馬拉松耐力訓練法——長距離奔跑

馬拉松本質上就是長距離跑，訓練的目的就是培養耐力——特別是心肺、腿部與核心肌群的耐力。身上與跑步有關的“零件”必須經得起連續奔跑42公里的折騰。

長距離跑是馬拉松訓練的基本內容。你會注意到，馬拉松備戰計畫中，對“長距離跑”的時間、距離與強度要求是不斷提高的。在起始階段，你的目標是想辦法連續跑上2個小時。在此之後，可以在長距離跑之餘安排一些速度與力量練習。這種穿插式的安排，能夠保證必要的休息時間，儘量降低透支體力與受傷風險。

下面是對長跑菜鳥的幾點建議：

·如果你之前沒有跑步基礎，在長跑時走跑交替也是可以的。儘量堅持長時間、不停止的雙腳移動，是菜鳥們訓練的重點。哪怕每跑十分鐘就要走一分鐘作為休息。

·尋找適合長跑的路線。對於初級跑者，最好的方案是找一段足夠長、平整且柔軟的土路或是草地。如果你不知道哪裡能找到這樣的地方，就去問問身邊的資深跑者吧。

·學會補充運動飲料。每次長跑訓練都得花費兩個多小時，在此期間一定要保持身體內的水分和電解質，這一點在夏季濕熱天氣之下尤為重要。在這種天氣下進行訓練會大量出汗，體內的電解質隨著汗液流失到一定程度便會引起電解質缺乏，影響運動能力，可能導致抽筋，甚至昏迷。而運動飲料中除了水，還含有人體必需的電解質和碳水化合物。

開啟你的馬拉松耐力鍛煉之旅吧！