突破！再出發！-減脂與增肌的平臺期

相信很多朋友在健身的過程中都會遇到瓶頸-也就是所謂的平臺期。

大多數人在減脂開端的時間段裡都會眼看著體重一天一天往下掉，但是經過一段時間，體重卻怎麼都不動了。

或者在增肌的時候，肌肉量和力量增加得都很快，從空杆臥推到臥推40KG也就是一轉眼的事情，但是經過一段時間，卻發現怎麼都突破不了這個重量了。

這就是健身過程中的平臺期，今天我們就來探討一下，應該如何突破平臺期。

減脂的平臺期：

通俗理解就是減脂階段的停滯期，在經歷了開頭的一段減脂速度飛快的時間後，體脂率和體重的下降都會遇到瓶頸不再變動，這就是減脂的平臺期。

減脂平臺期的成因：

當我們為了減脂而減少攝取熱量一段時間後，身體就會產生適應現象，將所攝取的食物熱量儘量的吸收並作最有效的利用，同時降低基礎代謝率，減少能量的消耗，於是熱量又達到一個新的平衡狀態，體重就不再下降了，因此實際上減脂平臺期的形成是因為身體為了維持身體機能所作出的反應而造成的。

增肌的平臺期：

健身過程中，經歷了入門階段以後，肌肉量和力量不再增長的時期，似乎遇到了上升的天花板，這就是增肌的平臺期。

增肌平臺期的成因：

因為當肌肉增大後，你的心率、心臟造血功能、新陳代謝以及體溫等都要隨之改變和適應，這時身體會強制調節進入保護階段，使身體的基本機能得到一定的提高和適應。所以這段時間內你的肌肉量和力量會遇到上升的瓶頸。

而當我們遇到平臺期的時候，我們也不必擔憂，因為平臺期只是階段性的，只有我們採取行之有效的方法，我們就能順利度過平臺期，重新再出發！

那麼，面對減脂平臺期，我們應該怎麼去突破呢？

1.保持健康的心態，持之以恆

減脂人士一股雄心壯志，在減脂大業進行沒多久就碰壁，這對於減脂的朋友來說是一個不小的心理落差。

當你遇上減脂的平臺期的時候，應該保持平和的心態，體重的下降只是減脂的其中一環，在你堅持運動的時候，你的身體也會發生看不見的變化，例如：體脂率下降，肌肉率上升，身體代謝加快。而這些因素都會在後來對你的減脂產生非常大的幫助，因此，在這段時間內，你應該堅持運動，放平心態，減少對體重數字的關注，過一段時間，會有驚喜哦。

2.進一步改善飲食結構。

另外，俗話說“三分練，七分吃”，合理的飲食結構以及精確控制熱量攝入也是突破平臺期的一個重要因素，在平臺期之前，也許你每天的飲食已經嚴格控制，但是偶爾還會有一些高熱量的食物攝入，當你到達平臺期以後，你就需要更精確地計算你每天的熱量消耗以及熱量攝入了。

因為平臺期的其中一個因素是身體自我調整達到了一個平衡狀態，因此，更精確的熱量控制可以製造更大的熱量缺口，打破這個平衡，使你身體的脂肪進一步消耗。

3.提高運動強度。

平臺期的另外一個原因是身體已經適應了你原來的運動強度，因此同樣的運動強度對身體產生不了足夠的刺激，因此在這個時候，你就應該提升你的運動強度，無論是有氧運動還是無氧運動，稍微提升重量，或者延長運動的時間，以打破身體對原有強度的適應。

4.參與無氧運動。

很多減脂的朋友主要進行的都是有氧運動，因為傳統觀念裡主要減脂都是有氧運動，而實際上這個說法只說對了一半。

任何減脂的根本，都是汲取熱量與消耗熱量的差值，即每天汲取的熱量少於每天消耗的熱量，減脂才會進行。而同樣的條件下，維持同樣重量肌肉所消耗的熱量是維持同樣脂肪所消耗熱量的好幾倍，因此進行無氧運動會讓你的身體從喝水也能胖變成坐著也能瘦的體質。

因此進行無氧運動，提高肌肉量，也能讓你的減脂加速度，同時提高身體的代謝。

相對減脂平臺期來說，增肌平臺期可能會來的比較慢，因為增肌的速度是遠比不上減脂的速度的，而且增肌的各方面指標並沒有一個很方便直觀的數值能夠觀測，因此可能在增肌平臺期一段時間後，你才會發現原來自己也進入了增肌的平臺期。那麼，增肌平臺期應該如何去突破呢？

1.提高動作的規範性

同樣的動作，由於規範性的差異對訓練效果的影響是天差地別的，因此，在遭遇平臺期的時候，你必須回憶自己在訓練的過程中有沒有動作不到位的地方，例如身體晃動、關節是否固定等等，往往是這些細節部分影響了你的訓練效果。

2.增加負重&衝擊極限重量

當你進入平臺期後，很可能是因為原來的訓練重量已經被你的身體適應了，以往有效的重量已經不能對肌肉產生很好的刺激，不足以令肌肉撕裂，因此這個時候，你就該考慮增加負重或者衝擊極限重量了，畢竟健身這個事情，假如你的訓練很舒適自在，那麼效果一定是不好的，這是個鐵一般的真理。

3.改變訓練套路

改變訓練的套路也是突破平臺期的一個好辦法。比如換一套鍛煉同一個地方的不同動作，啞鈴換成杠鈴，坐姿換成站姿等，稍微緩一下訓練的動作，也許會有意想不到的效果；另外可以從訓練的組數或者重量方面進行調整，比如原來是同一個重量訓練4組，就可以調整成5組，常規重量3組，極限重量2組等。

以上的調整只是為大家改變訓練套路提供一些思路，具體的調整細節還是要按照自己的訓練狀況而定。

那麼本次的平臺期探討就到此結束啦，覺得本文對你的健身之路有幫助的朋友，請不要吝嗇你的點擊，賜我一個贊吧！