騎行訓練和提高踏頻技巧，看這篇就夠了

當車手蹬踏得太快的時候，身體為了克服肌肉內部的阻力也會損失能量。因此在這兩者之間一定存在一個理想的踏頻。那麼，騎行時的踏頻的訓練我們該從何入手，如何提高我們的踏頻呢?

騎行訓練和提高踏頻技巧

早在1929年，Hartree和Hill就指出存在一個最優的踏頻。當一個車手蹬踏頻率過低時，不穩定的輸出功率和肌肉的鬆弛會浪費能量。

踏頻用腳踏每分鐘轉動的次數來表示。學術界已經對最優的踏頻進行了廣泛的研究。早在1929年，Hartree和Hill就指出存在一個最優的踏頻。當一個車手蹬踏頻率過低時，不穩定的輸出功率和肌肉的鬆弛會浪費能量。但是當車手蹬踏得太快的時候，身體為了克服肌肉內部的阻力也會損失能量。因此在這兩者之間一定存在一個理想的踏頻。但是，Hartree和Hill沒有能夠給出確切的數值。

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在另一些研究中，最少的氧氣消耗量被作為最優踏頻的評判標準。研究表明當推算從無阻力騎行到有阻力騎行的氧氣消耗時，最佳的踏頻逐漸增加到100rpm。發現消耗最低的踏頻介於90rpm和100rpm之間。這與實際的自行車手選擇的踏頻吻合。此外，調查得出的最佳頻率介於90rpm與100rpm之間。很顯然，腿部肌肉的張力是騎行中的決定性因素之一。

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那麼，騎行時的踏頻的訓練我們該從何入手，如何提高我們的踏頻呢?

平滑，高速地蹬踏，是像職業車手那樣騎車的關鍵。你可以通過這點來辨認一個經驗豐富的車手。他們端坐在車座上，上半身穩如泰山紋絲不動，而他們的腿卻像活塞一樣高速運轉。沒有多餘的動作，沒有晃動，就像一台性能上佳的發動機，源源不斷地產生力量。

職業車手的高轉速是通過練習自然而然得來的。使用較小的齒比，這樣你的心跳不會超過最大心率的80%。

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(1)把你的車座降低2-3mm，以減少在高轉速時身體產生的彈跳傾向(很多人可能都有這個感覺，在高轉速時，身體上下跳動，好像坐在彈簧上一樣)。以後可以逐漸將車座調回到正確的高度。

(2)將注意力集中在拉動踏板滑過最低點以消除蹬踏死點。(我個人的感覺是，使用自鎖要更專注于水準方向的用力，即“拖，拉”，而不是垂直方向的“踏，提”)

(3)用一個帶踏頻的碼表來做為生理上的回饋，循序漸進的提高轉速，每次你要在這個轉速下能夠舒舒服服地騎5分鐘。

(4)每次騎行花幾分鐘時間用高轉速蹬踏，熱身時的最後5分鐘是最佳時間。