能量堅果，健身餐裡的狠角色！

大家都知道堅果富含蛋白質和脂肪，小小一顆堅果蘊藏著大大的熱量~很多姑娘們在控制飲食時更是躲著堅果零食，生怕這些香酥果仁壞了減肥大事...但對於專業健身人士來說，看似高熱量的堅果卻是健身食譜中的重要角色~這是真的咩？？？？

堅果雖然脂肪含量40%-80%，卻擁有著豐富的蛋白質、膳食纖維和不飽和脂肪酸，適量補充堅果，可以緩解饑餓並具有持久飽腹感，膳食纖維促進胃腸蠕動的同時，也在消耗熱量，還能改善便秘，因此是很棒的代餐食材！But問題來了，北鼻你真的會吃堅果嗎？

△開心果

熱量參考：614cal/100g

健康指數：★★★★★

推薦理由：乍一看100g開心果含有600多大卡有點嚇人是不？其實這是帶殼計算的，實際上一顆開心果的果仁平均熱量只有3cal左右，開心果本身富含膳食纖維，一般吃20顆就會有飽腹感。經常食用開心果可以補充維生素A、E和葉酸等營養成分，還有助於機體排毒，溫腎暖脾。

△大杏仁

熱量參考：586cal/100g

健康指數：★★★★

推薦理由：這裡的卡路里指的是去殼的大杏仁，這是一種富含維生素E和抗氧化物質的堅果。杏仁的細胞壁會降低人體消化系統對脂肪的吸收，所以實際攝入熱量要低於這個數值，建議每天吃10顆左右，不會輕易感到饑餓，進而降低對其他高熱量食物的需求。

△核桃仁

熱量參考：620cal/100g

健康指數：★★★★

推薦理由：核桃的營養價值不必多說，它的抗氧化作用僅次於紅酒，這就意味著核桃是一種理想的代餐食材。每天大約食用45g核桃仁即可，儘量在餐前或餐中食用，一是通過增強飽腹感避免過量進食，二是補充低卡減肥餐造成的營養缺失。

△碧根果

熱量參考：670cal/100g

健康指數：★★

推薦理由：碧根果的熱量要遠高於上面那些堅果，市面上基本上都是調味的，所以並不推薦作為代餐選擇，但可以作為解饞零食，畢竟碧根果的味道奶香奶氣的，確實很好吃啊~碧根果富含維生素B1和磷鉀鋅等微量元素，調味後鈉鹽含量過高，建議每天食用不超過5顆。

△板栗

熱量參考：189cal/100g

健康指數：★★★

推薦指數：這裡的189cal是指沒加工的新鮮板栗，平時吃的都是熟制的甜板栗，所以熱量需要再高些。板栗跟核桃榛子不一樣，油脂含量低，澱粉含量較高，富含維生素B1、B2、C和多種礦物元素，柔軟的膳食纖維可以幫助胃腸蠕動，有健脾益氣之效，建議每天食用6-7顆。

△花生

熱量參考：298cal/100g

健康指數：★★★☆

推薦理由：優質花生富含葉酸，葉酸中具有大量的單不飽和脂肪酸，這種物質可以幫助熱量散發並降低膽固醇。花生的蛋白質含量高達30%，營養價值可媲美動物蛋白，而且更易被人體吸收。花生中的白藜蘆醇化合物有助於降低心臟病的發病率。建議每天食用50g左右即可。

△蠶豆

熱量參考：335cal/100g

健康指數：★★★☆

推薦理由：蠶豆別名胡豆，雖然未經調味加工過的蠶豆吃起來味道一般，卻是一種低熱量的堅果。蠶豆不僅富含蛋白質和粗纖維，還含有膽鹼和葉酸，在中醫學裡有治療脾胃不健之效，也能緩解水腫。蠶豆比較適合腦力工作者、高膽固醇和便秘人群食用，建議每天食用30g。

△南瓜子

熱量參考：574cal/100g

健康指數：★★★

推薦理由：瓜子雖然脂肪含量高，其中亞油酸占到了50%，這種成分可預防便秘並降低血清膽固醇。與葵瓜子相比，南瓜子富含氨基酸和脂肪酸，所含活性成分有助於保持前列腺健康，建議每天食用50g左右。