你有人魚線我有馬甲線，馬甲線養成計畫

馬甲線，指的是沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線，是平坦腹部的最高境界。

因看起來很像馬甲，所以被稱為馬甲線。

現在的好身材可不只是豐胸大長腿，俗話說，男有人魚線，女馬甲線。馬甲線是平坦腹部的最高境界！

現代女神的標配啊有木有!俗話又說了，馬甲線的人生和鹹魚又有什麼區別！

那麼性☆禁☆感的馬甲線又是怎麼樣練成的呢，在這裡，讓小編來告訴你，只需五步，就能輕易擁有馬甲線的運動吧！

一.V字對抗支撐

這是一個用腹肌發力的動作，關鍵點就在雙手要用力推膝蓋，膝蓋要抵抗手的推力。

在這種力的對抗中，腹肌就收緊了。另外，應該用臀部上側接觸地面，而不是尾椎骨，尾椎骨不應該難受。

做法：雙腿抬起離地，雙手以及臀部為整個身體作支撐，用腹肌的力量做伸縮運動，胸部和膝關節向一起靠攏、伸展。動作持續45秒。

二.徒手深蹲

這是最常規的一種深蹲，初學者不妨由這個入門。深蹲可以同時練到股四頭肌、胭繩肌、臀部、下背部以及髖部屈肌。

做法：臀部往後下蹲，想像屁股後面有個凳子，你要坐上去。

胳膊前伸保持平衡，腰背挺直。保證膝關節和腳尖處在同一方向，別過度內扣或外旋膝蓋。

盡最大能力蹲深，蹲到大腿平行地面或者是平行地面以下。

三.俯撐交替提膝

這個動作是在”一般俯撐“的基礎上，在做完俯臥撐後進行左右抬腿，

主要是鍛煉練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同時還鍛煉練習者的協調性。

做法：俯臥撐的起始姿勢雙手撐地、身體完全伸直。用手和腳趾支撐你的身體重量，

身體應形成一條直，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始終收緊。

四.仰臥舉腿腿分合

仰臥舉腿主要針對的肌群是腹直肌下部肌群，協同肌肉有腹外斜肌、腹內斜肌、骶棘肌。

做法：身體仰臥，手臂要緊緊貼著身體兩側，下腹要縮緊。

把雙腿舉到與地面垂直，要保持垂直狀態然後做開合動作，兩腿要併攏伸直並要有意識的收緊下腹。

儘量的用腹部發力，膝關節可以稍微的彎曲。

五.仰臥屈膝挺髖

這個動作是利用挺起臀部成橋型能鍛煉到臀肌肌肉，也能使腰背部，腿筋和沿脊柱肌肉得到鍛煉。

在頂部堅持的時間長些，這也能使髖部屈肌和腹肌得到鍛煉。

做法:把你的雙手放在身體兩側，最好是手心向上。彎曲你的膝蓋，使雙腳平放在地面約與肩同寬。

腳後跟發力使屁股離開地面，抬起你的臀部。

與此同時，微微弓起你的背部使你的胸部微微達到你的下巴位置。

動作應該是直到你的脊椎和臀部形成一條直線，甚至略高一些。

以上五個練馬甲線的動作每個動作做20個，一個星期至少練3次，堅持6個星期就可以看到效果。

小編在這裡提前祝福各位女神們成功啦！