產後小腹虛胖 腹直肌分離的錯

新媽們終於卸貨完畢，想著不用再大肚便便，走步路都不方便。然而，有些許新媽會有個小疑惑：這都卸下“一大貨”了，為啥還像裝“一小貨”一樣？雖說產後小腹會發胖很正常，可它鬆鬆垮垮的還莫名突出了一小塊，何況生完小孩都一段時間了還這樣，發胖也總不能這樣吧？其實，這疑惑木有錯，因為這小腹胖得不單純，有可能是腹直肌分離在搞鬼。

腹直肌分離是什麼鬼？

人體腹部有8塊腹肌也叫腹直肌，不管練出來的，沒練出來的，它都存在。而這8塊腹直肌就是由一個叫腹白線的組織連著的，兩排腹直肌中間的空隙就是腹白線所在的位置，正常來說，它是1-2指寬這樣。

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但孕期時，肚子由於裝著小寶寶，持續變大，因此腹直肌的間隙也慢慢被撐大，就是腹白線也漸漸被拉長。但一般來說，產後4-8周這被撐大的間隙就會逐漸恢復，變得和產前一樣。

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可是，對於一部分新媽來說，如果孕期，腹直肌間隙部分被過度拉伸而超過了腹白線的彈性極限，左右兩邊的腹直肌就會被迫分開，這就是腹直肌分離。

腹直肌間隙正常是2指內，2~3指可以通過運動改善，而3指以上就需要就醫了。

一二一，收腹運動做起來！

1、靠牆站立

做法：背對牆面站立，將上身靠在牆上(保持中立位，後腦勺、背部、臀部能緊貼在牆面最好)，雙腳距離牆面約30釐米。

次數：每組10~15次，重複2~3組。

溫馨提示：其實這動作別看簡單，但堅持起來真的很累，大概5分鐘這樣就腹部會感到酸痛感。所以，當覺得累的時候，新媽們不要下意識用手臂往後推牆來減少腹部發力。而是盡可能腹部向內收，主動靠近牆壁，想像用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。

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2、平板支撐：

做法：俯臥，肘關節與肩關節垂直。膝關節撐地，保持上身平行於地面。保持身體穩定，停留1分鐘，可以將膝關節離開地面，做完全式平板支撐。

次數：時間不限制，在動作標準的情況下，保持時間越長越好，重複2~3次。

溫馨提示：這動作堅持起來不簡單，大概1分鐘這樣身體就會開始顫抖，而且特別需要腹部持續用力。所以，整個過程中儘量不要塌腰，收緊腹部，不要垂肩，雙手用力壓向地面。

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3、仰臥起坐

做法：仰臥在墊子上，雙腿屈膝成90度左右，腳掌平放地面。雙手可放在頭後，也可放在身體兩側。利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起，起來時呼氣，當身體上升到離地約10-20釐米厚，收緊腹肌稍作停頓，然後慢慢將身體下降回到原位。

次數：每組做30次，間隔60~90秒做下一組，一共4組左右。

溫馨提示：做這動作時，手的位置越靠近頭部，需要腹部肌力更強，做動作也會更吃力。如果新媽們覺得吃力，可以等腹部肌肉增強後再將手交叉放在頭後面。

4、 仰臥抬腿

做法：仰臥，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方，平躺在地面上。吸氣，準備;呼氣，右腿向遠處蹬出，右腿完成動作後，換左腿重複。

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次數：雙腿分別做6~8次，一共2~3組。

溫馨提示：用手扶腿的時候，儘量往胸口按壓。另外，雙手沒有扶助的雙腿儘量向遠處伸，同時保持腰椎不要抬起。