產後身材走形，教你4招，輕鬆趕走大肚腩

文/朱俊平 受訪專家/艾華（北京大學第三醫院運動醫學研究所研究員）

產褥期和哺乳期均應運動，只是運動強度和運動方式的選擇有所不同。運動可以幫助媽咪儘快從產後恢復過來，保持良好的狀態哺育嬰兒，讓身體恢復孕前身姿。

生產意味著孕期的結束，哺乳期的開始。在這段漫長的時間裡，有些媽咪沒有運動意識，只想等哺乳期過後通過機器、藥物減肥，錯過了產後身體恢復的最佳時期。其實，如果是無損傷自然分娩產婦，產後待身體恢復後便可以活動。如果產後大部分事情都由家人或月嫂代勞，產後臥床靜養，由於缺乏運動會減緩新陳代謝，影響身體恢復的速度。

產後最好穿著寬鬆舒適的衣服，最好有隱形哺乳口，便於給寶寶哺乳。

*推薦：秋冬季法蘭絨月子服，天然柔滑舒爽面料，加絨加厚，柔軟舒適，上衣有隱形哺乳口，適合產後穿著。

產後儘早下地活動

產後一定要儘早下床活動，散步即可，這樣有利於子宮的恢復及惡露的排出，運動可促進腸蠕動，防止腸粘連，加強胃腸道功能，增進食欲，減少便秘，還可預防褥瘡及靜脈血栓形成，促進膀胱排尿功能的恢復，減少感染，讓身體真正從產後恢復。對於無撕裂傷的自然分娩產婦，產後第2天即可下床活動；對於有損傷的自然分娩的產婦或剖宮產產婦，待身體恢復後再下床活動。

但要避免過久下蹲及重體力勞動，防止腹壓增加，以預防子宮脫垂。

產後，媽媽們要注意保暖，尤其是腳部，最好選擇包跟設計的鞋子，保暖性更好。

*推薦：秋冬季月子鞋，輕便舒適，健康環保，加絨內裡，保暖恒溫，鞋底加厚防滑。

步行是最好的活動方法

最好的運動就是步行，產婦可以在室內活動，每次散步5～10分鐘，少量多次。如果自己照顧寶貝，平時做家務、抱寶貝走動的運動量就可以了，不用再額外運動。除散步外，新媽咪還可以做產褥期保健操。

哺乳期，運動量別太大

現在的女性對自己的身材尤為關注，而孕產期肥胖無法避免，很多女性過了產褥期就想減肥。建議哺乳期間不要刻意大幅度瘦身，以免影響乳汁分泌，不利於嬰兒生長發育。以保證乳汁充足為前提，控制體重不要增加即可，等寶貝開始添加輔食，對乳汁的需要量逐漸減少時，可考慮緩慢減輕體重。

產後，媽媽們可以選擇盆骨矯正帶恢復身材。

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◎每天運動1小時即可

哺乳期間，鼓勵媽咪多活動，如果時間充裕，最好每天累加的運動時間達到1小時。要少量多次活動，輕微運動即可，不要造成疲憊。運動方式多樣化，隨著身體的恢復，可逐步採取散步、快走、騎車、舞蹈、健身操、游泳等運動方式。根據自己的習慣愛好選擇即可。儘量選擇室外運動，多曬太陽，以利於鈣的吸收利用。

◎適合新媽咪的運動—瑜伽

瑜伽的運動強度不大，是新媽咪容易接受的運動項目。做瑜伽運動時，多數肌肉群會參與其中，新陳代謝就會更新。瑜伽的不同動作，會使相應的骨骼、關節得到鍛煉，幫助降低體內脂肪的含量。

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多做產褥期保健操

◎產褥期保健操的具體做法如下

第一二節，深呼吸運動，縮肛 仰臥位，雙手放於身體兩側，深吸氣，腹肌收縮，呼氣，進行縮肛與放鬆動作。

第三節，伸腿動作 身體平臥，呼氣時將右側腿儘量抬高，腳尖下壓，膝部伸直，角度視體能情況逐漸增加，呼氣時緩慢放下，再做另一側腿，最後可雙腿併攏，一起抬高。

第四節，腰揹運動 取仰臥位，髖、腿放鬆，膝稍屈，盡力抬高臀及背部。

第五節，仰臥起坐 也可做半仰臥起坐，這樣可以幫助鍛煉腰腹部肌肉。

第六節，腰部運動 跪姿，雙膝分開，雙手平放床上，肩肘垂直，做腰部旋轉。

第七節，全身運動 跪姿，雙臂支撐床上，左右腿向後交替高舉。

產褥期保健操要循序漸進，每1～2天增加1節，每節做8～16次，飯前或飯後1小時做均可。無損傷的自然分娩的媽咪，產後第2天就可以開始做這套操，如果有外傷，或剖宮產的媽咪，要待身體恢復後再做產褥期保健操。

為了儘快恢復產前身材，媽媽們可以選擇塑身衣，收腹束腰，瘦身美體。

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產後運動不會導致腰背痛

在我國，很多媽咪擔心產後運動會落下腰背痛的毛病，其實這段時間發生的腰背痛和運動關係不大，而是缺鈣導致。不愛運動的人本身就容易導致骨鈣丟失。哺乳期女性如果不運動，更容易引起骨鈣丟失。

從生理上講，母體會優先將自身的鈣提供給胎兒和乳汁，即使自身缺鈣也在所不惜。有研究顯示，哺乳期女性如果不運動，骨密度的損失可達7%以上。

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因為，媽咪分泌的乳汁中含有大量的鈣，如果媽咪體內膳食鈣跟不上，就會動員骨鈣出來去合成乳汁，這就造成骨質丟失，當骨質丟失較多，刺激骨皮質痛覺神經，就會引起疼痛。這種疼痛其實來源於骨骼，而不是肌肉。這正是許多新媽咪出現無誘因的腰酸腿痛症狀的真正原因。

孕期和哺乳期媽咪如果營養上鈣缺乏，就會出現由於骨質丟失引發的腰背、下肢的疼痛。因此，哺乳期媽咪一定要注意補鈣，多攝入富含鈣的食物，或者額外補充鈣劑，同時補充維生素D，並多曬太陽，避免出現產後腰背痛現象。充足的鈣和維生素D，再加上適當的運動，既可保證乳汁中鈣充足，又可保證自身骨鈣不會丟失。

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TIPS

哺乳期後再減肥

經過孕期和哺乳期這兩個特殊的生理時期，如果你的體重處於超重或肥胖狀態，建議斷奶後，媽咪可以通過控制飲食和增加運動量的方法來達到減輕體重的目的。如何使鬆弛的腹部肌肉變得緊致，可以諮詢運動醫師。讓你的身體狀態全面恢復至孕前水準，甚至比孕前更好，這不僅是為了美觀，還有利於降低日後發生慢性疾病的風險。

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