順利分娩少疼痛，得靠這些小“孕動”

人們常說生命在於運動。傳統觀念認為懷孕後就不適宜再做運動了，應該在家靜養，以免動了所謂的“胎氣”。現代醫學研究證明孕期適當地鍛煉有利於分娩的順利進行，是安全有益的。選擇合適的運動方式，不僅對孕婦自身有很多好處，還可以促進胎兒的健康發育。

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適合孕早期的“孕動”方式

孕媽在懷孕前三個月，會出現晨吐、嗜睡、精神不振等早孕症狀。這個階段在保證足夠的休息外，孕媽們還可以配合做一些有氧運動，既可以緩解孕早期的生理不適，又有助於胎寶寶的發育。此時的運動特點是要慢，可以選擇散步、跳簡單的韻律操、爬樓梯等運動。

1.散步。散步是最適合孕媽的一項運動，妊娠各個階段都可以進行。散步不僅能加強心肺等臟器的功能，還可以促進新陳代謝，加強腿部肌肉、腹壁肌肉的力量，是一種有效的鍛煉方法，有利於順利分娩。

特別提醒：孕媽可根據自己的工作和生活情況安排散步的時間，早上起床和晚飯後較為適合。散步的時間長短和距離以自己的感覺來調整，以不覺疲勞為宜。散步的時候最好選擇戶外空氣清新的場所，走路要慢，避免走得太快而引起身體震動幅度過大。散步的過程中還可以同時伸展一下四肢，鍛煉身體的柔韌性。

2.韻律操。韻律操是一種比較適合孕早期進行的有氧運動，既可以減輕孕媽腰腿的疼痛，又能鍛煉身體各個部分的力量，為將來分娩時胎兒能順利通過產道做好充分的準備。

每天可以練習的動作有：

①手臂。鍛煉手臂的力量，孕媽可以坐在床上，雙臂伸直，用力張開手臂然後併攏，重複動作，伸展雙臂的過程中要始終保持手臂與上身垂直。

②膝關節。鍛煉膝關節的彈性，孕媽平躺在床上，單腿膝蓋彎曲，恢復原位，兩腿交替進行。

③足部。鍛煉足部韌帶的力量，孕媽可以坐在椅子上，兩腳平放在地板上，腳掌不要離開地面的同時盡力上翹兩足尖。重複相同的動作20～30次。

④舒展全身筋骨。放鬆全身，孕媽可以坐在床上，屈伸雙腿、做輕輕扭動骨盆、伸展上臂等動作舒展全身筋骨。在運動的過程中孕媽還可以自己增加一些小動作，如活動手腕、腳腕、脖子等。

這些看似簡單的小動作，可以讓孕媽們從懷孕早期就開始鍛煉身體各個部位的力量，加快體內新陳代謝的速度，提高骨盆關節和腰部肌肉的柔軟性，為分娩做準備。韻律操每天都堅持做才會有良好的效果。做操時動作要輕而柔和，每次10～20分鐘，做操之前應排盡大小便。

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適合孕中期的“孕動”方式

孕媽在懷孕4～6個月時，早孕不適的生理症狀會逐漸改善，胎兒的情況也相對穩定。這個階段可以根據自身的體能和平常運動習慣適度增加運動量，以增強身體的活力。這時的運動可以選擇游泳、孕婦健身操、慢舞、孕婦瑜伽等鍛煉方式。

1.游泳。游泳能改善孕媽的心肺功能，增加身體的柔韌性，增強體力，是一種適合孕婦進行的有氧運動。游泳可以幫助孕媽放鬆肌肉，增加血液流通，促進胎兒更好的發育。

孕媽可以根據自己的體能和身體狀況安排游泳時間，通常每週1～2次。對孕媽來說，游泳環境的清潔和安全尤為重要，選擇水質乾淨合格的游泳場所，避免病菌感染而影響妊娠結局。

2.快步走。快步走是孕期控制體重的一種好方法，它能增加體內熱量的消耗、燃燒多餘脂肪，防止體重增加過快。在懷孕中期孕媽和胎兒各方面的情況都比較穩定，可以適應快步走的運動強度。快步走的鍛煉能有效提高血液的氧含量，促進新陳代謝，增加身體耐力，對今後順產會有很大的幫助。

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適合孕晚期的“孕動”方式

懷孕的最後三個月胎兒不斷發育，孕媽臨近預產期。這時候身體重心開始前移，行動也越來越不方便。增大的子宮使孕媽背部和腰部的肌肉常處於緊張狀態，對腰背部的壓力也逐漸增大。此時的運動是要緩，避免劇烈的運動導致寶寶早產。

應選擇以舒展為主的運動配合呼吸法的練習，通過加強盆底肌肉的訓練，為分娩做好體能儲備。

1.舒展瑜伽。舒展瑜伽是孕媽在伴隨著輕柔的音樂下，做一些簡單的伸展動作，既能緩解臨近分娩的緊張情緒，又可以增加身體的柔韌性。孕媽可以平躺在床上，全身自然放鬆，雙腳分開，雙臂平舉，配合有節奏的吸氣和呼氣運動，上身慢慢向左側彎曲，左手扶小腿或腳跟，右臂儘量向上伸直。換手臂重複相同的動作，每次練習10～15分鐘。

2.運動呼吸法。運動呼吸法可以幫助孕媽在分娩的過程中通過呼吸調節來緩解陣痛。臨近預產期孕媽應掌握科學的呼吸方法來調節心理情緒，學會自我放鬆。

孕媽可以平躺在床上，雙手輕輕放在肚子上，閉上雙眼，身體放鬆，減慢呼吸頻率。深吸一口氣，使胸廓擴張，然後緩慢的把氣呼出，使胸廓復原，重複10次。或雙手平放身旁，使腹部自然鬆弛，配合緩慢的深呼吸運動能有效緩解肌肉緊張。

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孕媽運動的注意事項

1．在進行孕期運動時，要穿著寬鬆舒適的衣服，合腳的平底鞋。鍛煉前後要及時補充水分，注意保暖，以免著涼。

2．鍛煉要循序漸進地進行，一開始的強度不要過大。避免震動幅度較大的動作，運動前後一定要進行熱身和放鬆活動，尤其要注意活動韌帶部位。

3．一旦鍛煉中出現疲勞、眩暈、心悸、呼吸急促、腹部疼痛等身體不適症狀應立即停止，並儘快去看醫生。

4．選擇安靜、清潔、舒適的運動地點，鍛煉動作要輕柔，以不覺勞累為宜。

5．整個孕期應避免做仰臥起坐一類的腹肌練習，避免仰臥位、抬高臀部的鍛煉方式。

6．孕媽盡可能選擇到花草茂盛、綠樹成蔭的地方進行鍛煉，城市裡下午四點到七點之間空氣污染相對嚴重，要注意避開這段時間外出。

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孕媽適合做何種運動、如何確定運動量的大小要根據個人的身體狀況而定。平素體質較弱、肥胖、從不進行體育鍛煉的的孕媽可以選擇時間短、緩和的運動。如果孕媽體質較好，又沒有孕期運動的禁忌，在保證寶寶安全的前提下可進行適當的孕期鍛煉。同時，運動也要根據孕期不同的生理變化特點有所改變，如有任何不適，應立即諮詢專業醫生。　

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