如何在孕期擁有好睡眠

小A深有體會，在孕中晚期，睡眠品質越來越差，表現在難入睡，多夢。特意學習了相關的專業知識，在此與各位孕媽一起分享。

在懷孕時，睡眠的問題可能會造成一定的困擾，因為肚子中的胎兒會讓你很難找到一個舒適的睡姿。另外，噁心、燒心、尿頻都會讓你晚上睡不好。如果你在懷孕期間有這樣或那樣的睡眠問題，你可以採取一些措施來提高你的睡眠品質，例如每天晚上先找到一個合適的睡姿，在休息的時候，也應該讓睡眠更加規律化，給予你的大腦和身體一個信號。最後，改變某些生活方式，例如在運動和飲食方面，也可以改善睡眠。

第一：找到合適的睡姿

1.找一個讓你覺得最舒服的睡姿：在懷孕期間，左臥睡可以有助於你血液流動，當然也包括胎兒，並且同時有很多孕婦也發現左側臥比平躺更舒適。但是，只要你覺得舒服，任何姿勢睡眠都是可以的。

· 如果為了舒適度，也可以將一條腿或者雙腿彎曲起來；

· 如果你突然感到頭暈、目眩、噁心或者任何身體不適，那麼說明你的睡姿不正確或者正在影響你的睡眠，那麼你可以試著左側臥，如果這些症狀能夠解決那就保持左側臥。

2.利用枕頭支撐：你可以利用枕頭放在任何地方來支持你的重量，一定要相對硬一些的才可以支撐。

· 可以試著把枕頭放在膝蓋之間或者腹部，你也可以在背後放置一個枕頭，這樣也會增加睡眠的舒適度；

· 可以考慮購買一個孕婦專用的大枕頭，這是專門為孕婦設計的來支撐身體的枕頭，這種枕頭比普通的枕頭可以更好的滿足你的需求。

3.抬高你的頭：燒心也是孕婦常見的問題，你可以在睡覺時通過抬高你的頭部來減輕燒心的症狀，所以在打盹之前就調整好枕頭的高度。

第二：養成規律的睡眠

1.一個睡眠時間表：有一個良好的睡眠表對任何人來說都是有益無害的，還懷孕的時候更是會有可能改善你的睡眠品質。如果你有一個規律的睡眠的話，夜晚你就會很容易睡著白天也會按時醒來，這就意味著你必須每天在固定的時間上床睡覺，甚至在週末也是一樣。當你的身體處在一個正常的睡眠喚醒週期的話，晚上你就會按時犯困，則白天就會充滿活力。

2.避免睡前吃太多：消化不良和噁心是懷孕時最常見的問題，如果你在睡前大吃一頓的話就會惡化這些問題，嘗試在睡前兩到三個小時不要吃東西，但是可以吃一些清淡的零嘴。

· 規劃好你的午餐和晚餐會對你睡前饑餓感有很大幫助，同時早晨吃一頓豐盛的早餐也可以緩解夜晚的饑餓；

· 如果在睡覺前因饑餓而感到有些噁心的話，試著吃一點餅乾來填補你的胃，這樣也可以防止夜間的噁心；

· 避免在睡前兩到三個小時吃太多，因為這樣會增加胃部的灼熱感。

3.在睡前控制液體的攝入量：當你懷孕時，因為胎兒壓迫膀胱，所以你的小便就會更加頻繁。所以在睡前減少液體的攝入是減少排尿的好方法，但是在白天，液體的攝入對身體是很重要的，所以不要忽視喝水，只需要簡單的減少睡前喝的水即可。

· 含咖啡因的飲料，例如茶和咖啡，是讓你晚上睡不好覺的首要罪魁禍首，所以在懷孕的時候，你應該嚴格控制咖啡因的攝入量。

4.練習放鬆的技巧：如果你在睡覺時感覺不舒服的話，試著放鬆一下，這樣可以讓你忘記懷孕所產生的壓力以及任何不適的身體反應。

· 你可以嘗試一些呼吸練習，緩慢而穩定的呼吸，讓空氣慢慢在肺部迴圈，如果身體不適就深呼吸釋放緊張的壓力；

· 嘗試用自己的想像，想像一個輕鬆的場景，例如童年的家中或者正在度過一個理想的假期，讓自己的精神放鬆一下，或者試著放下其他的想法，讓各個感官都試著體驗一下，包括你的視覺、聽覺、觸覺、嗅覺和味覺。

5.確保有一個良好的睡眠環境：睡眠環境會對睡眠品質產生很大的影響，如果你在孕期很難入睡的話，看看你臥室是否需要做出一些改變。

· 嘗試調節你的床頭燈的亮度，這樣也會提醒你的身體該睡覺了；

· 確保你的放假環境是放鬆的、平靜的，如果你的房間雜亂不堪且有噪音的話，這樣也會讓你的睡眠變得很困難；

· 減少任何煩人的噪音，如果你生活在一個嘈雜的環境裡，使用一個減噪的設備來阻止不必要的聲音。在夜間睡覺也要確保你的窗戶是關著的，以減少外部的聲音；

· 以及減少臥室中任何的電子光源，例如電視、電腦螢幕、平板電腦、數位鬧鐘或手機。

第三：改變生活方式

1.運動：每天鍛煉有助於調節懷孕期間的睡眠，嘗試在早晨或下午運動，因為如果太接近睡眠時間運動就會很難入睡，但如果你想在晚上活動一下的話，就做一些像瑜伽這類的放鬆運動，這樣就會對你的睡眠有積極的影響。

· 當你在早上醒來或吃過午飯後建議散步30分鐘；

· 對於大多數孕婦來說運動都是安全的，但是如果你有任何的健康問題或者在懷孕期間有任何困難的話，一定要提前和醫生諮詢一下。同時，為了你和胎兒的安全，一定要確保那項運動是安全的。

2.健康飲食：在孕期，噁心、燒心都是晚上無法入睡的原因，而這些可以通過調整飲食來改善。如果吃的食物足夠健康、足夠有營養且富含維生素的話，就會減輕相關的症狀。

· 避免吃一些過酸或太辛辣的食物，因為這些食物會讓你感覺更加燒心；

· 吃均衡的飲食，包括豐富的水果和蔬菜，也要吃富含蛋白質和有健康的碳水化合物的食物，例如全麥麵包、米飯和麵食。

3.吃清淡的小食：每天都應該吃一點小吃，但一定要清淡，例如餅乾。這些食物有助於減少噁心，讓孕婦在夜間能夠更好的休息。

· 但是要注意卡路里的攝入量，孕期體重的增加是正常的，但是熱量一定要有所限制，許多類型的餅乾和小零食都會含有大量的熱量，所以一定要避免暴飲暴食。

4.白天可以適當小睡：對於普通人來說，如果夜晚難以入睡的話白天是不建議再睡覺的，但是如果是孕婦的話則正好相反，有時即使採取許多措施，在夜晚也可能很難補充足夠的睡眠，但是睡眠是很重要的，所以如果你感到困倦的話，白天小睡也是可以的。

可以看出，孕期有睡眠困擾，是常見現象。你不用過多擔心，放鬆心情。在睡覺前，讓老公幫你按摩按摩，更加有利於心情放鬆，擁有更好的睡眠。歡迎孕媽奶媽們，留言討論，一起學習。