，就可以在一頓飯中獲得所有所需的9個基本氨基酸，例如玉米混合一些豆子，或者在米飯裡放一些喜愛吃的豆類；

· 你也可以通過食用364克（12.8盎司）的平托堅果和12克的巴西堅果來補充所需的氨基酸。

3.多吃豆製品。豆製品也是一種很好的蛋白質植物來源，其中包括大豆、豆腐、豆漿以及其他種類的豆製品。對於素食主義者來說更好的是，美味的大豆製品在某種程度上可以很好的代替肉類，因為它不僅可以提供蛋白質，還可以讓你的飲食更加豐富、更加充實。如果你的飲食因為某些原因有很多限制的話，那大豆產品是個很好的選擇。國內有很多公共帳號可以查詢和閱讀關於孕期的知識，其中不少好的文章，但是，也有相同知識點，眾說紛紜，有時常常相互矛盾，婆說婆有理，公說公有理，更多的文章，根本不是抱著科學的態度，而是為了銷售商品。

· 1/2玻璃杯的豆腐（或扁豆）和1/2杯的豆漿就可以補充25克（0.88盎司）的蛋白質，所以你可以早晚各喝一杯豆漿來達到每天蛋白質的所需量；

4.瞭解胎兒需要多少蛋白質。蛋白質對於你的胎兒的肌肉生成和體重增加都是必需的，所以孕婦每天就需要補充70克（2.5盎司）的蛋白質，換句話說，除了你每日蛋白質所需的攝入量，還需要為你的胎兒額外補充25克蛋白質。

· 尤其在第二和第三段孕期時，蛋白質對于建立胎兒的免疫力是特別重要的。如果在懷孕期間食素的話很有可能會因為蛋白質水準低下而導致全身無力、肌肉痙攣或者手腳浮腫等症狀；

· 雖然動物源，如家禽、海鮮和雞蛋都含有身體所需的完整蛋白質，但是作為一個素食主義者，可以通過其他植物來源來增加體內不完整蛋白質，以彌補缺失的肉類中的完整蛋白質。

第二：補充更多的鐵和葉酸

1．多吃蔬菜。在孕期，多吃綠葉類蔬菜是對身體很好的，例如菠菜、羽衣甘藍、萵苣或生菜等。當然，西蘭花、蘆筍、蘿蔔、芹菜、扁豆和四季豆也可在某種程度上滿足你對葉酸的需求。

· 豆類和南瓜籽都是鐵很好的植物來源，嘗試混合不同的食物這樣你就可以得到各種各樣的營養物質。所以各種各樣的蔬菜混合堅果和豆類就可以確保你獲得足夠的、豐富的營養物質。

2．多吃穀物和水果。全麥麵包和曬乾的水果都富含鐵，例如杏仁和葡萄乾。當然，燕麥片、紅棗、水果例如香蕉、蘋果、石榴也都含豐富的非血紅素鐵和葉酸。

· 確保你食物中的穀物、果汁、麵食、麵包都富含鐵和葉酸，正因為這些營養物質很重要，所以在許多產品中都會有強化的成分。

3．額外服用補充鐵的營養品。懷孕期間，素食主義者也許需要額外補充一些可服用的鐵，以幫助滿足身體每日所需的鐵。通常在懷孕後的二十周就要開始服用相應的營養補充劑，當然在服用前一定要詢問產科醫生或者營養師。

· 在飲食中的鐵有兩種：血紅素鐵和非血紅素鐵。血紅素鐵更容易吸收但是只存在在動物食物源中，然而你可以通過食用足夠的植物源來增加非血紅素鐵的攝入量，從而彌補體內缺乏的那部分血紅素鐵。

4.額外服用補充葉酸的營養品。葉酸對於胎兒的發育起到了至關重要的作用，如果缺乏葉酸就很有可能會導致胎兒神經上的缺陷，或者脊柱發育不完全。葉酸可以在上述的食物中獲得，當然額外補充也是有利無害的。

· 建議每日服用含有400微克的葉酸補充劑，在懷孕時就儘快計畫每日葉酸的攝入量，並且在第一孕期就開始實施；

· 在第二和第三孕期醫生可能會建議你服用一些營養藥劑來補充維生素B12、礦物質、鐵和葉酸，其中亞鐵、硫酸亞鐵、檸檬酸亞鐵和葡萄糖酸鐵都是經常使用的補充藥劑種類。

5.瞭解胎兒對鐵的需求量。孕婦每日需要補充45毫克的鐵，以增加血容量和滿足胎兒的需求。理想情況下，孕婦每天應該補充11grams/毫升以上的血紅蛋白。

· 由於胎兒血液的形成和孕婦血容量的增加，體內的鐵的需求量也會相應增加。同時血液有助於運輸身體所需的重要營養物質，因此在孕期也需要更多的血液來輸送獲得的營養；

· 素食主義者懷孕時要時刻注意貧血的體外反映跡象，包括面色蒼白、呼吸急促或極易疲倦，那都是因為體內缺鐵而造成的，同時鐵又是有助於將氧氣輸送轉換的重要物質，所以缺鐵有時也會嚴重影響呼吸。

第三：獲得更多的鈣和維生素D

1.多吃蔬菜、水果和全穀物。在懷孕期間，素食主義者的鈣主要來源包括小麥或者全麥的麵包、大米、燕麥、水果乾和無花果，以及一些堅果。至於蔬菜，可以多吃一些羽衣甘藍、冬瓜、南瓜、西蘭花、海軍豆以及一些大豆產品。

· 喝一些富含維生素的果汁，例如橙汁等，都可以提供身體所需的維生素。但是，一定要使用新鮮的水果，儘量不要加糖以避免血糖過高。

2. 考慮服用相應的補充劑。有時候醫生也會建議你服用口服鈣，來補充身體所需的鈣。如果懷孕期間的飲食中缺乏牛奶和乳製品的話，推薦每天服用500 - 1000毫克的口服鈣片。

3. 在戶外補充維生素D。在某種程度上，孕婦可以通過陽光來獲得維生素D，這在你的飲食中是達不到、獲取不了的。所以在清晨出去散散步，或者只是坐下來享受陽光都可以幫助你獲得足夠的維生素D。

· 除此之外，你也需要一些外服藥物的補充。在服用之前素食主義者要仔細閱讀標籤，以確保服用的藥物中不包含任何動物產品。建議的維生素D採取的推薦劑量是15微克，或者也可以在膳食中獲取15微克的維生素D。但是，在服用任何補充藥劑前建議跟你的營養師、產科醫生或助產士詢問一下意見，因為其中一些補充劑可能會對寶寶造成傷害，對於孕婦來說是不適用的。

4．瞭解這些營養物質的作用。鈣和維生素D對於孕婦和胎兒都是很重要的，因為這些營養物質可以促進寶寶的牙齒和骨骼的發育，所以在懷孕期間每天你至少需要補充1000毫克的鈣。

· 雖然動物來源，例如牛奶和乳製品，都是鈣的重要來源，所以大多數醫生堅持讓孕婦在懷孕期間多食用一些這類食物，但是素食主義者可以通過進食其他富含鈣的植物食物來獲得大量類似的鈣，建議素食孕婦每天至少8份富含鈣的食品；

· 然而，從動物來源中獲得的蛋白質更容易引起骨骼鈣質的流失。因此，作為一個素食主義者，由於沒有動物蛋白攝入量，所以流失鈣的幾率就會變得很小；

· 在孕期，素食主義者要注意，體內缺少維生素D的症狀包括肌肉疼痛、疲勞和背部疼痛。

第四：獲得更多的維生素B12、DHA和碘

1.補充維生素B12。孕婦每天應該補充2.6微克的維生素B12。但是，維生素B12只存在在動物食品中。因此，大多數素食者就會缺少這一重要的營養物質。然而，在孕期你仍然可以通過使用其他的強化食品來補充。

· 這種維生素的植物來源包括大豆產品和強化維生素的穀物，例如早餐中的玉米片；

· 在體內，維生素B12是很重要的，因為它與葉酸一起可以幫助胎兒發育和孕婦血紅細胞的形成，因為由於嬰兒的發育，孕婦需要相對應的增加血液的含量；

· 孕婦在平時一定要注意缺乏維生素B12的體外症狀，如面色蒼白、牙齦出血或容易疲勞。

2. 補充足夠的DHA。DHA對於胎兒大腦和視力的發育是至關重要的。這種營養物質同時對胎兒成長也是極為重要的。雖然DHA和碘的主要來源是海鮮，但是可以在你的素食食譜中用其他方式來補充。

· DHA於植物性食物中也是存在的，如亞麻籽、核桃、杏仁、菜籽油和大豆；

· 素食主義者也可以從營養品商店買到微藻DHA補充劑來服用；

· 此外，大多數葉酸補充劑都富含DHA。所以你可以選擇一些富含葉酸的營養品，以確保你能夠補充足夠的DHA。

3. 補充碘。碘是產生甲狀腺激素所必需的物質。缺碘很可能會導致胎兒甲狀腺功能減退，也可能會導致胎兒畸形或殘疾。碘主要來源是海鮮，但你也可以通過其他素食來獲取。

· 確保你的食物其中有含碘鹽，從而可以避免體內缺碘。但是，推薦食鹽攝入量為2300毫克，也就是只需要一個茶匙的量就足夠了，太多的話，你的血壓會上升，所以一定不要放得太多。

第五：注意飲食以確保胎兒的健康

1.儘量不要喝咖啡或茶。在孕期，素食主義者要避免在吃飯的時候喝咖啡或茶，因為這些飲料含有多酚類物質和單寧，而這些物質會削弱人體從蔬菜中吸收鐵的能力。

· 當然，也要避免飲酒。當懷孕的時候（及時在沒有懷孕的時候)，水、豆奶和少糖或不加糖的果汁才是最健康、最好的飲品。

2.補充一些維生素C。一定確保在你的飲食中要有充足的富含維生素C的食物，例如柑橘類的水果、檸檬、番茄等。因為維生素C有助於讓你的腸胃能夠更好的吸收鐵，也可以讓你的胎兒更健康。

·多汁的蔬菜像花椰菜，多汁的水果例如橘子也都是很好的維生素C來源。如果你早上不需要喝咖啡或茶，那就嘗試在早晨喝一些柑橘類水果或蔬菜榨出的新鮮蔬果汁。

3. 多吃健康餐。平均來說，孕婦可能會在孕期增重大約25到30磅，這樣胎兒的增重和生長才能夠充分、正常。下面是一個示例功能表，以確保你和你的胎兒都可以在孕期健健康康:

· 早餐: 一片全麥麵包、人造奶油和一些水果；

半杯楓糖漿燕麥片；

一杯豆漿和半杯的富含維生素D和鈣的橙汁；

· 午餐: 蔬菜漢堡、少量芥末和番茄醬；

水煮羽衣甘藍和一杯豆漿；

· 晚餐: 炒蔬菜、豆腐；

一杯糙米；

半個橘子；

· 正餐之間可食用的零食為香蕉、藍莓、一杯豆漿、一杯蘋果汁、全麥餅乾等。

小Ａ希望通過自己的學習和整理，從全球相關專業書籍中，將孕期細分出不同階段和不同知識點，並將具體的知識點系統的歸納，希望能幫到工作忙碌的孕媽。

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