聽說跑步傷膝蓋？教你如何避免跑步膝！

跑步是一種最常見的運動方式。

眾所周知，跑步能鍛煉心肺功能，增強肌肉耐力，持續有效的慢跑還能起到消脂瘦身的作用。

在如今全民健身的浪潮之下，跑步由於運動條件簡單，不受場地限制，運動方式自由等特徵從而擁有了廣泛的群眾基礎。

由於跑步運動基礎如此廣泛，因此也不可避免地導致許多沒有經過相關知識學習，進行持續適應性訓練的跑友盲目參與。

雖然跑步好處多多，但若對相關知識不夠瞭解，姿勢不標準，或者適應性訓練不到位等等，這樣不僅起不到健身塑形的效果，甚至還會給身體帶來損害。

所以為什麼許多熱愛跑步，積極分享跑步樂趣的跑友最終淡出了跑步圈，答案也很簡單，跑步損傷。

其實以跑步膝尤甚。

什麼是跑步膝？

跑步膝，即髕股疼痛綜合征。

是以典型的髕骨內側疼痛，髕骨和股骨接觸時明顯的摩擦疼，以及伸屈膝髕骨受力時的疼痛而帶給眾多跑步愛好者苦惱困擾。

跑步膝是如何造成的？

道理其實非常簡單。

對於髕骨和股骨而言，它們之間的關係就好像列車與軌道。正常情況下列車運行在軌道沒什麼問題，在某些情況下列車偏離軌道運行，那麼就會對二者產生影響。

髕骨和股骨亦是如此。跑步中屈曲膝關節不夠規範或因場地等原因使膝關節承受更多外力，都等於是讓髕骨脫離原來軌道運動。長期如此，重複的不規範外力或垂直壓力作用於膝關節使其不合槽導致髕骨和股骨的接觸面過度磨損從而造成病變。

如何避免跑步膝？

其實跑步膝在跑步圈還算比較常見，因此針對性處理方法也很多。

但所謂牽一髮而動全身，嚴格來說，任何一項運動都需要全身協同完成，跑步同樣不例外。

熱身

跑前的熱身在一次合理跑步中必不可少。而在熱身過程中，拉伸運動可謂最為重要的環節之一。

如果跑前不做拉伸，肌肉興奮性和彈性不足，關節相對僵硬，跑步中便需要更長的適應時間使身體進入高效的工作狀態，那麼這段時間便為傷病埋下了隱患。

必要的拉伸動作常有：

髂腰肌牽拉

膕繩肌牽拉

股內側肌牽拉

股四頭肌牽拉

臀大肌牽拉

一般來說每個牽拉動作沒有固定時間，在呼吸平穩的情況下保持身體穩定重複數次即可。

姿勢

正確跑姿時能在跑步過程中充分享受跑步樂趣的基礎。

正確的跑步姿勢應為：上體稍微前傾，頭位於軀幹正上方，兩肩稍提，兩肘屈成90度，雙手握空拳。

跑動中雙臂自然放鬆前後隨慣性擺動，大腿積極前抬，小腿自然放鬆依靠大腿的慣性前擺，帶動髖部向前上方擺出，以腳後跟先著地後迅速過渡到全腳掌著地。

跑步過程中後蹬應充分有力，步幅大且有彈性。

整套連貫動作使腹部肌肉自然緊張，呼吸均勻細長，整體動作充分且保持節奏。

除外，跑步要選擇適宜地點，避免運動於太硬不平整的路面，選擇輕便舒適的運動跑鞋，步幅適宜，避免跑動中腰胯過分晃動。

跑後

相當一部分跑步愛好者蹬上鞋就跑，跑完就回家，卻對膝蓋相關肌肉的強化訓練知識瞭解十分有限。

事實上多年以前，確實少有頂級的跑者花精力訓練他們的膝蓋相關肌肉。而今，隨著科技進步，知識的廣泛傳播，這些已經成為了專業人士必不可少的訓練部分。

膝蓋相關肌肉的訓練首推股四頭肌和臀肌。

股四頭肌直接影響髕骨活動，通過訓練強化肌肉力量自然可以更有效的分擔髕骨壓力從而減少接觸摩擦的機會。而臀肌則直接作用於骨盆，骨盆控制著上半身重力方向，當骨盆位置正確，整個上半身重力才能以最理想的方式傳導到膝關節。

強化方法：

靠牆半蹲。每組90秒，一次三組，合理安排天數。

適應以後可在雙腿加重物繼續強化練習。

坐姿蹬腿。每組10次，每次五組，合理安排天數。

當腿部完全蹬直以後，膝蓋要保持一定彎曲，將力量讓肌肉承受。

側臥抬腿。每腿每組50次，每次3組，合理安排天數。

進階時可以將腿抬高些，保持時間長些，腳放下時不要完全放下，隨即抬起另一條腿。

站姿直腿上擺。可以用拉力器做腿後牽拉。每腿每組30次，每次3組，合理安排天數。

練習時站立腿固定，膝蓋微彎。

希望每位跑步愛好者都能遠離傷病，跑得開心：）