打造鋼鐵之軀第九輯-核心力量增強

在介紹完主要肌群的訓練後，打造鋼鐵之軀第九輯，我們進入了精雕細琢身體的一個新階段，接下來我將會為大家更加深入介紹一些健身理論，以及更多細節部位的訓練。

核心力量，作為健身運動中的重要一環，在提高身體穩定性，提升身體機能與訓練成績，都有著舉足輕重的作用。

今天，我們就來簡單說一下關於核心力量的一些基礎知識，以及有效提高核心力量的一些訓練動作。

以籃球運動來舉一個例子。

首先我們來看一個雷阿倫的跳投，這個動作的力量來自於哪裡？是真的完全來自於手腕嗎？還是說來自於手臂？實際上，這個動作的主要力量來源於腿部蹬地的動作，但是很多朋友可能會有疑問了，傳統的概念不是都應該是手腕發力嗎？為什麼力量是來自於腿部？

大家可以想像一下，在投籃的時候，我們是不是都有一個曲膝的動作?就算不是跳投，也都會有屈膝的動作。或者大家可以試試膝蓋不彎曲，能不能採用正常動作投籃。

那麼，投籃過程中，腿蹬地發力-力量傳播到軀幹-軀幹傳播到手腕-投球動作完成，這個過程的力量傳遞，就是核心肌群力量在起著作用，可以說，核心力量是身體力量傳遞的橋樑，而核心力量夠強的人，還能使力量在傳遞的過程中獲得進一步加強。

現代運動中，很多專案都會運用到核心力量，例如拳擊，足球，籃球，棒球，乒乓球，羽毛球等，因此核心力量的訓練可是相當重要的，不止是運動員或者運動愛好者，核心力量對於普通人來說，也可以使體態更加優美，身材更加挺拔，並且能有效防止一些傷病。

一般觀點認為核心肌群就是指腹肌，腹內外斜肌，豎脊肌等位於腰腹位置的肌肉，而實際上，更宏觀的理論認為核心肌群並不單單是孤立地某幾塊肌肉，而是一個廣義的區域-上至腰腹，下至盆骨的區域。

這一部分負責著為上下肢力量提供傳遞橋樑的作用。

下面，我們就來介紹幾個訓練核心力量的動作！因為核心肌群的特殊性，核心力量的訓練動作幾乎都是複合動作，能一次鍛煉到多部分肌肉，可以說是一舉多得！

訓練肌群：腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌和腰方肌

動作分解：

單手成90°彎曲支撐在瑜伽墊上，上臂與肩膀平行。

雙腳併攏，腰腹離地，身體成一直線，全身平衡由手臂和腰腹控制。

身體側向彎曲，大腿貼地，然後運用腰腹力量提升身體至原狀。

注意事項:

脊柱保持自然伸直。

左右交替做組。

每組完成10-12次，左右各完成4-6組。

訓練肌群：腹斜肌

動作分解：

雙腿併攏，臀部坐在地上。

雙手抱拳放在胸部之下。

用肩膀的轉動帶動身體。

注意要點：

腰背挺直，雙腿併攏，膝蓋微曲。

每組完成15-20次，完成3-4組。

初階動作雙腳可以放在地上，進階動作可以抬高雙腿。

肩膀轉動帶動身體，不是雙手左右搖擺。

訓練肌群：豎脊肌、臀大肌

動作分解：

俯臥在瑜伽墊上，手臂向前方伸直，雙腿向後伸直。

吸氣，運用豎脊肌的收縮力量，令雙手雙腳向上提升，拉伸腹肌，壓縮豎脊肌。

停留1s左右，雙手和雙腳下降，恢復至原來位置。

注意事項：

雙手雙腳上提的時候注意頭部不要向後仰，保持自然狀態。

動作放慢，感受豎脊肌的壓縮和腹肌的拉伸。

平板支撐是練核心力量的經典動作，幾乎能鍛煉到80%的核心肌群。

動作分解：

手肘呈90°彎曲支撐在地面上，上臂與身體成直角。

頭部保持自然狀態，不需刻意抬頭。

軀幹挺直，收緊腹部、臀部。

腳尖稱重，雙腿略打開，與髖同寬。

平板支撐的基本動作很多朋友都應該相當熟悉了，但是一些細節方面才是大家更應該關注的，大家可要重點注意下以下這些重點：

腰部伸直，不要出現塌腰。

臀部收緊，不要出現拱臀。

頭部保持自然狀態，不要刻意抬高頭部。

收緊膝蓋，不要彎曲。

時間不宜持續太久，每組完成40s-1min，共完成2-3組。

入門可以採用膝蓋為支點撐地的方式完成。

訓練肌群：臀大肌、臀中肌、豎脊肌

動作分解：

身體平躺在瑜伽墊上。

雙手平放於身體兩側，雙腿分開略寬於髖部，膝蓋呈60°左右彎曲。

運用臀部肌群力量提升腰部，直至軀幹和大腿成一直線。

放鬆肌肉，腰部下降至原來位置。

注意事項：

每組完成10-12次，共完成3-5組。

注意不要錯用脊椎的力量提升身體，注意運用臀部肌群力量。

身體下降時，注意不要觸及地面，臀部以及腰部即將到達地面時停止下降，後再作提升。

進階動作可在大腿或髖部放置杠鈴或杠鈴片提升阻力。

那麼本次的打造鋼鐵之軀第九輯-核心力量增強就到此結束啦，小編之前答應過大家將來在這個專題裡，將會會大家介紹更多深入的內容，敬請期待哦！

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