一張圖表，告訴你什麼溫度該穿什麼衣！

許多有經驗的跑者認為：冬天是個比夏天更適合在戶外跑步的季節。畢竟，我們對7月的高溫高濕無能為力。你只能大量地“脫衣”來避免脫水和體溫過高——這是耐力運動員疲勞的主因。但另一方面，在冬天，你可以用“穿衣”來適應天氣。

當然，寒冷多風的天氣也是有危險的。因此，我們把一些來自波馬冠軍安比-伯富特的冬季跑步指南介紹給大家，這些能讓你在寒冷的日子跑得更安全舒適。

多穿幾件衣服

這是個由來已久的普遍真理，但仍值得細細解讀。現代運動面料能讓跑者在最寒冷的冬天也只需穿兩層就夠了，而不必像過去那樣要穿三層。你需要一件吸汗（或“透氣”）的、緊挨著皮膚的內衣和一件額外的吸汗/保溫/防風外套。這種外層織物通常被稱為“軟殼面料”。只有在最寒冷的天氣裡，你才需要第三件衣服的額外保護。

分層穿著是因為這能使你在增減衣服的時候避免出汗。冬天跑步真正的最基本目標是：防止汗水積累。你需要穿最少量的衣服來使你既不出汗又保暖。原因是：在氣溫降低或刮起大風時，一旦你開始出汗，皮膚上的水分能使你的體溫迅速下降。蒸發是個降溫的過程——而你肯定不想它在冬天的室外發生。

這裡有個圖表，教你如何在冬季穿衣：

1、10℃以上：短袖或無袖T恤/短褲；

2、4到10℃：長袖輕薄T恤/卡普里褲（七分褲）或全長跑步褲/輕薄運動衫；

3、-1到4℃：長袖T恤/跑步褲/運動衫或羊毛衫/輕便的露指手套或手套/耳套

4、-6到-1℃：長袖T恤/跑步緊身褲（*可選）/羊毛衫/外褲/輕便跑步夾克/帽子/保暖手套

5、-6℃以下：長袖T恤/跑步緊身褲/羊毛衫/外褲/輕便跑步夾克/帽子/兩副手套/圍脖（脖套）

瞭解冷風

在-6℃、平靜無風的天氣裡跑步絕對是種樂趣，尤其是在腳下踩著鬆脆的雪的時候。另一方面，在風力每小時20英里（約32.19km）的情況下同樣的跑步，氣溫的體感和效果會和-15.6℃一樣刺骨。

溫度更低的冷風會使你更容易受到體溫過低和凍傷的侵襲。如果你因出汗而使皮膚潮濕，那上述危險將會被放大很多倍。

為防止汗水積累，最好戴羊毛/腈綸帽子或穿連帽衫，再配件帶完整拉鍊的外套。這些能讓你根據氣溫或風力來決定如何調整體溫。當風從背後吹來時，解開拉鍊並摘掉帽子；當遭遇強冷逆風時，你就需要戴上帽子。

保護四肢

最容易受到寒冷侵害的身體部位是那些離核心最遠且最暴露的元素：手指、耳朵以及男性特有的腰帶以下的器官。要確保這些地方在寒冷多風的日子受到絕對保護。

手套在適度寒冷時很好用，但你的手可能在有凍傷威脅的苦日子裡更喜歡戴連指手套。這取決於你面對的情況，你可能需要一副有尼龍風擋的連指手套。

在寒冷天氣中跑步前，必須確保準備幾頂能帶的羊毛或腈綸帽子，要那種能蓋住耳朵的。帶保暖兜帽的夾克也能很好地保護你的頭部和脖子後面。即使在溫和的冬天，也要帶著防寒耳罩或其它保護耳朵的東西跑步。在極端天氣裡，可以考慮用巴拉克拉法帽來最大限度地為頭部和耳朵保暖。

男性在最冷、風最大的天氣裡應該穿保暖防護內衣。內衣應包含擋風層和額外的保暖層。

以上內容整理自新浪跑步 作者：月光