作為一名跑者，如何才能跑得更快更遠？

每個跑者的心願都是自己可以在跑步路上跑得更快更遠，那麼要怎樣才能跑得更快更遠呢？這是一個共性的問題。小編這裡倒是有幾個最為常見的訓練方法供跑者們參考。

小編也是一名跑者，作為一名跑者，我覺得我們一直在追求的“快”就是提升有氧區間內的配速，加強身體清除乳酸的能力。

我們一直追求的“遠”就是在體能可控的情況下，用相對舒服並且均勻的配速去跑更遠的距離。

作為一名跑者，你跑不快、跑不遠可能會有很多方面的原因，比如：身體素質、天氣、狀態，方法不當等等，這些因素都有可能使你在跑步過程中跑不快、跑不遠。

針對每個人的特點，採用合理化的訓練和找到最適合自己的訓練方式將有助於我們達到訓練目的。下面小編將介紹幾種最為常用訓練方法供大家參考。

一步一個腳印，循序漸進

高水準耐力運動員肌肉組織中毛細血管密度極高，使其肌肉☆禁☆具有很強的有氧代謝能力，這些都不是一朝一夕能夠形成的，他們需要持續地訓練，才能逐步提高能力。無論當前的耐力水準如何，都要循序漸進的進行訓練。你可以在訓練計畫中增加週末長距離跑，並且每週增加1或2公里的跑步里程，比如從8公里到9公里、10公里。同時，每4周就要騰出一個週末進行休整和恢復，然後在下一周開始繼續增加到12公里，然後是14公里。

降速慢跑

降低速度的慢跑心臟會向運動中的肌肉輸送大量的血液和氧氣，在整個跑步過程中身體能夠把更多的燃料轉換為更多的能量支持跑者繼續跑下去。一般在整個跑步過程中發揮出比賽水準的80%的速度就可以被稱為降速慢跑，如果你在10公里的比賽中以5分30秒的配速比賽，那麼在平時的訓練中可以用7分30秒左右的配速跑完。這樣可以避免因強度過大而造成的損傷，也能更高的激發出身體的潛能。

核心力量訓練

核心力量主要來源於核心肌群，平時我們說鍛煉核心力量其實就是鍛煉核心肌群。核心肌群位於身體中部，通常把肩關節以下、髖關節以上，包括骨盆在內的區域，稱之為核心區域。核心區域是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，其中包含29塊肌肉，肌肉占了人體總量的過半，主要包括腹肌、上背肌、豎脊肌、臀大肌、臀中肌和髂腰肌等。核心肌群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌群，對人體運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。

最常見的核心訓練方法有這樣幾個：

平板支撐：每組60-120 秒，每次訓練3 ～ 4 組，組與組之間間歇30秒。

屈膝仰臥起坐：每組15-20個，每次訓練3 ~ 4組，組與組之間間歇30秒。

側臥：堅持15-20 秒，換另一側做同樣的動作。

仰臥抬腿：每組5個，每次訓練3 ~ 4組，組與組之間間歇30秒，背部不要離開地面，放慢下放雙腿的速度，靠腹肌的力量來完成動作，不要利用慣性。

俯臥三點支撐：每組60-120 秒，每次訓練3 ～ 4 組，組與組之間間歇30秒。在平板支撐的基礎上抬起一隻手或一條腿，保持軀幹的直線性。注意不要旋轉，保持重心在身體中線。

爆發力訓練

爆發力訓練能更高效率的訓練肌肉，同時還能使大腦的靈活性增加。高頻率的動作可減少跑者在跑步過程中的觸地時間，加快雙腳在地面轉換支撐的頻率，並且通過訓練還能夠提高磷酸原的供能能力，有效的提高奔跑速度。每週做1-2次20米折返跑（重複4-5次）、蛙跳、單腳跳均可。

以上就是小編為大家介紹的訓練方法，如果有什麼需要解答的可以在評論裡提問，或有好的建議需要補充的也可以在評論裡面發表喲。