懷孕也能跑步！產後更易恢復身材

在近代史中，人們總是擔心害怕體力勞動會傷害到腹中的胎兒。但事實上，鍛煉有益身體健康。在大多數情況下，懷孕期間跑步是安全的而且有益身心，尤其是在孕期的前兩個階段。一方面，運動能降低某些產科併發症的風險，包括子癇前期、妊娠高血壓和妊娠糖尿病。另一方面，它能夠讓剖腹產分娩的風險較低。

懷孕常帶有頻繁的不適症狀，例如噁心、胃灼熱、靜脈曲張和腿抽筋。但如果孕婦積極參與鍛煉，這些反應出現的頻率會有所降低。除此以外，像疲勞、背部疼痛、四肢腫脹和呼吸急促等症狀的次數也會減少。

儘管鼓勵孕婦妊娠期間做運動，但在某些特定情況下是不被允許的，包括心臟和肺部疾病，第二和第三孕期持續出血，胎膜破裂。如果有嚴重貧血，體重極輕，不受控制的甲狀腺疾病和胎兒大小發育不正常的情況出現，跑步之前需要做仔細的風險評估。

孕婦跑步的時候隨時要注意身體所給出的警示標誌，例如陰☆禁☆道出血，呼吸困難，頭暈，頭痛，胸痛，心率加快，肌肉無力，腳或腿嚴重腫脹，跑步後出現超過30分鐘的子宮收縮，胎動減少，骨盆、臀部、背部疼痛，慢性疲勞和羊水破。

以下是貫穿整個懷孕三個時期的運動指引。

第一孕期

儘管在前三個月不怎麼看得出來是懷孕，但大多數女性自己是能感覺出來的。懷孕不久，激素水準的變化令身體也在變化。根據經驗，孕婦往往覺得疲勞，開始有晨吐，頭痛。另一方面，心血管也在變化，母體血容量增加，靜息心率和心博量增加，這些會出現在懷孕早期。血容量增加讓更多的氧氣和營養物質傳遞給胎兒。心博量從懷孕第6周到第8周增加達10%。靜息心率每分鐘增加10-15次。

由於胎兒還比較小，它所需要的氧氣和營養比較少，心輸出量增加創建迴圈儲備，這就是為什麼大多數女人能在妊娠前三個月跑步。這個階段跑步強調的是強度而不是速度。當有噁心，嘔吐和疲勞的情況出現，孕婦需要調整訓練。要是有孕吐，運動量須減少5%-10%，並換個時間段運動。

女性懷孕期間不應該參加跑步競賽，但有很多女性都在懷孕早期這麼做。也有很多關於優秀運動員案例，她們能忍受高水準耐力和間歇訓練，同時不會影響胎兒的生長發育。

第二孕期

在第二孕期，子宮迅速增大以適應胎兒生長。伴隨著這種快速增長，孕婦更加不舒服。心輸出量持續上升。懷孕20到24周，心輸出量比懷孕前增加30-50%。第二孕期的中期，心博量相比之前飆升了30%。血容總量持續上升。這些變化能在孕婦休息和運動時供給胎兒足夠的養分和氧氣。

研究表明，能堅持有規律運動的婦女胎盤適應性更強。孕婦在選擇跑步綠線時儘量選擇平坦沒有障礙的，以減少跌倒的風險。

在大多數情況下，孕婦可以繼續沿用第一孕期的訓練計畫，如果沒有出現疲勞，呼吸急促或者背部或關節疼痛，孕婦甚至可以增加每週跑步的總里程。隨著你的子宮變大，身體重心前移，這會使孕婦更容易失去平衡。如果孕婦有早產的病史和風險，請謹慎行事。

第三孕期

到懷孕後期,大多數生理適應性都達到頂峰。跑步會受到子宮擴大，體重增加等影響。雖然血容總量繼續擴張，懷孕後期增加心率和心博量已趨於平穩，心輸出量開始減少。子宮的擴大推動隔膜，導致胸部垂直高度降低。因此懷孕後期，空氣量在肺部呼氣大幅下降，這導致氧儲備減少。高強度、長時間的跑步是更具挑戰性。

只有一些女性能堅持跑步貫穿整個懷孕期。任何形式的運動在這個時期都必須是適量的。跑步的時候，胎兒會感受到子宮運動和羊水流動的影響。如果背部，髖關節或者其他關節出現疼痛，要考慮減少運動量。另外，保持身體水分和冷靜很重要。

研究表明，持續進行某種形式的運動隊人身是有益的。在生孩子之前做好塑形，生孩子以後就更容易恢復身材。然而，在第三孕期，孕婦要時常調整跑步計畫。每個人感受都不同，所以要以自己的真實感受來決定跑步的策略。很多女性減少跑步的頻率和持續的時間。也有些人選擇做一些非負重活動。如果能跑，請把時間限制到30-60分鐘，控制在中等強度。如果不能跑，騎車後者游泳都是不錯的選擇，可以替換頻率、強度和持續時間。