健身時，你應該如何安排肌肉練習的順序？
對於健身老鳥來說，他們都有自己的一套適合自己的健身套路，而對於新手來說，可能會陷入走進健身房不知道該先練哪部分肌肉的困境，於是很多入門者就會這個器材練一下，那個器材也練一下，都練一遍就打卡下班。
但是你應該知道的是，肌肉鍛煉的先後順序是對於訓練效果有著舉足輕重的作用的，合理的先後搭配以及科學的順序，可以大大提升你每天練習的效率以及效果。
而對於新手來說，怎麼樣的肌肉訓練順序才是更有效率的呢？
今天，我們就來探討一下，健身時，你應該如何安排肌肉練習的順序。
健身運動正確順序的第一點，“先高耗能，後低耗能”就是要先把高耗能運動放在低耗能運動前面。
例如，一些訓練大肌群的運動，比如胸肌，背肌，腿肌等一些部位的鍛煉，應該在熱身運動完成以後就開始鍛煉。因為大肌群的訓練消耗的能量較大，同時會有更多的協作肌肉參與到訓練當中，因此進行這類訓練的時候需要更加充足的體力，才能使你在訓練時動作更加標準，訓練更加到位。
另外，一些低耗能的訓練，例如三頭，腹肌等小肌群的訓練，我們就把他放在大肌群訓練後面完成，因為小肌群的訓練所需的能量低於大肌群訓練，這對於一些一天訓練兩個部位的人來說，是相當重要的，假如先完成了小肌群的訓練，身體體力不足的情況下，再去完成大肌群的訓練，可能會使大肌群訓練效果大打折扣。
高耗能：如複合動作，大肌群訓練等。
高位下拉背部訓練
背部訓練：打造鋼鐵之軀第三輯-迷人背肌練成計畫
平板臥推胸部訓練
胸部訓練：打造鋼鐵之軀第一輯-胸肌轟炸
低耗能：孤立肌肉，小肌群訓練等。
二頭肌訓練
三頭肌訓練
第二個遵守的原則，就是先練大肌群，後練小肌群。
健身過程中，並不是隨便搭配，每個動作都練一遍就能得到很好的效果的。大肌群訓練動作裡面會帶動某個特定的其他肌群的訓練大肌群訓練動作裡面會帶動某個特定的其他肌群的訓練，比如平板臥推的時候，就會使用到三頭肌。
假如先訓練了小肌群，小肌群力量已經有所不足的情況下，再去訓練大肌群，那麼輔助的肌肉就不能完全滿狀態地參與到訓練中來，那麼大肌群的訓練效果就會變差。
大肌群：胸部，背部，腿部，腹部等。
杠鈴深蹲
箭步蹲
反向卷腹腹部訓練
羅馬椅背屈伸
腹部訓練：打造鋼鐵之軀第六輯-徒手健身練出人魚線
第三點要遵守的原則，就是先練薄弱部位，後強壯部位。
首先我們要理清，我們健身的目的到底是什麼？是要把某個部位練得超越常人？還是要全身協調，全面發展？相信大多數人的目的都是後者。因此，我們要明白到，健身過程中，是存在短板效應的，某一個弱點部位，可能會影響到你的長期訓練效果。
我們舉個例子：假如你要完成引體向上動作，你的背部肌肉可以支撐你做到12次每組，但是你的手臂力量不足，那麼你每次能完成的次數只能做到8次每組，訓練效果是不是大不相同了？
因此，我們應該追求的是多向全面發展，而不是某部分肌肉的鼓勵發展。
舉個最常見的例子就是健身圈中常說的羊腿，就是只注重上身鍛煉，忽視下身訓練造成的。
“健身不練腿，遲早要後悔”不是毫無道理的，具體練腿介紹，請參看小編的另一邊文章：
打造鋼鐵之軀第八輯-腿部線條煉成記
健身訓練中，分為符合動作和孤立動作，而我們要遵守的原則是，先複合動作，後孤立動作。
複合訓練動作相對於孤立動作而言，孤立動作是指鍛煉單個肌肉部位的動作，而複合訓練動作則是能鍛煉到多個肌肉群的訓練動作。一般來說，聯動的關節越多，參與的肌肉也多，總的訓練效果就越加明顯。因此可以說，複合動作訓練是一舉多得，而且效率更高的。
典型的符合動作有：深蹲，臥推，硬拉等。
對於入門者來說，複合動作能夠顯著增大肌肉體積，顯著增強肌肉力量，全面協調地對肌肉進行訓練，而孤立動作則應該排在複合動作之後，以打造更明顯的線條，提高肌肉分離度。
用一個比較通俗的比喻就是，複合動作是建成一座毛坯房，而鼓勵動作則是再進行精裝修，因此，複合動作可以算是健身的基礎，基本的維度和力量沒有建立，從何談起精工細作呢？
最後一點，假如你已經脫離了入門級的水準，那麼就聽從身體的安排把！
對於入門者而言，很重要的一句話是“健身先健腦”，也就是說，健身的開端，需要更多的理論知識去完善自身的訓練體系，這樣一來，對比起xjb練，是擁有相當的優勢的。
但是如果你是已經有一定資歷的老鳥，那麼你就儘管聽從身體的安排把，因為你的身體已經適應了高強度的訓練，而相信此時你的肌肉維度，肌肉力量也已經有一定的水準了，只要狀態好，肌肉力量充足，那麼就按照你自己的訓練計畫出發吧！
很多情況下，我們到了健身房第一項開始的運動就是跑步機，因為傳統觀念中的跑步機可是減脂聖物，同時額可以作為運動開始前的熱身。
但是人體在開始運動的時候，會優先消耗身體內的糖原作為身體運動的燃料，脂肪作為替補能源，在運動開始的時候是不會大量消耗的，而減脂的目的就是燃燒身體內的脂肪，因此在運動的時候，我們可以稍微調整一下有氧和無氧的先後順序，如此一來，就能大大提高減脂的效率了！
力量訓練主要消耗的能源就是糖原，所以你先進行力量訓練，身體一部分糖原消耗了，此時再進行有氧運動，這時候身體糖原不足的情況下，脂肪的消耗比例就會增加，減脂就能事半功倍！
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