炎熱夏天如何跑步不中暑

由於氣溫很高，夏天跑步很容易中暑。而中暑通常是在高溫高濕的環境下發生，由於脫水於迴圈不良造成體溫調節失控，會產生嘔吐、痙攣、失去意識等症狀。因此小夥伴們夏季跑步請注意以下事項：

1、一天之中最熱的時間是在10:00-14:00之間，因此請儘量避免在這時間出來運動。不過在跑步運動如此熱門的當下，即使是大中午的還是在路上可以看到一些人喜歡挑這時間出來做耐熱訓練，不過像是路上的貓就絕對不會做這種事…。

2、若是在夏季參加全馬或是長跑，通常跑到後段、也就是過了09:00之後氣溫會急速升高，因此必須隨時注意讓身體冷卻。許多跑步賽事都會備有海綿站，提供冰涼的海綿。因此經過海綿站時記得拿一片海綿進行冷卻，冷卻除了可以幫助身體降溫避免中暑之外，也可以延緩身體疲勞感的產生。

3、一定要注意補充足夠的水分，一般來說夏季跑步時，男生每小時會流失1.0-1.5公升的水分，女性則為0.5-0.6公升。因此建議至少每15分鐘左右就要補充150ml以上的水分，大約是補給站的1-2小杯水。若要檢測自己是否有脫水現象，可以測量自己跑步前後的體重，一般來說若體重減少2%以上，就是有脫水的狀況。舉例來說，若是體重60kg，則跑步後體重不得低於58.8kg。不過有些人反應，跑完的體重反而比較重，我想原因可能是攝取了過量的水份（小心低鈉症!!!），或是中途停在早餐店吃了太多早餐….

4、夏季跑步訓練菜單必須調整，不要拿冬季的速度與長度功能表來跑，一般來說由於夏季體溫升高得很快，不大可能跟冬天一樣跑了30k還維持在一樣的強度。基本上夏季的長跑應該設定為較低長度的訓練，而間歇課表則是儘量維持強度，但是可以把趟數減少。

例如原本冬天都是跑30km的馬拉松配速跑，夏天就可以改成25km的長跑，並且把配速調慢15-20秒。路線方面也可以挑選遮蔭比較多的越野山徑跑路線。

而強度訓練方面，原本冬季都是跑800m間歇10趟，到了夏季可以縮減為6趟，但是每趟的秒數維持與冬天一樣。這樣不但可以維持一定的強度，也可避免受傷。因為一般來說馬拉松賽季是多在11月-3月份，沒有必要在7、8月這麼炎熱時把自己逼到絕境啊！

夏季其實並不適合參加長跑活動，因為不但很難跑出好成績，硬跑身體也比較容易出問題。

因此如果夏季沒辦法進行長時間的訓練，其實可以考慮做些比較短時間的間歇訓練，或是把練習時間拆成一天2次，每次時間短一些，對於體力的維持其實效果也不錯的!（如果你堅持夏天一定要練的話…）

5、夏季的跑步訓練確實比較痛苦，建議可以選擇做些其他的運動，像是游泳或是騎自行車。因為其他運動也是可以鍛煉心肺能力，游泳泡泡水很舒服，騎自行車到山上看看風景也很涼爽，又可以鍛煉腿部肌肉。但是我這裡並不是說建議大家一定要玩鐵人三項的意思…

當然也可以考慮到健身房跑跑步機或做些跑步肌肉相關的重量訓練，還有打打籃球踢踢足球，玩些衝浪或是其他的水上活動等等，不但可以增加生活的趣味，還能夠活動一些平常用不到的肌肉。運動不是只有跑步這個選項哦！