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如何保護頸椎,推薦四字動作經

作為易損耗的身體部件,頸椎必須好好呵護。下面一些實用方法,讓你隨時隨地輕鬆保養頸椎。

1、拍打肩膀

右手拍打左肩50次,再換左手拍打右肩50次。

2、深蹲練習

深呼吸時同時下蹲,然後呼氣,再次深呼吸後站起。此動作不能過量,5~10個為宜。而且,要注意膝蓋不要超過腳尖。

3、轉體望踵

頭左轉從後望右腳的後跟,再換右轉從後望左腳後跟,每天做5個來回。

4、迴旋雙肩

雙手叉腰,雙肩做前後迴旋動作,每次做30~40下。

5、舉頭望月

站立或坐著時,雙手背在身後,抬頭後仰,每次約3分鐘。

6、低頭繞頸

低頭,頸部繞圈旋轉,左右兩個方向交叉進行,每天10個回合即可。

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7、拉伸手腕

站立,左臂向前伸展,掌心朝下,右手抓住左手手指,向上拉動保持3秒,再向下拉動並保持3秒。然後,換另一隻手臂,重複相同動作。每次做5~10個來回即可。

頸椎保健五注意

頸椎病需以預防為主,從年輕時就要重視頸椎的保健。預防頸椎病的發生,應注意以下幾點:

1、長時間低頭可使頸肌減弱,增加頸肌的負荷,使頸肩背部的肌肉僵硬,血流迴圈障礙。並會壓迫神經,最後引起頭痛、頭暈、心悸等“低頭綜合征”。因此,必須糾正長時間低頭的不良習慣。

2、長時間低頭工作者,頸部長時間前屈,可能造成頸椎椎間盤突出或脫出,產生頸後部疼痛,上肢麻木刺痛等症狀。因此,必須調整工作臺的傾斜度,定時作頸部按摩,以便使緊張的肌肉鬆弛,並儘量縮短不良姿勢的持續時間。

3、睡眠時最好採取仰臥位,頭頸部保持自然仰伸,這樣可使頸部得以放鬆。睡枕高度要適宜,以免過高而增加椎間盤的壓力,或過低而使頸部處於仰伸狀態、使韌帶鬆弛與內陷而壓迫脊髓,產生四肢麻木等症狀。

4、頭頸部外傷會引起頸椎的韌帶、椎間盤及關節創傷,可發生四肢麻木、下肢無力、行走蹣跚、頸部僵硬與疼痛等症狀。在進行體育運動時,應避免頭頸部扭傷,乘車時盡可能讓臉面部與車頭垂直(即向前進方向),以防刹車時因頭頸部慣性作用而發生“揮鞭樣”損傷。另外,應防止頸肩部著涼。避免該處肌肉痙攣、疼痛,導致頸椎內外平衡失調,誘發頸椎病。

5、中老年人可經常進行一些輕柔的頸部功能鍛煉,如練功十八法、太極拳等,但要避免頸部運動量過大,如有頸部疼痛、僵硬等不適,則應在短期內限制頸部活動,以利恢復。