跑步時腳跟著地好不好？ 省力適合多數休閒跑者

上一篇討論跑姿的文章中我們介紹並討論了三種跑姿的差異與長處。在這一次，我編譯了一篇學術論文，主要會談一談大多數初級跑友們會採用的跑姿——腳跟跑法，它究竟好不好呢？

按照慣例，先給出簡單的答案：腳跟跑法雖然速度不快，但比較省力，也不會造成特別的傷病，適合大部分休閒跑者。

觸地點靠前會更好嗎？

很多跑友都覺得，前腳掌先著地的跑法不容易受傷，這種跑姿提高了減震的能力，因為它用到了你的跟腱對能量進行儲存和釋放，因此你還能跑得更快。

腳離地→跟腱拉伸，儲能→前腳掌著地→跟腱收縮，釋放彈力→產生推進力

雖然95%的跑者都本能地用腳跟先觸地，但在很多跑步專家看來，越來越多的腳跟跑者會採用更加觸地點更靠前的跑法。專家們覺得，當我們改成全腳掌或前腳掌的跑法時，觸地點前移可以減少衝擊負載，促進我們的肌腱的能量存儲和釋放，從而使我們更快更高效。

這種說法的理論依據是：因為長期以來，我們的腳都被鞋子保護著，所以現在的人類已經魯莽地開始用腳跟著地了，我們不再像古人那樣可以感覺到腳跟撞擊的那種危險的衝擊力。如果恢復到更自然一些的全腳掌跑法，我們可以避免傷害，而且能跑得更高效。

雖然聽起來很有道理，但這種認為觸地點更靠前可以降低受傷率，並且提高效率的想法從來沒有被證明。在一項針對1600多名跑者的受傷幾率與不同觸地點的研究中，結果顯示，無論是前腳掌還是腳跟著地，跑步的受傷幾率沒有差異。

全腳掌跑法的擁躉通常會引用發表在《運動訓練醫學和科學》（Medicine and Science in Sports and Exercise）期刊上的研究：全腳掌著地的跑者可以降低50%的受傷幾率。不過，這項研究的問題是，被試的16名跑者都是NCCA第一級別的高水準運動員（NCAA Division I，美國校際體育賽事最高級別），而且他們本身都是自然採用這種全腳掌跑法的。雖然對於高水準運動員來說，採用全腳掌跑法很自然，而且這種姿勢也算是高水準的標誌，可是這一點對於希望從習慣腳跟著地轉向全腳掌著地的跑者來說，卻會造成很多麻煩。

在我的經驗中，那些採用全腳掌跑法的世界級運動員（無論是孫英傑也好，野口水木也好）往往在生物力學上是完美的，他們擁有寬闊的前腳掌，適中的足弓高度，以及靈活的小腿（所以說，全腳掌跑法算是為亞洲馬拉松運動員量身定制的）。在過去的30年裡，我注意到，那些平足的休閒跑者在試圖過渡到前腳掌跑法時，他們的足弓和踝關節經常會損傷，他們容易發生足底筋膜炎和跟腱炎；而高足弓的跑步者在試圖改成觸地點靠前的跑法時，他們經常會扭傷踝關節，或者發生蹠骨應力性骨折。

腳跟著地真的不好嗎？

正是由於腳掌在不同的區域吸收的衝擊力不同，腳跟與中/前腳掌跑法收到的運動損傷也會有差異。

在一項詳細評估習慣採用足跟跑法和習慣採用腳掌跑法的跑者在生物力學上的差異的研究中，來自麻省大學（the University of Massachusetts）的研究人員證明，那些前腳掌跑法的跑者，腳踝處受到的衝擊要比膝蓋受到的衝擊更多；對於腳跟跑者來說，情況正好相反，因為膝蓋的受力增加了，他們在腳踝處就減輕了肌肉勞損。這與其他幾個研究一致，證實了腳跟或全腳掌跑法都不會改變腳觸地期間存在的總體受力，它們僅僅只是將力傳遞到其他關節和肌肉：觸地點靠前，則會用到足弓和小腿吸收衝擊力，而觸地點靠後，則會更多地用到膝蓋吸收衝擊力。總之，選擇觸地點不同不會改變總體受力，它只是改變衝擊力被吸收的位置。這就像是生物力學版的“Nobody Rides for free”：You‘ve gotta pay to play。

從跑步的經濟性來看，在那些評估跑步的代謝成本的研究中，也沒有給出觸地點靠前更有利的確的結論。

事實上，大多數研究表明絕大多數的休閒跑步者明顯是用腳跟跑法更有效率。在一篇發表在《實驗生物學雜誌》（Journal of Experimental Biology）的論文中，科學家測算了在不同速度下跑步和行走時不同觸地點的關節扭矩，機械功以及肌肉活動。這項研究的結果證實，在行走的時候，腳跟先觸地降低了代謝成本，達到了驚人的53%。在效率上，這可是一個巨大的差異，它也解釋了為什麼幾乎所有慢跑者（他們通常以只比步行的速度快一點的速度跑步）都是腳跟先觸地的。另一方面，研究顯示，世界級的長跑運動員中多達三分之一都是全腳掌著地。

所以問題的關鍵是，如果對於快跑者來說，無論腳跟還是全腳掌跑法都同樣有效率，而大多數休閒跑者用腳跟跑法更有效率，那麼在什麼樣的速度下腳跟跑法就失去了代謝的優勢？

在一項電腦類比進行效率評估的研究中，麻省大學的研究人員發現，在7：36每英里（4：43每公里）的速度奔跑時，腳跟跑法要比非腳跟跑法省力將近6%。最近的一些研究認為6：25每英里（3：59每公里）是腳跟跑法和全腳掌跑法同樣有效的轉捩點，此時這兩種跑法的效率一樣的。這些研究證實，儘管高水準的跑者以觸地點靠前比較高效，但是大多數休閒跑者採用後跟跑法會更有效率。

總之，如果讓休閒跑者選擇腳跟跑法還是全腳掌跑法時，除了速度不快，單憑腳跟跑法在代謝上的優勢，很多休閒跑者會認為腳後跟跑法更舒服也就不足為奇了。這種效率的加成也解釋了為什麼將近35%的跑者在穿上極簡款或者赤足款跑鞋時仍會繼續用腳跟先觸地，就算受到的衝擊會更大：因為腳跟觸地的經濟性難以讓人放棄。

我想改跑姿怎麼辦？

最後，如果你想改跑姿，那麼你最好確定你的計畫在臨床上的可行性。全腳掌跑法會明顯減少膝蓋上的壓力，所以對於那些反反復複膝蓋疼的跑者來說，應該可以考慮一下。對於前腳掌比較寬，而且跟腱柔韌性好，速度也比較快的跑者來說，全腳掌跑法特別適合。如果曾經在跟腱，前腳掌，足底筋膜受過損傷的跑者最好用腳跟外側先觸地，因為腳跟跑法更安全同時有比較高效。畢竟，95%的跑者自然地選擇了後跟跑法不可能都是錯誤的。

當然，觸地的方式只是整體跑姿的一部分，牽一髮而動全身，改技術是一個長期的過程，想要改掉自己的習慣還得多借助科技的力量，而且得多讓專業人士幫忙指導。

來源：愛燃燒