美國半馬紀錄保持人 霍爾教你如何高效跑步

Ryan Hall(賴恩·霍爾)

，美國長跑運動員，曾以59分43秒成為美國半馬紀錄保持人，也是美國跑步史上第在一個小時內完成半馬的運動員。

跑步姿勢

當你開始跑步，必須確認所有的動作都是朝前的，不能讓自己的手臂在整個身體範圍擺動，這會浪費我們的能量。你必須保證雙臂始終向前擺動。雙臂的位置也不是很高，同時你的腳尖要自然落地。保持身體的直立也非常重要，手臂和肩膀向後擴，這張才會敞開我們的胸部，保證呼吸更加順暢。肩膀後擴，手臂放低，腳尖自然落地，即使你在進行加速跑或者間歇跑時，這些動作也要避免變形。進入加速跑後，略微抬高你的腿，手臂也抬高一點，同時還是要保持身體的直立與放鬆。當你進入衝刺後，膝蓋和手臂會抬得更高一些。

長距離間歇跑

我很喜歡這項訓練，它能使我的雙腿興奮起來，為節奏跑和長跑做好準備。長距離間歇跑的一個例子是6組1.6公里跑，每組間休息2分鐘。另一組好的訓練是跑3組4.8公里，每組間休息3分鐘，配速要比節奏跑快，中間短暫的休息可以恢復體力使你跑的更快。

短距離間歇跑

我比較偏好一周進行一次短距離間歇跑練習，下一周進行長距離間歇跑練習。然後在後面的訓練中繼續交替進行這兩項練習。很明顯，在短距離間歇跑中跑動距離要短，速度要更快，同時中間休息時間也短。全力跑一分鐘後，減速、停下，然後稍微休息一下，休息時間通常是你跑步時間的一半，比如30秒。另一個我比較喜歡的短距離間歇跑是400米反復跑，我可能會跑12個400米，每組間休息一分鐘或者30秒。另一個我比較喜歡的練習是800米反復跑，當我以5公里跑或者10公里跑的配速跑800米反復跑的時候，每組間休息時間可以是跑步所用時間的一半。比如跑2分鐘或者超過2分鐘，休息1分鐘。

衝刺訓練

當我開始訓練馬拉松的時候，我並不認為自己做的衝刺練習非常多。事實上，衝刺也包含在馬拉松、半程馬拉松和5公里等不同距離的跑步中。我們需要將這項訓練整合到自己每週的訓練中。示範中，可以看到衝刺時你的動作在加強，手臂抬高，通過雙腿帶動，你要盡你所能跑出最快的速度。用多少時間來休息並不重要，但要確保你所跑的距離合適，並能夠讓你使出全力。通過這項練習，可以使你興奮起來，為節奏跑、間歇跑及其他訓練做好準備。然後你會發現，在做間歇跑訓練的時候，做了衝刺練習會比不做衝刺練習感覺更加舒適。你也可以將衝刺練習進行變化，在平地和山路上進行轉換。

節奏跑

節奏跑是準備馬拉松比賽時身體狀態的指示器。在我的訓練中，每兩周就會進行一次節奏跑練習。這項練習真的很重要，因為它所鍛煉的正是你在跑馬拉松時所需要的。剛開始進行這項練習的時候，可以先選擇距離較短的節奏跑，例如跑半個小時或者9.6公里，然後在這個基礎上每兩周增加3.2公里。一般在節奏跑的訓練中我都會跑24到28.8公里，但你可以不跑這麼長的距離。通常來講大家跑16公里節奏跑就差不多了，基本上要用跑馬拉松時的配速來跑。節奏跑可以增強你的體質，並且告訴你在跑馬拉松比賽的時候應該用什麼樣的配速。

馬拉松模擬訓練

最有效的馬拉松訓練之一，就是馬拉松模擬訓練，這對於半程馬拉松也有著不錯的效果。我們需要將本訓練分成兩個部分，第一部分的馬拉松模擬訓練和其他長跑一樣，通常比馬拉松的配速每1.6公里慢一分鐘。這部分的訓練最多持續一個小時，通常剛開始的時候我們只跑半個小時到40分鐘，在跑完半個小時到40分鐘後，我會停下，換成比賽時要穿的鞋，然後開始以更快的配速進行第二部分訓練。在第二部分訓練中，我會以馬拉松比賽時的配速持續跑30分鐘。對於剛開始訓練的你來說也許有些困難，你只要確保時間在可控制的範圍內就可以，從30到40分鐘開始，然後逐漸增加到一個小時。試試馬拉松模擬訓練，當你能夠做到的時候，說明你已經準備好參加馬拉松比賽了。

來源：ironman226