整個孕期這樣運動，分娩順的不要不要！

指導專家/王山米（北京大學人民醫院產科主任醫師）

孕媽咪可不能真的過著每天嘴巴吃個不停，腿腳懶得挪動半步的“養尊處優”日子哦，如果你想心情更好一些，生產更快一點，產後不變大胖妞，就請動起來吧！孕期運動有著神奇的力量，孕媽咪的每一根神經，每一個細胞，都會感染胎寶貝，使“小芽”茁壯成長。

【孕早期（0～3個月）：慢條斯理走起來】

◆適合的運動：慢步

◆孕早期可以做家務嗎？

孕媽咪不出門在家做做家務，也可以達到運動效果。掌握一定尺度，在不疲勞的前提下做做家務，如做飯、收拾屋子、掃地等，不僅鍛煉了身體，還調劑了生活。不過，有些家務活還是不做為好，例如晾衣服，向上伸腰時，肚子要用很大力氣，容易引發流產，所以這塊業務還是交給准爸爸吧！

◆孕早期，肚子沒有增大，在無負擔的情況下可以小跑嗎？

孕早期，肚子裡的胎寶貝還沒有完全“安定”下來，運動劇烈很可能導致流產，所以孕早期再急也不要跑步。

◆孕早期運動，多長時間合理？

無運動習慣的孕媽咪，每次15分鐘。在運動持續時間上，懷孕前不運動的孕媽咪，開始前3周建議為每週3次，每次15分鐘的低強度運動，然後逐漸增加至每週4次，每次≥30分鐘。有運動習慣的孕媽咪，建議每週運動4次，每次運動≥30分鐘。運動開始時要根據自己感覺的舒適程度及時調整，找到適合自己的運動組合。運動時應始終保持可以正常說話的狀態，如果孕媽咪本人出現呼吸困難，胎寶貝就可能缺氧。

*孕期運動，要注意穿舒適的運動款托腹褲，推薦這款媽媽喂的休閒托腹褲，產前產後都能穿，設計款式很可愛 ↓↓↓

【孕中期（4～6個月）：輕鬆時刻動一動】

◆適合的運動：游泳、瑜伽、健身球、慢舞

◆游泳是非常適合孕中期的一項運動

孕媽咪游泳好處多，不僅能夠增加肺活量，有利於分娩時長時間憋氣用力，縮短產程，而且水的浮力能夠支撐日益增大的子宮，使孕媽咪腰肌和背肌的負擔減輕，孕媽咪常有的腰酸背痛能夠緩解甚至消除。

◆許多孕媽咪都或多或少接觸過孕期瑜伽，這項全民級的孕期運動，確實緩解了不少孕媽咪的不適。瑜伽也有禁忌症，練習多長時間才合適？練習瑜伽時怎樣保證安全？

懷孕前就練習瑜伽，孕期仍然可以繼續。但如果懷孕後才把瑜伽當作一種運動來練習，那最好還是等到孕中期再開始。為了確保安全，最好先向產檢醫生諮詢一下，看你是否適合練瑜伽。大多數瑜伽專家都認為，要想達到最好的練習效果，每天都需要堅持。瑜伽培訓班則一般推薦每週至少上3次課，但這也因人而異。

*使用專業的瑜伽墊能對身體的受力點有很好的支撐，厚度1cm，無異味，給孕媽用很舒適。

練習瑜伽時不要做腹部貼地俯臥的瑜伽體位，也不要做過度拉伸腹部肌肉的姿勢，比如前下腰、後下腰和大幅扭轉動作。隨著腹部的增大，身體重心也會受到影響。適當調整那些對身體平衡要求高的姿勢，或是在椅子和牆的支撐下練習。　

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【孕晚期（7～9個月）：步伐緩緩，運動不息】

◆適合的運動：散步、瑜伽

◆不適合的運動：久坐久站或長時間走路

◆散步是孕期最安全的活動方式，尤其適合孕晚期。散步多少分鐘合適？什麼樣的走路姿態可達到最佳效果？

在孕晚期，散步可以幫助胎寶貝下降入盆，鬆弛骨盆韌帶，為分娩做準備。在臨產前散步，可以促使胎頭由枕後位或枕橫位旋轉成枕前位，使分娩更順利，加快產程進展。走動時，胎寶貝也不閑著，可以刺激他的活動。

*孕晚期運動最好穿著托腹內褲，減少媽咪的負重感，純棉高腰，腰圍可以調節大小，保護孕媽和寶貝不著涼。彈性特別好，伸縮性強，沒有勒痕。柔軟純棉的襠部，防止婦科病。

一天中散步的最佳時間是上午10點到下午2點之間，這段時間孕媽咪狀態比較穩定，每天散步30分鐘就可以起到良好效果。

孕媽咪正確散步姿勢：由於腹部前凸，重心不穩又影響視線，容易摔倒，所以在行走時要背直、抬頭保持全身平衡。不要用腳尖走路，可能時利用扶手或欄杆行走。孕婦托帶能幫孕媽咪托起笨重的腹部，使孕媽咪行走起來會輕鬆一些。

*推薦這款慕倩托腹帶，有安胎托腹的功能，緩解腰酸背痛，帶上輕鬆多了。

◆身體負擔越來越重，下背部、臀部、腿部疼痛以及抽筋的狀況經常發生，哪些運動可以緩解這些不適呢？

出現這種情況時，不妨花5分鐘做一些伸展練習，可有效緩解酸痛，增強腹肌張力，並拉伸髖、腿，為分娩做好準備。坐在墊子上屈伸雙腿，平躺下來，輕輕扭動骨盆等簡單動作。這些運動能加強骨盆關節和腰部肌肉的柔軟性，既能鬆弛骨盆和腰部關節，又可以使產道出口肌肉柔軟，同時還能鍛煉下腹部肌肉。每次做操時間在5～10分鐘左右就可以了。

*推薦孕媽這款托腹保暖褲，可以居家運動穿著，戶外也可以作為打底褲穿，加絨加厚，彈性很好，穿著很舒適保暖。

◆胎寶貝即將進入“戰鬥”狀態，為了順利分娩，一些助產運動很有必要。如何採用正確方法運動助產呢？

最知名的助產運動，當屬“拉梅茲運動”，孕媽咪滿7個月時可以在專業人士教導下慢慢練成。

◆除了拉梅茲運動外，下面繼續介紹一些可以加強骨盆附近肌肉及會陰部彈性的運動形式。

1.腰部運動 以雙手扶椅背慢慢吸氣，同時手臂用力，腳尖立起，使身體向上，腰部挺直，使下腹部緊靠椅背，然後慢慢呼氣，手臂放鬆，腳還原，早晚各做5～6次。

2.腿部運動 以雙手扶椅背，右腿固定，左腿做360度轉動，做完還原，換腿繼續做，早晚各做5～6次。

3.腹式呼吸運動 平臥在柔軟的地墊或床上，腿稍屈，閉口，用鼻吸長氣，使腹部凸起，肺部不動，吸氣越慢越好，然後慢慢吐出，使腹部漸平。每天早晚各做10～15次。

4.閉氣運動 平躺深吸兩口大氣，立即閉口，努力把橫膈膜向下壓如解大便狀(在家練習時勿真用力)，每天早晚各做5～6次。這個動作平時可練習，實際用上是在生產時子宮口全開之後做，可加強腹壓，幫助寶貝產出。

*孕媽還可以看專家介紹的書籍來系統的學習哦，全孕期安胎運動和飲食指南，為准媽咪順利分娩做好準備！

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