寫給想要開始跑步的人

你是不是恰巧想通過跑步來鍛煉身體，或者跑步是你喜歡的一項運動？已我的經驗來看，一個剛剛開始的跑步者有成千上萬個沒有最終答案的問題。在這裡，我並不能回答每個問題，但是對於想要開始跑步的人來說，應該是非常不錯的建議。

聲明：我不是一個懷揣證書的教練、培訓員或者賽跑專家。我認為我自己是一個中等水準的跑步者（中等水準偏下）。在過去的一年我進行了馬拉松鍛煉，一些半程馬拉松，20公里，10公里以及5公里。我要分享的，就是在進行這些鍛煉後的心得。當然，在你決定開始進行跑步鍛煉之前，去看看醫生，我可不想為你的心臟病發作負責！

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許多人，剛開始跑步就想迅速達到很高的水準，我一開始跑步的時候也是如此。不過這是不對的，現在讓我告訴你一些正確的方法：保持體力，慢速開始，迴圈漸進。雖然這需要一些耐心，但是這是我給你的最好的建議，這是我親身經歷得出的重要教訓。 剛開始跑步，最好選擇慢跑，不在於強度，而在於鍛煉你的耐力——你能在路上堅持多長時間？開始的時候，鍛煉時間不要太長，10分鐘或者20分鐘，這由你跑步的環境決定，記住，無論是跑步還是走路，在整個時間裡要舒適的鍛煉。如果你能受得了，這樣的訓練堅持一周或者兩周。然後逐漸增加時間，直到30分鐘。 就這樣一直堅持下去，一直跑30分鐘或者逐漸增加跑步的時間堅持兩周，但是，在這開始階段，一定不要過分的增加時間！

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你要逐漸增加你的跑步時間，直到你能持續地跑10分鐘。然後從10分鐘到12分鐘，以此類推，如果你已經能夠連續跑30分鐘，恭喜你，你已經是一個跑步者了。 如果你想把跑步當成一個日常的習慣，建議你在每天的同一時間進行鍛煉。如果你堅持下來，習慣很容易養成。這似乎和一開始建議的，緩慢開始有些矛盾。但是對於一個剛開始跑步的人來說，重要的不是讓你的身體變得更為緊張而在第二天感到酸痛；重要的是能夠讓你每天堅持鍛煉。你可能游泳或者騎自行車，做這些鍛煉時，要讓你跑步運動的肌肉得以休息。

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一些跑步者嘗試在每一天都奮力的鍛煉。他們忽略了一些關於肌肉的理論——你的肌肉是通過你給他們壓力而生長，但是在給予壓力刺激後，要讓肌肉休息他們才能生長。如果你每天都跑到精疲力盡，你會中斷肌肉的生長，提高肌肉將是更慢更難的事情，甚至肌肉會因此受到傷害。 最好是在一次長跑後，休息一天，讓你的身體恢復能量。這樣做意味著你應該徹底的休息，不進行一點點鍛煉嗎？不是。不要連續兩天都跑到精疲力盡。可以在長跑中夾雜一些短跑或者其他比較輕鬆的鍛煉方式，以利於你肌肉的恢復。

跑步中最激動人心的莫過於是參加比賽。在鍛煉一到二個月後，我建議你參加五公里比賽。是不是認為自己沒有準備好？為什麼要參加？為了參加五公里競賽，這將讓你堅持跑步。 現在，一些人因為要參加比賽都有些緊張了，因為其他的參賽選手比他們更強。沒關係，放鬆。在每個比賽中都有大量的優秀選手，但是也有些初學者。不要考慮其他的選手，在五公里比賽中，有很多人不值得你去注意。不要害怕跑步或者步行。許多人、許多其他的人都是這樣做的。參加好你自己的比賽，最重要的，從中尋找樂趣，吹吹口哨，輕鬆一點。 不要站在比賽隊伍的前面，除非你認為你能得個第一或者第二。跑的慢的選手應該在後面，站在自己的跑道上。或者，呆在右側，好讓別人能從你身邊經過。禮貌一點，不要推別人或者把別人絆倒。當你吐口水的時候注意了，別吐到你後面的人都身上。當你終於超過了一個十一歲的小姑娘的時候，不要指著人家大喊“失敗者”。

跑步的時候需要點什麼裝備？呵呵，一件跑步短褲、一件T恤、一雙鞋子，這是最基本的。女性也許還需要一個運動胸罩（買個品質好的，相信我）。在跑步一開始，應該買些最好的鞋子和衣服嗎？不，沒有必要。只要你有一雙帆布鞋、任何樣子的短褲以及T恤，就就可以開始進行跑步鍛煉。 但是你一旦你喜歡上了跑步，你就想買一些專業的適合跑步的服裝——透氣纖維做的舒適度內衣，這可以防止你被衣物磨到身體。有一件好的跑步衫也是不錯的。如果你生活的地區比較涼。你就更需要一些透氣性好的衣服。我生活在熱帶，因此，不能給你在涼的地方穿什麼有所建議。

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一旦你跑過幾個五公里，並且跑了幾個月後，你將想開始一個真正的訓練計畫使自己更進一步。