如何在懷孕期間保持活力

小A在孕期為了學習更全面，更專業的孕期知識，翻閱了中國，美國和歐州相關的書籍，整理如文，在此與有需要的准媽媽們分享。

今天談談孕期疲憊症狀的改進。

大多數孕婦都會有慢性疲勞的症狀，通常會在懷孕一個月或三個月出現。如果你覺得做任何事都很累的話，還是有辦法改善的。例如你可以通過做運動來獲得更多的能量，也可以試著攝取更多的營養，或者保持良好的睡眠、喝足夠的水。當然，如果你在懷孕期間要對你的飲食和活動做出一些改變，都需要提前詢問醫生。

第一：做運動

1.運動：提前諮詢醫生，看看是否你適合運動。如果你的醫生批准，每天做適量的運動是很好的。建議孕婦每天堅持至少30分鐘的活動量，同時在做運動時也沒有具體的心率限制，只要確保你在運動的時候能夠正常說話即可，如果你的喘息聲太重，說明你的運動量可能太多了。

·其實在懷孕的第七、第八、第九個月時，只要不會有早產的風險的話，運動其實也是安全的。如果你頻繁或經常高強度訓練的話一定要經常和醫生或助產士交流或詢問意見。建議可以做做產前瑜伽、輕鬆的散散步以及做一些鍛煉腹部和背部的練習。當懷孕不可以做仰臥起坐時，你就可以試著靜立來防止骨盆的傾斜。在懷孕的後期，就要避免提一些重物。和往常做運動一樣，如果你覺得頭暈目眩的時候就要停下。如果你覺得你的運動量過多導致很疲勞的話，就試著減少鍛煉的時間，不要持續太長時間；

·運動有助於保持你的心臟、肺部和肌肉的健康，並確保大腦和其他器官能夠得到充足的氧氣；

· 如果需要你在高海拔的地方進行運動就要注意急性高山病（AMT）。如果需要到2500米以上的高度就要給自己兩到三天的時間適應一下，適度活動一下；

· 抗性的運動只要是輕重量就都是安全的，只需要做一些重複的動作即可（例如重複15-20次）。

2.步行：每天都應該抽出一些時間去散步，可以在午休的時候，可以在遛狗的時候，或者在下班後和同伴走路回家。散步對孕婦是很重要的，因為這樣會促進血液的流動、增加活動量。

· 保持緩慢步行，不要提高你的心率，因為這樣容易引起噁心；

· 嘗試保證每天至少30分鐘的步行時間。

3.舉適重啞鈴：在孕期可以通過力量訓練很安全的增加需要的活動量。然而，你不需要舉起更重的啞鈴，因為在選擇太重的啞鈴時，你的重心會有所改變，可能會帶來很多麻煩。如果想要舉起更重的重量的話，試著用輕量的每組多重複15-20次來代替。

· 在懷孕時應更側重于增強上身的力量，包括鍛煉四肢的肌肉、伸展三頭肌或按摩肩部，這樣會幫助你的上身更好的承受胎兒不斷增加的重量；

4.游泳：游泳被公認為對於孕婦來說最安全的運動之一。游泳不是非常激烈的運動，所以不會給你的關節增加額外的壓力。這也是一種行之有效的方式來促進血液迴圈、喚醒你的身體。

· 用溫度稍低的水來讓你的身體煥然一新，這樣也會給你帶來更多的能量。

5.嘗試健身房裡鍛煉心肺的器械：在健身房內進行半個小時有效的有氧運動可以幫助提高能量水準。固定的動感單車就是一種很好的、安全的運動器械，因為它可以很好的支撐你的體重而且它是固定的，所以幾乎沒有跌落的風險。橢圓形的階梯攀爬、跑步機也都是可以嘗試來對抗疲勞的。

· 記住，如果關係到你和胎兒的安全，一些運動是可以做特別調整的。如果你仍不確定你的身體是否適合某項運動，請事先詢問醫生。

6.做瑜伽：有許多瑜伽都是專門為孕婦設計的，目的也是為了説明提高孕婦的能量水準。你可以去當地的健身房或專業的瑜伽工作室上瑜伽課，也可以在網上或購買光碟自己在家學習。如果你有足夠的時間，建議每天做1.5小時的瑜伽。

· 有一些錄影和健身房課程是專門為孕婦提供的。

7.舞蹈：跳舞是一種很好的方式來保持活力，隨著歡快的音樂和舞蹈你體內的內啡肽分泌也會提高你整體的情緒。內啡肽的增加也有助於你減輕壓力，減少壓力帶來的疲勞。

· 舞蹈切忌做過多的跳躍和旋轉。

8.用運動對抗正午的睡意：如果你在工作時感到疲勞，試著做一些緩和的運動。可以在辦公室裡做一些伸展和呼吸的練習，或在辦公室來回走動一下，或者在戶外散散步，曬曬太陽呼吸一些新鮮空氣。

1.適量睡眠：在孕期獲得足夠的休息是很重要的，因為在睡眠的時候可以讓身體獲得更多的能量。適量的休息意味著孕婦每晚應該不間斷的睡眠8-9小時，然而據資料統計，有78％的孕婦無法得到有效睡眠。

· 為了減少你起夜的次數，在睡前2-3小時就不要再喝水了；

· 在睡前不要進食以減少胃部的灼熱感；

· 在就寢前做伸展運動可以減少夜間的抽筋。

2.調整就寢時間：因為懷孕時你的身體會消耗更多的能量，所以你會很容易就感到勞累所以建議比平時更早的就寢。你每天晚上多睡的那幾個小時會有助於你在白天精神滿滿。

3.午睡：在白天跟到疲倦的時候就小睡一會兒。小睡20-30分鐘就可以收穫滿滿的能量，一個60分鐘的午睡會讓你煥然一新。即使你在工作，休息10-15分鐘，關掉燈，閉上眼睛，讓大腦休息一下。

· 因為在懷孕的前三個月你可能在大多數的日子裡都感到疲憊不堪，所以每天的午睡會很有用。

4.如果有排尿衝動改變你的睡姿：改變睡姿是個很好的方式讓你的胎兒不要壓迫你的膀胱，從而減輕排尿的感受。可以試著移動自己的四肢，減輕排尿衝動。

5.借助枕頭來改善關節不適：如果在晚上睡覺感到關節不適時，可以試著在膝蓋之間或膝蓋下面墊一個枕頭，這樣可以減輕背部和臀部的疼痛，也可以放置一個枕頭在你的背後來支撐背部。

· 可以買一個支撐身體的大枕頭，在睡眠的時候支撐自己的身體。

6.更關注自己：當你感覺太疲憊的時候，你可以試著少做一些讓自己疲憊的事。這可能需要你放下對其他事情的關注，或適當做出調整，例如放下手中的家務活，或者調整一下看看是否能夠在家裡完成工作需要。有時候，你的休息和睡眠比和朋友一起吃飯、家長會或一堆待洗的衣服更重要。

7.減少壓力：在孕期肯定會有很大壓力，但是太大的壓力會讓自己在晚上很難入睡。同樣也會引起頭痛，降低食欲。在你懷孕時多花一點時間來減輕自己的壓力，做一些你想要做的事，讀一本書，聽聽你最喜歡的音樂，做做瑜伽或者坐在陽光下休息一下。

· 每天試著沉思冥想。閉上你的眼睛，清空你腦中所有的想法，只專注于某一個單一的形象或思想，持續幾分鐘；

· 深呼吸。深呼吸2分鐘可以幫助你平靜下來並且可以恢復活力；

· 如果你很難管理你的壓力，那就請多於醫生交流一下。

第三：吃適合的食物

1.少食多餐：當你懷孕時，你每天約需要300卡路里，如果你每次吃的過多就會讓卡路里獲得的更慢。能讓你精力充沛且獲得足夠營養的進食方式是每天吃5-6小餐，這樣可以保持能量，避免身體崩潰。

· 除了早餐、午餐和晚餐，每天一個多進食2次可觀的、營養的、健康的零食。

2.補充蛋白質：足夠蛋白質可以補給一整天所需的能量。此外，含有蛋白質的食物中有的氨基酸有助於促進胎兒細胞的發育。在懷孕時，你需要每天補充75克（2.6盎司）的蛋白質，富含蛋白質的食物包括：

· 牛奶、乳酪、優酪乳以及其他乳製品；

· 雞蛋 · 瘦肉，如雞肉和魚肉；

· 豆腐、豆類，如毛豆、扁豆和藜豆；

· 堅果、瓜子。

3.補充碳水化合物：健康的碳水化合物在懷孕期間對孕婦是很重要的，不僅對於你還有你的胎兒。但是要遠離一些不健康的碳水化合物，例如一些零食、蛋糕、薯片和白麵包，可以選擇

· 麥片；

· 新鮮的水果（不額外加糖）；

· 新鮮的蔬菜；

· 全麥麵包、餅乾或穀物；

· 帶皮的烤土豆；

· 豆類。

4.補充鐵：多吃富含鐵的食物有助於改善貧血，如在孕期貧血的話就會容易疲憊，這會成為一個很大的問題，多吃富含鐵的食物可以讓你更有活力，例如：

· 鷹嘴豆；

· 富含鐵的穀類；

· 水果（不額外加糖）；

· 菠菜、羽衣甘藍以及其他的綠葉蔬菜；

· 豆製品；

· 瘦肉；

· 豆類。

5.補充維生素：吃富含維生素的食物也可以幫助你在一整天抵抗疲憊，包括：

· 南瓜富含豐富的維生素A；

· 優酪乳提供豐富鈣和維生素D，但要確保優酪乳沒有其他化學成分、防腐劑和額外的糖；

· 花椰菜和胡洛是β-胡蘿蔔素的重要來源，花椰菜、柑橘和漿果都是富含維生素C的；

· 雞肉、紅薯和香蕉中富含維生素B6。

6.補充鉀：多吃富含鉀的食物可以強化你的肌肉，減少腿部的抽筋，含鉀的食物包括：

· 香蕉；

· 南瓜；

· 桃子；

· 獼猴桃；

· 土豆；

· 綠葉菜。

7.補充鎂：鎂可以分解成人體可利用的能量，如果體內的鎂含量過低會很容易感到疲憊，也可能會導致腿部抽筋，所以在孕期每天應該補充大約300毫克的鎂。

· 一把堅果，例如杏仁、榛子或腰果就可以幫助你獲得你每天所需的鎂；

· 米糠類穀物或全麥食物也可以提供鎂；

· 一些魚類也富含鎂，例如左口魚。

8.少食糖：平衡血糖水準有助於你精力充沛，但是吃過多含糖量高的食物只會讓你的血糖升高，這樣只可以提供你短暫的能量，過後身體就會因疲勞的崩潰。

· 如果你想要進食一些甜食，試試吃一點水果、黑巧克力或麥片。

9.補充更多的能量：懷孕時，你的飲食應該更健康更營養並且要確保能夠獲得足夠的能量。因此，如果你的身體缺乏能量的話，胎兒就無法很好的發育，所以你需要補充額外的能量，在你正常的日常攝入量的基礎上，要為額外的胎兒添加額外300單位的熱量，如果沒有達到的話也會很容易疲勞。

10.多喝水：在懷孕期間，多喝水是很重要的，每天應喝8杯8盎司（23.7毫升）的水，牛奶、果汁也可以。

· 脫水就睡到時疲憊等一些其他問題。相反，如果你的身體補充足夠的水就會有持久的精力和耐力。

11.適度補充咖啡因：研究表明，在懷孕時適度的咖啡因是安全的。如果你在早晨或者中午需要咖啡因來使自己清醒，可以喝一杯咖啡或茶，但同時也需要檢測你的咖啡因攝入量。每天不要超過200毫克的咖啡因，也就是每天不要超過約12盎司咖啡所含的咖啡因量。

· 但是如果你發現自己睡眠品質很差的話，就儘量遠離咖啡、蘇打水和茶。因為咖啡因是一種興奮劑，會影響你的睡眠。不要睡前喝咖啡，因為咖啡會在你的體內停留幾個小時，這樣會干擾你的睡眠。

第四：借助醫療條件

1.檢查是否貧血：當你懷孕的時候，你的身體就會產生更多的血液，這就需要補充更多的鐵。但是如果沒有足夠的鐵和營養物質就會導致貧血。在孕期輕度貧血是很常見的，但是鐵含量和維生素含量過低就會導致一些慢性疾病或嚴重貧血。

· 許多貧血的症狀也是正常妊娠的常見症狀，例如疲勞、呼吸急促和注意力無法集中，如果有這些症狀就請醫生做一個血液檢測，看看是否有貧血；

2.檢查是否有抑鬱症：在孕期有可能會覺得很累、心情低落甚至絕望。慢性疲勞就是抑鬱症的其中一中症狀，如果對你自己喜歡的事情都失去興趣，那你可能就需要去醫生或助產士那裡諮詢一下。

3.檢查甲狀腺：甲減會導致甲狀腺功能低下，這樣有可能導致流產、死胎、不孕等一系列併發症。資料表明，有10個人種就有1個人患有甲狀腺疾病，所以在懷孕早期就要讓醫生檢查一下你的甲狀腺。

4.做檢測：如果你仍無法確定什麼原因導致的疲憊，你可能去醫院進行檢測，這樣你就可以利用醫療條件來瞭解，從而排除任何危險的潛在威脅。

孕期，常常使人感覺疲憊，學習如何保持孕期活力，還是很有必要的。歡迎孕媽奶媽一起討論，歡迎新孕媽提問留言，一起學習。