國家體育總局研究所｜跑步4問答！

立冬過後，氣溫越來越低，不少人更傾向於在室內鍛煉。不過國家體育總局運動醫學研究所主任醫師黃光民表示，在天氣條件與空氣品質適宜的情況下，堅持在戶外跑步大有裨益。

冬季跑步益處多

寒冷的室外環境會不斷地刺激人的身體，讓肌肉、血管不停收縮，加速新陳代謝與血液迴圈，提高身體的耐寒性。大多數人習慣“貓冬”，單調悶熱的環境會影響大腦皮質的興奮性，讓身體對外界的溫度感應遲鈍。而適量的戶外鍛煉則能達到不斷刺激身體和大腦的效果，讓我們冬天不再“麻木”。

對致力於通過跑步來減肥的人群而言，儘管冬天跑步後出汗看上去不如夏天多，但其減脂效果卻並不遜色。“由於人在寒冷的環境下新陳代謝會變得更快，身體在不運動時消耗的熱量也會隨之增加，這也就是冬季跑步有著更好的燃脂效果的原因。”黃光民說。

晨跑不宜過早

“跑步需要長期堅持，特別是冬天。早晨天氣寒冷，可以下午跑或者晚上跑。”黃光民建議，如果晨跑最好不要早於6點。因為在這個時間段人體處於低潮期，尤其是有高血壓和心腦血管疾病的人更不能這麼早出門跑步，但常年堅持晨跑的跑友例外。

冬季跑步的熱身相當重要，建議以慢跑為主。在完成五分鐘左右的慢跑後，應進行充分拉伸，活動腳踝與膝關節，以提升肌肉溫度和韌帶的靈活性。黃光民介紹，跑步時要以鼻子呼吸為主，以溫熱吸進身體的冷空氣。呼氣則要口鼻同時，節奏因人而異，一般以三步一呼氣或三步半一呼氣為宜，患有鼻炎的跑者則可以戴上口罩。冬季往往氣候乾燥，及時補水意義重大。跑步時建議適時補充溫水，以避免在補水時被冷水嗆到。

防風防寒很重要

“冬天跑步需要保暖，貼身穿的最好是透氣性能好一點的衣服，中間一層保暖。”黃光民建議，內層可穿著抓絨衫，最外一層做到防風，推薦貼身穿跑步專用的緊身衣，最好不要穿純棉衣服，出汗了不吸汗，被風一吹很冷。“褲子也是推薦緊身褲，冬天跑步戴手套、帽子、耳罩都可以。”黃光民說，雨雪天氣需穿防滑跑鞋。無論晨跑還是夜跑，大家都應該穿顏色炫亮的衣服或者是反光衣，以提醒開車的司機注意。

同時，要根據氣溫適當增減衣服，鍛煉後，如果出汗多應當把汗及時擦乾，換去有汗的運動服裝、鞋襪，同時穿衣戴帽，防止熱量散失。注意不要在風大的地方逗留，以免傷風感冒。

黃光民還提醒，冬天跑步最好不要打赤膊，雖然出汗了，可以脫去外套，但出汗以後，被冷風一吹，人體會產生劇烈的收縮，對身體不好的人會出現麻煩，特別是對有心腦血管疾病的人。

變速跑適合減脂

不少人跑步是為了減肥塑身。不過黃光民表示，跑步減脂塑身要掌握技巧。因為人長時間按固定速度奔跑，就會讓心跳維持在同一頻率，這樣一來人體就會適應這種能量消耗，不利於減脂塑身。

黃光民介紹，變速跑是運動消脂很好的方法。所謂變速跑是指在奔跑中不斷改變速度，以此達到調整心率、促進燃脂的作用。“比如一個人先快走了5分鐘，再慢跑5分鐘，然後是中速跑5分鐘，最後快跑5分鐘，之後再恢復到快走的過程，就是一個完整的變速跑迴圈。這麼做的好處除了調整自身的心率之外，還可以起到保護、提高自身心肺功能的作用。”

黃光民表示，先慢後快適用於一切跑步的人群，有人一跑就圖快，這是錯誤的。人從慢走到奔跑是需要一個過程的，這個過程可以幫助人喚醒自身肌肉，避免運動損傷。

此外，跑步時可能跑了10分鐘左右就會覺得自己呼吸困難，四肢發軟，覺得已經到身體極限了。黃光民提醒，如果這個時候停下了腳步，那麼你這次跑步對於身體鍛煉是沒有什麼好的效果的。“呼吸困難時可以通過加強深呼吸來慢慢緩解這種疲勞，身體過了這個適應點就能再次緩解之前的不適。也就是在出現之前的情況的時候，你要做的是放慢腳步深呼吸，等到身體緩過來後再重新出發。”

以上內容整理自京華時報 作者：錢宇陽