產後奶水不足？除了喝湯還有好方法！
文/袋鼠麻麻 醫知袋鼠
估計沒有哪個國家，像國人這樣對月子期間媽媽的飲食有如此多禁忌了。怕受寒，怕回奶，有些地方甚至不允許吃水果和蔬菜，不許吃鹽，天天還要喝各種湯水，每天一大把雞蛋，還有月子裡只能用米酒煮飯做湯的說法。
到底新媽媽應當怎麼吃呢？其實，這件事情沒有一個標準答案。因為每個產婦的身體狀況都不同，每個地方的氣候條件和飲食習慣也不相同，所以不必糾結於一個準確的食譜，只需要知道一些基本原則，然後按照消化能力和自己喜歡的口味去吃就可以了。口味這點其實也蠻重要的，因為媽媽只有吃了自己喜歡的食物，才會心情舒暢，而心情好了，才更有利於泌乳。
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【產後飲食原則】
我們先大概來概括一下產後的飲食原則，那就是：軟、稀、雜。
1軟：最好以細軟為主
主要指的是剛生產後的那幾天，產婦身體比較虛弱，消化能力差，宜吃極易消化的食品，以半流質或軟爛的食物為主，少吃油炸、堅硬的食物。比如小米粥、糙米粥、軟麵條等都合適。
過幾天，產婦消化能力基本恢復，就可以正常飲食了。
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2稀：水分多一點
哺乳媽媽泌乳需要消耗大量水分，此外，新媽媽出汗比較多，體表的水分揮發也大於平時，體內就很容易缺水，所以，補充水分變得尤為重要，它不僅有助於緩解疲勞、排泄廢物，還可使乳汁充足，建議每天要比平日多喝3~4杯的水、牛奶、豆漿或湯。
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不過，喝湯時，不建議喝湯上面那層油，因為那是脂肪，最好除去之後再喝，否則肥肉會長在媽媽身上，寶寶也容易肥胖，而且乳汁中的脂肪含量如果過多，不易被嬰兒吸收，會引起新生兒腹瀉。
媽媽在懷孕時已經儲存了足夠多的脂肪了，正好在哺乳時可以用上，因為膳食中油脂和能量不夠的時候，身體就會自動取出一些脂肪，分泌到乳汁裡供應給寶寶，所以母乳餵養的媽媽放心好啦，哺乳並不會有損身材，反而有利於身材的恢復。
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3雜：葷素搭配 品種多樣化
對於產後的媽媽來說，最需要的營養是蛋白質、維生素和礦物質。根據這些營養的食物來源，產後飲食應注重膳食均衡，既要保證肉、魚、蛋、奶的供應，也要攝取充足的蔬菜、水果，以及粗糧。
有些地方坐月子期間媽媽不能吃水果蔬菜，這點是對於媽媽來說是非常不人性化的，因為膳食纖維攝入太少很容易出現便秘，媽媽會非常痛苦。怕吃涼的？蔬菜做熟了吃是完全沒問題的。
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另外，粗糧和細糧也要搭配著吃，比如小米、玉米、糙米，它們所含的維生素都要比精米精面高出好幾倍，尤其是維生素B1，可以促進泌乳。過去北方人坐月子喝小米粥，其實是很有科學道理的，小米裡的維生素B1和鐵，正是產婦所需要的。
在烹調的方法上最好也多採用蒸、燉、燜、煮，少採用煎、炸的方法。
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【產後最需要的營養】
1補蛋白質
除去水分外，母乳中的主要成分是蛋白質和脂肪。脂肪咱們剛才已經說了，體內儲存的已經夠用了，沒必要再大魚大肉猛補，過補只會讓新媽媽體重增加。
說到蛋白質補充，有些媽媽說，喝蛋白粉可以嗎？可以是可以，但完全沒必要。因為補充蛋白質很簡單，每天吃點肉，吃點魚，1個蛋，一點豆腐，再加上2杯牛奶（200ml/杯），足夠滿足需要。有些地方的媽媽，月子期間每天要吃好多雞蛋，到頭來肉全長到自己身上了。
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2補鐵
分娩時，身體損耗了大量的血，所以需要補鐵補血。
動物性食物中的鐵利於人體吸收，比如紅肉或動物內臟就富含鐵。
如果是素食主義者，可以吃一些穀物和堅果，比如：黑芝麻、花生、紅小豆、黑豆、幹棗、桂圓、葡萄乾等，把它們打成糊糊喝，既補鐵，又補充蛋白質。植物性食物中的鐵不太有利於人體吸收，所以同時要多吃蔬菜和水果，因為蔬果中富含維生素C，而維生素C可以促進植物性鐵的吸收。
等出了月子，身體逐漸恢復，就不需要刻意補鐵了。
3補鈣
月子期間為什麼要補鈣呢？因為母乳中含鈣，這些鈣能保證寶寶的骨骼等身體部位的發育，而這些鈣都是從媽媽體內來的。如果媽媽飲食中的鈣不足，媽媽就要把自己骨頭裡的鈣抽出來供應給寶寶，就容易發生骨質疏鬆或軟化。《中國居民膳食營養素參考攝入量》推薦乳母每天攝入1000mg的鈣。
鈣的補充，我們日常飲食中的高鈣食物最主要的是牛奶，上面提到了每天400ml的牛奶，大概可以補充400多mg的鈣，再吃一些肉、豆腐、堅果和綠葉蔬菜，差不多就能補充足夠的鈣了。如果你不能保證足夠的含鈣飲食，那就需要額外補充鈣劑了。
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有些媽媽表示不以為然，自己產後並沒有攝入這麼多的鈣，也沒出現什麼問題啊。鈣的儲存和支出是一個動態的過程，年輕時儲存為主，老年時消耗為主，如果年輕時沒有儲存足夠的鈣，等年老了，身體對鈣的消耗大於儲存時，骨骼將會面臨一系列的問題。
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4補維生素
乳汁的品質，和媽媽的飲食很有關係。特別是水溶性的維生素B1、B2和C，媽媽的食物中發生缺乏，乳汁的含量也會下降。
多吃點粗糧、豆類和薯類，媽媽的乳汁就能保證足夠的維生素B1；有奶類、蛋類和綠葉菜，維生素B2就不會缺；多吃新鮮蔬菜水果，維生素C就很足。
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袋鼠麻麻有話說：
很多媽媽會問袋鼠麻麻吃什麼能下奶？其實袋鼠麻麻想說的是，媽媽的飲食更應該關注一下自己，畢竟媽媽好，寶寶才能好嘛。
文章來源：醫知袋鼠，本文已獲得授權
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