抱娃的這個姿勢，讓你顯矮顯老，努力改掉
文/大J
人老最先老的其實就是體態。記得當年我奶奶說過（她70多歲時還是非常挺拔，完全沒有駝背），“人活著就靠提著一口氣，姿態不對了，氣場就沒了，人也就老了”。直到現在，我才真正明白這句話的含義。
15年的年初開始，那時小D1歲還沒到，我當時每天早上起床就肩頸僵硬，腰酸背痛，後來發展到轉動脖子、抬胳膊都會出現“咯咯”的響聲。當時，我找了一個運動理療師，進行了一個療程的指導。
矯正體態是個系統工程，最理想的一定是在專業指導下進行，並且配合力量訓練或者瑜伽（最好也是有專業指導，動作正確特別重要）。但我知道很多媽媽一沒時間，二不喜歡運動。所以今天想和大家分享一些特別簡單的在家就能做的拉伸運動，每天抓住零碎時間，日積月累也能有效果。
【改掉“抱娃姿勢”】
說這個之前，大家可以自己先讓隊友拍一張自己放鬆站著的側面照片，然後對照一下，很多人都是左圖這樣的情況的。
當然，這樣的姿勢並不是只有媽媽有，很多年輕女明星甚至也有這樣的情況（大家自行百度“猥瑣肩”，我就不放圖片了）。但有了孩子後這樣的情況出現的會更加普遍，原因就是我們長期抱娃姿勢不當導致的。下面這兩個就是我們最常見的抱娃錯誤，久而久之就形成了“老媽子姿勢”了。
“老媽子姿勢”不僅影響我們脊柱健康，也就是我之前經常出現的腰酸背痛，嚴重的還會出現腰間盤突出等問題，而且還影響顏值。
我是一直習慣於上圖左邊這樣的抱娃姿勢的，導致我就是高低肩，脊椎側彎，最直接的一個影響就是我左右臉越來越不對稱，特別是高聳肩膀那側的臉更加下垂。而拍照時，因為習慣了聳肩頭前傾，不僅顯臉大，而且氣質很差。
這一切都會容易顯矮顯老，很多時候我們常常感歎，生了孩子以後氣質不如以前了，很有可能就是這樣一些小細節導致的。
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★重災區一：聳肩含胸頭前傾
1、肩膀牆壁滑動（主推）
找一面牆，靠牆站著，保證頭、背、屁股和腳後跟，這四點都碰到牆壁，肩膀下沉，然後把手臂形成“W”型，保證上臂也是靠牆，沿著牆緩慢往上移，整個過程要保證四點始終貼著牆壁，同時上臂移動過程中也是緊貼牆壁。伸直後，同樣方式緩慢下移。
這個對於圓肩、高低肩都有幫助，而且這樣站了一段時間，我也體會到了正確站姿是怎樣的，平時也會時刻提醒自己這麼站（雖然還是常常忘記）。
肩膀是我的重災區，一開始我的上臂無法緊貼牆壁，而且根本伸不直，光這樣做就很累了。但不要著急，每次都儘量保證貼緊，慢慢就會好的。做的時候還要記得時刻檢查肩膀下沉，千萬不能聳肩。
2、門框拉伸（搭配）
這個動作對於長期抱娃導致的含胸很有幫助，雙手扶住門框，一腳向前，感受胸部被拉伸，維持40秒。這個動作我自己特別喜歡，因為真的隨時隨地帶娃間隙就可以做。
★重災區二：大肚子
1、肚子抽空機（主推）
一想到減小肚子，很多人第一反應就是仰臥起坐，我當時也是這麼認為的。結果理療師和我說，大部分女性，核心肌肉本來就很弱，根本無法完成一個標準的仰臥起坐，達不到鍛煉效果。而且更加糟糕的是，很多人習慣用頸部力量起身，反而對頸椎造成了壓力。
當時他教了我一個運動方法，英文叫Stomach Vacuum，直接翻譯就是把肚子抽空，和我們經常說的腹式呼吸很類似。任何姿勢，仰臥、站著或者“貓式”（即下圖的姿勢）都可以，個人建議初級練習者，從仰臥開始更加容易找到感覺。
用力深吸一口氣，吸得越深越好，肚子鼓起來。然後慢慢吐氣，肚子收縮，吐的越慢越好。接下來就是關鍵，吐氣時想像著自己肚子就是一個泄了氣的氣球，越癟越好，想像自己的肚臍眼可以碰到後背，到氣吐完、肚子最癟的狀態時，維持這個姿勢10秒。然後再重複三次。等到熟練後，可以慢慢增加維持的秒數。
國外有不少人都會拍自己做了這個練習後的對比圖，有的效果真的很驚人（也許是配合其他運動飲食的）。我自己這一年多斷斷續續堅持下來的成果並沒有那麼好的效果，但至少每次吃多了（我的食量真的很大），肚子沒有胖的特別離譜。
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2、盆骨拉伸（搭配）
雙腳跪在地上，雙手插腰，預備動作時，檢查自己的姿勢是否標準：抬頭挺胸肩膀下沉，盆骨在中間，然後跨出左腿。穩定後，身體重心慢慢前移，感受到盆骨和大腿內側的拉伸，保持30秒。
然後，舉起右手的同時，身體微微朝左邊轉動（和舉起的手相反方向），保持20秒。之後換邊重複。
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附送拍照小心機
這是我那個非常可愛的理療師分享給我的，每次拍照（特別是有合照時），不要一心就想著往後站一點。其實關鍵要記得自己趕緊做幾個肩膀拉伸動作，然後拍照時時刻提醒自己，肩膀下沉，下巴往下向前。
這個方法我親測有效，也在網上找了幾張對比圖。可惜我還是沒有養成習慣，所以時不時拍照總有很多臉好肥的照片，常常是好久沒見的朋友見到我真人時，都會說，“你照片和實物不符啊，比照片裡看起來瘦好多啊”。所以，體態姿勢這件事真的是一輩子的工程啊，新年和大家共勉努力吧。
要改變長期養成的壞姿勢習慣不是一朝一夕的，因此每天記得檢查自己的體態，抽空時做幾個拉伸。我最大的問題就是聳肩，打下這些字時又發現自己不自覺地聳肩頭前傾，趕緊糾正一下姿勢。
好的姿勢，不僅是為了漂亮（儘管漂亮也很重要），更是為了健康和精力。新的一年，讓我們一起告別“媽媽姿勢”，做個體態上揚的辣媽！
大J在紐約。是個全職媽媽，女兒小D由於早產把很多足月寶寶的問題都放大了，在紐約優秀的醫療團隊説明下，女兒情況越來越好，自己也積累了很多育兒知識。帶娃之餘，她弄了個公號：大J小D，不照本宣科，也不理論翻譯，都是親自實踐心得，也會分享一些自己作為母親的成長歷程。
來源：大J小D，本文已獲得授權
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