燃脂只要30秒？！HIIT太神奇

隨著High-intensityInterval Training (HIIT)高強度間歇訓練法，簡稱HIIT，這種特殊的訓練方法問世並風靡歐美大陸以來，越來越多的運動愛好者加入了HIIT的訓練大軍。

HIIT是通過算時間的快速高能運動鍛煉身體，以短時間高品質的脂肪和卡路里燃燒頗受現代人的青睞。尤其是這裡的高強度，你可以在任何地方花上30秒的極限運動，比如，一次短時間的加速奔跑。

高強度間歇訓練(HIIT)的好處雖多,但它畢竟是高強度的訓練方法,並不是每個人都適合。如果未經過專業指導，極易產生怠倦心理或出現過度訓練現象，甚至導致運動損傷。

開啟HIIT模式要循序漸進

開啟一個新的訓練必須謹慎,特別是進行HIIT訓練，高強度間歇性訓練對減脂及增強人體新陳代謝有著非常顯著的作用，但其對我們的心腦血管及神經系統來說卻是一種負擔。如果方式不對，容易造成肌肉酸痛或受傷。

在我們增加運動強度之前，最好使自己達到有氧健身的基線水準。也就是說，在進行高強度間歇有氧訓練前，我們應持續進行一個月的適應，每週至少完成3次20分鐘的有氧訓練，讓機體逐漸適應平時的訓練。

HIIT頻率最好一周兩三次

身體承受了高強度的訓練，就需要充分的恢復時間，所已一星期最多安排兩到三次HIIT訓練，可以達到良好的訓練效果,也降低受傷風險。過度疲勞會導致心理怠倦和厭惡，讓你的訓練無法持續進行。

不必一次性完成整套訓練

剛開始訓練時，我們有可能完成不了一套完整的HIIT訓練。這時，我們可以在完成常規有氧訓練的基礎上，混合2-3個較為簡單的高強度訓練動作。當身體狀態得到提升，逐步適應當前訓練強度後，適當加入更多的訓練動作，直至完成所有訓練。

避開腿部肌肉訓練

合理安排HIIT訓練計畫，避免其干擾到腿部訓練。尤其是對於跑者而言，由於HIIT會消耗肌糖元，產生無力感。因此不要將HIIT訓練安排在大重量腿部訓練（比如馬拉松賽事）的前一天。也不要將HIIT訓練安排在大重量腿部訓練的後一天，因為沒有足夠肌力全力完成訓練。建議將腿部訓練與HIIT訓練間隔開來。

不要忽視有氧訓練

比起重口味的HIIT訓練,穩定的有氧訓練（跑步機、自行車）聽起來就遜色很多,而且還會被形容為消耗肌肉的殺手。然而在2012年有一份研究報告顯示，低強度的有氧訓練，例如自行車，並不會消耗肌肉，還會提升有氧體適能。輕度到中度的有氧訓練是恢復日很好的運動選擇。

注重營養的補充

進食時間與訓練時間的間隔越短，就越應該選擇那些可以迅速消化的蛋白質及碳水化合物，為訓練供能，為機體修復提供必要的氨基酸。對於HIIT訓練來說，你可能不需要像力量訓練那樣進食較多的碳水化合物。尤其是當我們處於減脂期時，10-20克的碳水化合物就可以支撐我們完成整套高強度間歇性訓練。類似於其他健身前飲食，保持低脂也是非常重要的一點，這是因為脂肪會減緩食物的消化，容易對訓練產生不利影響。同時，請務必保證充足的水分攝入。