真人示範，手把手教你10步跑前熱身

Q: 跑步熱身應該多長時間

不論是平時跑步還是比賽，完整的流程都是“熱身-跑步-拉伸”三部曲，缺一不可，熱身運動一般在10-15分鐘，逐步增大動作力度。

靜態拉伸還是動態拉伸

靜態的伸展可以降低肌肉的張力，使得肌肉緩和下來，所以運動前不適合靜態拉伸，靜態伸展往往會抑制運動表現。運動前做動態的伸展可以更好的活動關節，激發肌肉力量。

有沒有專門針對跑步的熱身

每個運動有每個運動的特點：跑步主要是四肢的擺動，髖關節、膝關節、腳踝的熱身也相當重要。針對運動特點，跑步專家設計了一套跑步的熱身運動。一共十個動作，先通過快走或慢跑讓身體熱起來，每個動作大概一分鐘，完成需要10-15分鐘。

1. 開合深蹲

迅速提升身體溫度，啟動全身肌肉

2. 胸椎伸展

增大胸椎活動度，為擺臂做準備

3. 髖關節伸展

增大髖關節活動度，為跑步時擺腿做準備

4. 抱膝提踵

啟動臀部肌肉，小腿後側肌肉和腳踝

5. 屈膝提踵

啟動大腿前側肌肉，小腿後側和腳踝

6. 側向弓箭步

啟動大腿內側肌群

7. 正向弓箭步

啟動髂腰肌、大腿前側和臀部肌群，提升膝關節活動度

8.墊腳尖走

啟動小腿前側肌群

9.高抬腿

模擬跑步時向前抬腿動作

10. 後踢腿

模擬跑步時向後抬腿動作

一套熱身操昨晚後

身體開始熱起來

關節肌肉也慢慢被啟動

現在可以開始跑步吧！