如何擁有一個健康的孕期

大家好！我是小Ａ35歲，第一次懷孕中。。。童裝設計師一枚。

在小Ａ以往15年工作中，我服務了歐美，日本，韓國等國際知名童裝品牌若干。

為了與我的寶寶一起成長，我申請了《國際小公民成長記》的帳號。

《國際小公民成長記》的理念：文武兩道，貴族氣質，國際公民。

小A在孕期為了學習更全面，更專業的孕期知識，翻閱了中國，美國和歐州相關的書籍，整理如文，在此與有需要的准媽媽們分享。

所有文章都是原創或學習整理，每個字都是自己寫的，如各大平臺需要轉載，請注明出處《國際小公民成長記》。

當細心孕前準備後，成功受孕，如何擁有健康的孕期，就是接下來的任務。

在懷孕的時候，保持身體健康不僅對於你的生理和心理是很重要的，而且對於你肚子裡成長中的寶寶也是同樣重要。

為了保持身體的健康，需要我們改變一些生活方式、補充適當的營養和堅持有規律的運動，當然也需要避免一些不利的、危險的行為活動。如果你可以做出一些改變來使自己的身體更加的健康，未來寶寶的健康也會有明顯的改觀。

第一：改變一些生活方式

1.堅持定期的胎兒檢查：在懷孕期間，第一步最重要的就是選擇一個合適的內科醫生，然後定期去找醫生進行檢查。定期且多次的預約然後去產科、婦產檢查，再者是找私人醫生或有保障的助產士進行諮詢，都可以在懷孕期間確保母子的安全。只要當你發現自己已經懷孕或是疑似懷孕就需要開始進行相應的胎兒檢查。初期你可以在私人醫生那裡尋求意見，但是在真正懷孕保胎期間去找一些專門的產科保健醫生會更好。只要當你處在正常的孕期，建議遵循如下的孕期檢查時間表：

· 懷孕前28周：每四周一次檢查；

·懷孕28-36周：每兩週一次檢查；

·懷孕36周後：每一週一次檢查（請依照醫生的要求或者頻繁多次）。

2.堅持定期定量的運動來保持活力：很多人排斥在孕期做運動是因為孕期做運動會帶來腹部超負荷、產生晨吐或肌肉疼痛等“副作用”，然而，在懷孕期間保持活力不僅是對孕婦也是對胎兒健康的保障。有規律的運動會減少分娩時的危險和難度，以及產後的恢復，對幫助胎兒未來健康的生長也有積極作用。孕婦可以通過做一些低強度的運動來達到活動的目的，例如游泳、騎車、適度的舉重或做瑜伽。

·不要參加任何高強度的運動（例如：強度訓練班、長跑等）或者有可能發生碰撞的運動（例如：足球、橄欖球等），因為這些運動對於孕婦來說是有很高的風險；

· 懷孕期間在做運動前要進行適度的伸展熱身，當一種用於緩解放鬆的荷爾蒙有效釋放就會幫助你做好運動前的準備，但是這也會在某種程度上削弱你的肌肉和關節的強度，但是如果沒有進行有效地熱身，關節和肌肉受損的風險會大大增加；

· 儘量避免需要你仰臥的熱身和活動，因為這樣會壓迫大靜脈及一些主要的血管，從而導致流向子宮的血量減少，這樣的話會導致頭昏、頭暈、目眩；

· 體溫過熱也會給胎兒帶來危險，所以必須保證有降溫的物品來保持平衡自己的體溫，當然也可以準備一些冷水以便進行降溫。

3. 確保有充足的睡眠：在孕期，不僅需要通過進食來供應你和胎兒所需的營養，而在睡覺的時候，胎兒同樣在休息。充足而良好的睡覺可以提供胎兒足夠的時間去完成在子宮中的生長，同樣也會減少在懷孕期間的痛苦。在夜間，孕婦至少需要八個小時的睡眠，如果白天時間允許也應該在中午抽時間小憩一下。當然每晚能夠在固定的時間（建議在12點之前）入睡不僅可以幫助你的身體形成規律的生物鐘也會使睡眠品質更高，睡眠更深。

·建議孕婦在晚間休息能夠保持左側臥，因為這樣可以減少對背部的壓力，使血液迴圈更加通暢，讓大靜脈和子宮之間的血液流通更加通暢；

· 建議在夜間睡眠期間中途醒來，進行短時間（5-10分鐘）的慢行，這樣可以減輕或者避免早晨的孕吐；

· 建議在懷孕期間請勿服用任何有安眠作用的藥物，如果需要請遵循醫生的規定從而選擇醫生同意服用的藥物。

4.服用適量的孕期營養品：儘管在孕期每日都有服用一些用於補充營養的藥品或營養品，但卻很難看出是否有起作用或是否有所改善，然而的確會大大減少一系列生產帶來的難題，對於降低生產時的風險也是出奇的有效。在懷孕初期，孕婦應該每天服用600微克的產前營養維生素。產前營養維生素的成分中包括高量的葉酸和鐵元素及其他身體所需的物質，這兩種成分對於胎兒早期的成長很重要，同時也會減少胎兒發生脊柱裂和早產的風險。建議事先詢問醫生需要服用什麼藥，但是記住，除去平常的攝入，大部分的孕婦都需要額外的營養補給：

·葉酸—每日需400-600微克；

· 鐵元素—每日需30毫克；

· 鈣元素—每日需1200毫克；

· DHA（一種Omega-3脂肪酸）—每日需200毫克。

5.時刻關注體重：在懷孕期間，身體重量增加是必然的，但是你攝入很多的營養物質很大程度上都是消耗在你和胎兒的健康上。個人體重的增重是基於每個人不同的體重基數和BMI值的，意思就是每個不同的待孕媽媽因為原本的體重不同所以增加的體重也是不同的。為了計算最理想的增重重量值，你可以通過計算你的BMI值，然後用這個值在如下的增重標準裡比對，來確定你自己的理想值：

·若體重偏輕（即BMI值低於18.5）應增重約25-36斤；

· 若體重正常（即BMI值為18.5-14.9）應增重約23-32斤；

· 若體重偏重（即BMI值為25-29.9）應增重約14-23斤；

· 若過度肥胖（即BMI值高於30）應增重約10-18斤。

6.堅持定期的牙科檢查：這聽起來或許很奇怪，但是在孕期中牙齒的保護也是尤為重要。這是因為在懷孕時你的身體會比平常產生更多的雌激素和黃體酮，而這兩種物質如果分泌過多就會導致齒齦炎或其他牙齦類疾病，從而導致牙齦出血、牙齒敏感或牙齦紅腫。建議你每3-4周去看一次牙醫以確保牙齒的健康。在平時，要堅持認真刷牙並定期用牙線清潔牙齒。

第二：改變一些飲食習慣

1.確保攝入足夠的卡路里：人們常說每天孕婦最好吃一大碗有著各種食物混合的一餐從而來保證攝入足夠所需的營養，話雖這樣說，但是實際上每個胎兒每天只需要攝入300大卡的卡路里。因此，如果你肚子裡只有一個胎兒的話，你就需要額外攝入300大卡的卡路里即可；如果是雙胞胎的話，那就需要額外攝入600大卡的卡路里；如果是三胞胎的話，那就需要額外攝入900大卡的卡路里，以此類推。當然這些數值也會因懷孕前的體重基數不同而輕微的上下浮動（懷孕體重增值如上文所提出），但是這些數值再怎麼變化也會接近每人每天300大卡卡路里這個基本值。

·建議通過健康的飲食來攝入所需的卡路里—不要通過進食垃圾食品或速食以達到目的；

· 進食更多食物的首要目標就是獲取你和胎兒所需的維生素和礦物質（不能僅依靠營養品來補充）。

2.除非有專業建議在懷孕期間儘量不要節食：毋庸置疑在懷孕時體重會有所增加，因為你自己和胎兒的營養需求，通過節食來減重的做法是不被推崇的。正確的做法是不要攝入過量的食物或乾脆不吃，或者為了減重不吃你原來會吃的那些主食。再者，規律的飲食是可以供給你身體那些至關重要的維他命和礦物質，而某些維他命和礦物質是從其他方式中得不到的。除非對你的身體有潛在威脅的食物，其他就不需要刻意的從你的餐食中剔除出去。這意味著不吃鹽和主食（無碳水化合物攝入）、只喝蔬果汁（無固體食物）或堅持減肥中心提供的食譜（低熱量攝入）在孕期都是不提倡的，除非有專業醫生的處方或指導。

·節食會讓你的身體缺乏某種重要的營養物質，胎兒有可能會營養不良，並且在你生產的時候也會困難重重；

· 如果有醫療、宗教或道德需要等其他原因而不得不減少飲食時，適量節食是可以的；

· 在懷孕前，避免通過節食來達到減肥或保持體重的目的。

3.不要太過於依靠產前維生素藥物來補充所需的營養：服用產前維生素的確是很重要的，適量服用可以為你提供額外所需的葉酸、鐵和鈣。然而，有很多其他種類的營養物質和維生素是只能從食物中攝取的，但是這並不是意味著你可以吃一些垃圾食品或者不利於身體的代替品來補充。因為人體不能把所有攝入的營養物質都消化完全，所以這就意味著你需要每天多攝入一些營養物質。你可以多吃一些水果蔬菜、全穀物和牛奶來補充更多的蛋白質。

·如果你經常吃速食，那你就需要在孕期儘快將你吃速食的次數減少到一周最多1-2次，因為速食就會填補你體內空缺的熱量，其中營養物幾乎是沒有的；

· 如果你缺乏維生素而又想吃一些相對不是那麼天然的食物的話，建議試著吃一點天然的食物（例如一塊水果），然後吃一點你想要吃的來“欺騙”你的身體。這樣做可以幫你度過擺脫那些不健康食品的時期；

· 建議每日不要為了減少食物的量而過量服用產前營養品。

4.多吃一些維他命含量高的水果和蔬菜：建議孕婦能夠每天補充70毫克的維生素C。然而，最好的方式就是從天然食物中攝取而不是通過藥品或是營養品。天然食物中你可以從柑橘類的水果、木瓜、草莓、花椰菜、番茄、甘藍和紅辣椒（也包括其他一些食物）中獲取大量的維生素C。建議每天能夠進食3-4單位相應的天然食物。

5.補充更多的蛋白質：蛋白質對於人體一直都是很重要，當你懷孕的時候就需要保證每天攝入2-3單位的蛋白質。因為人體內的蛋白質主要負責血液的生產和細胞的生長，所以對於你和胎兒的健康，蛋白質都是非常重要的。蛋白質的主要來源包括雞蛋、優酪乳、豆類（豆子）、豆腐、花生醬和瘦肉。

6.補充充足的鈣質：鈣質對于孕婦是很重要的，但是大部分的孕婦體內都沒有得到充足的鈣質。儘管在許多的孕前營養品中通常是含有鈣的，但是除此之外，你每天應該嘗試用其他方式來攝取以達到約1000毫克的充足鈣質。在食物中，還有鈣元素的包括優酪乳、硬質乳酪、牛奶和菠菜。如果能補充足夠的鈣質，胎兒的骨骼和神經系統就會發育的很好。

·維生素D對人體也是很重要的，然後這種維生素需要體內有足夠的鈣，才會發揮作用。同時，維生素D多存在于那些富含鈣元素的食物中，以及一些穀物和麵包中。

7.多食用富含葉酸的食物：在孕前服用的營養品中都是一定含有葉酸的。然而如果你能夠直接從天然的食物中攝取的話，效果會更好。在孕婦體內，葉酸能夠讓胎兒體內的酶發揮作用從而促進血液細胞的生成。同時，在羽衣甘藍、甜菜、菠菜、南瓜、豆類和堅果內都富含葉酸，在這些食物中也富含許多其他有益成分，所以建議每天進食1-2單位的量。

8.確保攝入足夠的鐵元素：在你自己和胎兒的身體中，在血液細胞生產時鐵元素是其中的一個必需的物質。鐵元素作為每個人都需要的元素，在大多數的產前營養補充劑中都是有的。但是最好的方式還是從天然的食物中自然攝取，而是作為一個“缺口”去用藥物填補。在食物中，富含鐵元素的食品包括紅肉、菠菜和強化鐵元素的全穀物（例如某些麵包和穀物），所以每天建議進食1單位含鐵的食物。

第三：努力生活的更健康

1.在孕期不要喝酒：酒精對於孕婦來說是絕對禁止的，因為很多新生兒身體中一系列的天生疾病和併發症都是孕婦在孕期喝酒引發的。孕婦飲酒同時也會增加流產或死產的風險，你的孩子在未來成長生活中也很有可能患有身體殘疾，這也會讓胎兒承擔酒精綜合征的風險。在懷孕後，一定要在你日常的習慣中剔除飲酒以避免任何併發症的發生。如果有攝入酒精的必要的話，一定要從專門的醫生那裡尋求幫助和意見。

· 如果你在知道自己已經懷孕之前碰巧飲酒的話也不用太擔心，只要你能夠停止繼續喝酒的習慣，這樣你的胎兒患有與酒精相關的併發症的概率就會很小或者幾乎沒有；

· 實際上，一些標注無酒精的啤酒或葡萄酒還是會含有少量的酒精，這樣的話這些“無酒精”的酒就不適合在孕期代替那些含常規酒精量的啤酒或葡萄酒來“解饞”。

2.在孕期儘量不要吸煙也要避免吸入二手煙：建議無論什麼類型的煙就不要吸，吸煙對吸煙者的肺部很不好，尤其對於孕婦來說。因為在孕期吸煙在某種程度上你的胎兒也在“吸煙”。如果血液中大量的尼古丁和煙草產生的毒物質被胎兒吸收，死胎、流產的可能性就會大大增加，就算嬰兒出生，體重也會不達標。一些研究表明，孕期繼續吸煙的話，孩子在長大後也很可能會成為慢性吸煙者。所以在懷孕期間，一定要捨棄所有的煙草，包括香煙、電子香煙和雪茄以及大麻。

3.遠離任何違禁藥品：任何類型的藥物—特別是那些違禁的藥品—對任何一個發育中的胎兒都是極其危險的。違禁藥品的服用幾乎百分之百會導致胎兒出生時患有生理缺陷和一系列的併發症，因為這些藥物對你的身體和大腦功能都會造成很大的消極影響，你的孩子也不例外。此外，如果一個母親吸毒成癮並且在孕期裡仍繼續吸食的話，她的孩子在將來也很有可能染上毒癮，如果這樣，一個新生的嬰兒就會像一個成年人一樣吸毒成癮，而且孩子也有可能患有戒斷症，如果你是一個違禁藥品的使用者或上癮者，為了保護你發育中的胎兒的健康，一定要找專業的心理學家和有資歷的機構來進行幫助和治療。

·為了你自己和孩子的健康，一開始就一定要盡可能的遠離這些違禁藥品。

4.不要在有熱水的浴缸、蒸拿房或汗蒸館呆的時間過長：如果在孕期裡你的體溫過高的話對於胎兒是很危險的，因為相關的研究表明，如果在孕期體溫過高的話太有很有可能在胎兒發育時患有併發症或生理缺陷。雖然對於很多人來說溫暖的淋浴和泡澡是對身體很好的，但是在溫度過高的環境中時間過長也是會出現一些嚴重的問題，尤其對於孕婦懷孕的前三個月。建議控制周邊的溫度在38℃（101℉）以下，如果你必須在比這個標準溫度高的環境中的話，建議限制你的時間不要多於十分鐘。

5.減少攝入咖啡因：雖然在平時咖啡、茶、蘇打水都是很受歡迎的飲品，但是這些都含有咖啡因，這是對胎兒有害無益的。研究表明，懷孕期間咖啡因攝入量與胎兒流產或患併發症的幾率是成正比的，且有著很高的相關性。建議在孕期最好能夠在平時的生活中“戒掉”咖啡因，但是也有一些醫生認為每天攝入200毫克（相當於一杯咖啡）的量沒有太大影響。如果需要的話，最好喝一些含低量咖啡因或無咖啡因的咖啡、茶和蘇打水。同時，儘管一些食物（例如巧克力）含有適度咖啡因，但是可以食用，因為含量很低。

6.避免外界的有毒物質：某些化學物質和毒素對於孕婦來說是非常危險的，實際上對任何人來說都是有害的。包括一些清潔溶劑、強化學物質、重金屬（例如汞和鉛）或生物製劑（例如石棉）都有可能導致胎兒有相應的併發症和生理缺陷。如果你生活或工作在有很多有毒物質的環境裡，盡可能避免與這些物質的接觸。如果有必要的話，就改變一下生活或工作的環境吧。

7.如果你有一個貓砂盒儘量遠離：因為貓砂盒裡的排泄物中有可能會存在弓形蟲，這種細菌能夠在貓砂中流行，而弓形蟲會迅速蔓延感染孕婦，導致患得危險的弓形蟲病。這種病的症狀可能在母親身上沒有顯現出來但是會悄悄傳遞給胎兒，隨著胎兒的發育會造成嚴重的大腦和眼睛的損傷。如果你有一個貓砂盒，一定要儘量避開，讓你的朋友或者家人來定期清理它。

8.避免進食生的或者未熟的肉：往往在未煮熟的生肉中會有某些食源性疾病，包括弓形蟲病和李氏桿菌病。這些疾病對於發育中的胎兒來說是相當危險的，所以要避免進食生的或未煮熟的肉，包括任何貝類生魚（例如壽司或刺身）、沒有烤好的肉和生雞蛋。

9.不要吃含高濃度汞的魚：汞和鉛對於發育中的胎兒都是有著難以置信的破壞性，甚至這些重金屬有足夠高的概率會導致胎兒的死亡。而一些魚中就會有高含量的汞，這對於孕婦是很危險的，包括旗魚、鯊魚、鯖魚、方頭魚和金槍魚排。然後，魚類中金槍魚罐頭、鮭魚、左口魚和鱈魚都是可以在孕期進食的。

·在孕期，保證每週可以進食1-2次對身體無害的魚類。

10.避免進食未經高溫消毒的乳酪：雖然乳酪很好吃，但是未經高溫消毒初始乳酪含有的細菌也會導致胎兒一系列的併發症，因此，在孕期最好不要吃這種乳酪。在市面流行的未經高溫消毒的乳酪包括乾酪、山羊乳酪和藍乳酪。而硬質的乳酪是相對安全的，例如切達乾酪、瑞士乾酪和丹麥乾酪。

讓我們一起學習，共同擁有健康的孕期吧！ 歡迎孕媽奶媽分享你的孕期體會和經驗。