【一日輕食記】身體的正能量食譜
輕食記
健康就是要為自己的身體減少負擔，這也是近來“輕食”主義大行其道的原因。低鹽、低糖、低脂肪且纖維豐富的食物，是“輕食”的重要選擇標準。
“輕食”與“節食”不同，它提倡在一定熱量限制內，儘量選擇飽腹感強的食物。在每天攝入的各種營養元素中，除了維持生命必須的碳水化合物和維生素之外，蛋白質也是非常重要的組成部分。
輕食強調簡單、適量、健康和均衡，以低熱量的食材，取代大魚大肉。所以，愛健康的您每天對自己說一句：“我要堅持輕食主義！”
早餐
【“輕脂”早餐，活力一觸開啟】
喚醒睡眼惺忪的你，向油條漢堡Say NO，
一杯鮮榨果蔬汁和一份低油小點開啟一天的活力。
▲輕食記 凱撒沙拉卷
食材：
餅皮：雞蛋、牛奶、糖粉、低粉
餡料：火腿片、吐司片、生菜、紫甘藍、聖女果、葡萄乾
做法：
1.把吐司片切成小條，放入烤箱，200度烤約10分鐘，至表面金黃、口感酥脆；
2.烤麵包條的同時，把火腿、蔬菜、水果等全部切好；
3.製作餅皮：雞蛋磕入碗中，加糖粉、牛奶拌勻，再加入少許低粉拌勻，過篩一遍；
4.不粘鍋小火預熱，倒入少許蛋液，鋪平鍋底，一分鐘後，輕晃動鍋，蛋皮移動，煎熟後倒出；
5.取一張蛋皮，放在盤子裡，隨意擠上沙拉醬，並鋪上之前切好的材料；
6.再擠上些許沙拉醬，將蛋皮卷好，即可食用。
▲輕食記 法式檸檬塔
食材：
雞蛋、砂糖、黃油、檸檬汁、甜面殼
做法：
1.雞蛋、檸檬汁、砂糖攪拌均勻，鍋中將黃油融化；
2.蛋液攪拌均勻後，倒入融化的黃油中，不停地攪拌，至濃稠狀；
3.準備甜面殼烤好備用；
4.把檸檬餡填到甜面殼中；
5.先把蛋清打到充分狀態，分次加入砂糖，繼續攪打；
6.把打發好的蛋白霜裝入裱花袋；
7.把蛋白霜擠在檸檬塔上；
8.將蛋白霜焗上顏色作為裝飾。
▲輕食記牛奶木瓜汁
食材：
木瓜、牛奶、蜂蜜
做法：
1.木瓜切丁，放入攪拌機裡打碎；
2.木瓜打碎後，倒入牛奶，加些許蜂蜜。
Tips：木瓜中含有的“木瓜酵素”能分解蛋白質，能幫助消化肉類蛋白質。
午餐
【“輕鹽”午餐，給下午時光加把勁】
摒棄“重口味”，
高纖五穀雜糧搭配新鮮魚肉海鮮，才是輕食主義的選擇正解。
▲西蘭花炒口蘑
食材：
口蘑、西蘭花、胡蘿蔔、薑、蒜、生抽、鹽
做法：
1.口蘑洗淨切片，胡蘿蔔切小塊，西蘭花撕小朵，薑切絲，蒜切片；
2.鍋裡燒開水，西蘭花和胡蘿蔔焯水，控幹待用；
3.鍋內熱油，爆香薑蒜後，放入口蘑翻炒；
4.放少許鹽，加快口蘑出水，待口蘑出水後，大火不斷翻炒收汁，汁收幹後，調入生抽；
5.接著放入西蘭花和胡蘿蔔同炒；
6.拌炒均勻後，調入少許鹽即可。
▲蒲燒鰻魚飯
食材：
鰻魚、西蘭花、話梅、柴魚片、日式醬油、白糖、麥芽糖、清酒
做法：
1.蒲燒鰻魚醬汁製作：白糖加入日本醬油中，小火煮滾，再加入麥芽糖煮至粘稠狀關火，關火後倒入適量清酒，再放入柴魚片，最後加話梅熬煮成醬汁；
2.鰻魚用食物剪刀切成塊狀，均勻塗上醬汁；
3.將鰻魚放在專用燒烤網上（或用平底不粘鍋，待鍋燒熱後再放鰻魚），表面有滋滋聲即可翻面，烤的時候多次刷上醬汁使醬汁燒入味；
4.烤到魚皮微微翻起時，魚身變軟就是烤好了；
5.碗裡放上煮好的飯，澆上用來蒲燒鰻魚的調味汁，然後放上鰻魚，在角落放上配菜，蒲燒鰻魚飯就做好了。
▲羅宋湯
食材：
牛肉、胡蘿蔔、洋蔥、番茄、番茄醬、食鹽、高湯、黃油、香葉、水、蒜
做法：
1.番茄洗淨，劃上十字刀，放入鍋中熱水焯一下，然後撈出去皮，再切成丁；
2.胡蘿蔔去皮切小塊，洋蔥切小塊，牛肉洗淨切成丁；
3.鍋內加入黃油燒熱，加入洋蔥和蒜片炒出香味；
4.再加入牛肉、胡蘿蔔和番茄翻炒一分鐘，然後加入高湯和香葉；
5.再加入兩大勺番茄醬，再以中火煮開，轉小火煮至牛肉軟爛；
6.加入適量的鹽調味，拌勻後即可出鍋。
晚餐
【“輕量”晚餐，身心與味覺一起放鬆】
告別“海味山珍”饕餮盛宴的召喚，
一碗營養豐富的湯羹，為你的夜晚充滿健康“正能量”！
▲奶浴時蔬
食材：
田七、牛奶、胡蘿蔔、山藥、土豆、椰漿
做法：
1.田七洗淨後，入鍋清炒一下，再加少許鹽、糖和雞精，炒好後放入盤中；
2.土豆、山藥、胡蘿蔔切小塊，放入鍋中煮，煮好後撈出放入盤中；
3.牛奶放入鍋中，小火加熱，再加入些許椰漿，放入些許鹽；
4.牛奶煮好後淋在盤中的蔬菜上即可。
▲羅勒青醬蝦仁面
食材：
羅勒、蝦仁、義大利面、松仁、食鹽、橄欖油、蒜
做法：
1.羅勒洗淨，控幹水分；
2.所有松仁入炒鍋，小火慢慢焙熟至金黃酥脆；
3.羅勒、松仁、大蒜放入攪拌機，加入些許橄欖油、鹽，攪打成醬即可；
4.蝦仁洗淨挑出蝦線，加入少許鹽、料酒和薑絲，抓勻醃制10分鐘；
5.將義大利面煮熟後，順便焯熟蝦仁；
6.蝦仁和意面放進碗中，加入適量青醬，拌勻裝盤，撒上適量松仁即可。
▲玉米濃湯
食材：
玉米粒、牛奶、麵粉、黃油、鹽、胡椒粉
做法：
1.炒鍋加熱，放入黃油將其融化；
2.放入少許麵粉小火翻炒，待麵粉炒出香味後倒入清湯，迅速攪拌，並用中火煮開；
3.倒入牛奶，煮至濃稠，然後過濾掉沒化開的麵粉顆粒；
4.玉米粒加入高湯，一起放入攪拌機打成糊狀；
5.將過濾好的牛奶濃湯倒回鍋中，再倒入剛剛攪打好的玉米糊，煮開，最後加入少許鹽和胡椒粉調味即可。