這些年補鈣，你補對了嗎？

鈣在人體中扮演著重要角色，它能維持人體骨骼和牙齒的健康。很多營養師推薦我們通過吃來補鈣，但是吃也要「巧吃」，吃對了才補鈣，不合理的吃法還會導致鈣質流失，損害健康。比如，穀類與補鈣食物同吃，會阻止鈣吸收，因為穀物中的鞣酸會出來 「 搗亂 」 。所以，補要補得巧，不要 「 一鈣而論 」 。

家常食物 鈣質的 「 一把鎖 」

每天喝半斤牛奶

半斤牛奶，含鈣300毫克，還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質及維生素，能促進鈣的消化和吸收。而且牛奶中的鈣質人體更易吸取，因此，牛奶應該作為日常補鈣的主要食品。其他奶類製品如優酪乳、乳酪、奶片，都是良好的鈣來源。

海品補鈣

海帶和蝦皮是高鈣海產品，每天吃海帶25克，就可以補鈣300毫克。這些食物還能夠降低血脂，預防動脈硬化。海帶與肉類同煮或煮熟後涼拌，都不錯。蝦皮中含鈣量更高，25克蝦皮就含有500毫克的鈣，所以，用蝦皮做湯或做餡都是日常補鈣的不錯選擇。

豆漿補鈣

大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500毫升豆漿含鈣120毫克，150克豆腐含鈣就高達500毫克，其他豆製品也是補鈣的良品。

蔬菜補鈣

蔬菜中也有許多高鈣的品種。雪裡蕻100克含鈣230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右，經常吃這些蔬菜能補鈣。

大魚大肉= 「 偷鈣賊 」

高蛋白飲食是引起骨質疏鬆症的原因所在。有人做過這樣的實驗

A：每天攝入80克的蛋白質，將導致37毫克的鈣流失；

B：每天攝入240克的蛋白質，額外補充1400毫克的鈣，將導致137毫克鈣的流失。

實驗表明，額外補充鈣並不能阻止高蛋白所引起的鈣流失，過量攝入大魚大肉而不注意酸堿平衡，將導致鈣的大量流失。

那麼，怎樣飲食才能促進鈣吸收呢？

維生素C促進鈣吸收：

把含鈣高的食物與維生素C和泡菜汁一起服用，或者每天自己製作臍橙、柚子、橘子、蘆柑、檸檬汁飲用，其生物利用度要增強12%。顯然是這些水果中大量的維生素C的參與，使得鈣能更好地被小腸吸收。

葷素搭配：

可以提高鈣的利用率，比如豆腐燉魚，魚肉中含維生素D，豆腐含鈣豐富。維生素D可促進鈣的吸收，使豆腐中鈣的利用率大大提高。另外，主食講究穀豆類混食，不僅能使氨基酸互補達到最理想化，還能促進鈣的吸收。

鈣與鎂最「般配 」 ：

人們補鈣的時候，往往只注意補充維生素D，卻忽略了補充鎂。鈣與鎂很 「 般配”，鈣與鎂的比例為2∶1時，最利於鈣的吸收利用。所以，在補鈣的時候，切記不要忘了補充鎂。

含鎂較多的食物有：堅果(如杏仁、腰果和花生)；黃豆、瓜子(向日葵子、南瓜子)；穀物(特別是黑麥、小米和大麥)；海產品(金槍魚、鯖魚、小蝦、龍蝦)。

磷與鈣是 「 冤家 」

鈣磷比例失衡是導致人體缺鈣的元兇。

正常情況下，人體內的鈣∶磷比例是2∶1，然而，現實生活中，人們過多地攝入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包、比薩餅、小麥胚芽、動物肝臟、炸薯條等大量含磷的食物，使鈣∶磷比例高達1∶10～20，這樣，飲食中過多的磷會把體內的鈣“趕”出體外。

睡前補鈣效果好

★ 補鈣不能多多益善。如果補充過量，會增加患腎結石的危險性，產生便秘、噁心、乏力等症狀，並干擾其他元素的吸收利用等。檸檬酸鈣和乳酸鈣更不能過量服用。

★ 補鈣時不能補充其他礦物質。

★ 臨睡前補鈣，或午餐和晚餐之間食用鈣製劑更易被吸收。

影響鈣吸收及加速鈣流失的飲食壞習慣：

吸煙，喝酒，常喝濃茶(茶水中的茶鹼能阻止人體對鈣的吸收)，常喝咖啡 (咖啡因能促使體內鈣的流失和尿鈣排出增多)。